1樓：健身袁叫獸
許多跑友跑後也會進行拉伸，但不知道到底需要拉伸哪些部位，所以草草了事，根本達不到放鬆肌肉的目的。跑步是一項以下肢為主，全身參與的運動。因此，放鬆的部位應當是下肢，同時兼顧軀幹和上肢。
髖部、臀部、大腿、小腿是拉伸的重點，也就是說跑完步需要將這些部位通通拉伸一遍。
1、該拉伸的部位乙個都不能少；
重點要拉伸以下部位：
骨盆：胯部、臀部
大腿：前側、後側、內測、外側
小腿：後側
2、每次拉伸的時間要足夠；
時間過短，達不到效果；時間過長，易導致肢體麻木不適，且效果和最佳時長相比沒有優勢。乙個部位一次拉伸持續時間最好為20-30秒。
3、每個部位不是拉伸一次就完事，要多重複幾次；
重複次數不得少於2次，最佳為3-5次。
很多人認為「No Pain No Gain」，以為拉伸時動作幅度越大，感覺越痛苦，效果越好，這顯然是錯誤的。過度的拉伸會導致肌肉反射性收縮，只會加重你的痛苦。跑完步已經很累了，這時候來個拉伸應該是一件輕鬆愜意的事情，完全沒有必要讓拉伸把人搞得齜牙咧嘴。
在激烈的跑步後，你應該享受拉伸帶來的舒適愉悅感。拉伸時，追求牽拉感，而非疼痛感才是正確合適的方法。
在很多情況下，拉伸比跑步更重要，把拉伸做的仔細、全面、到位，你才是對自己負責！
小腿拉伸-左
小腿拉伸-右
重心保持在雙腿之間穩定身體，後腳跟緊貼地面，腰背挺直；保持均勻呼吸。
環抱膝蓋拉向腹部，環抱同時提踵，上身保持直立；保持均勻呼吸。
站姿側向拉伸-左
站姿側向拉伸-右
手臂伸直，引領身體充分伸展；向一側彎曲軀幹，目光跟隨身體移動；保持均勻呼吸。
扶牆後抬腿-左
扶牆後抬腿-右
雙手扶好牆面穩定身體，單腿向後保持伸直，髖部不要翻轉；落回時吸氣，抬起時呼氣。
扶牆臀部拉伸-左
扶牆臀部拉伸-右
雙手扶好前面穩定身體；屈髖重心向後移動，臀部後座，膝蓋不要超過腳尖；保持均勻呼吸。
近年來，人們愈發重視拉伸運動。我們要明白的是，拉伸是一種個人的自發的行為，每個人的健康狀況、訓練程度、身體素質都存在差異，沒有意義和別人比較拉伸的進度。重要的是拉伸的感覺，而不是拉伸的程度。
跑步後拉伸的時候，要根據自身的身體狀況選擇合適的強度，沒有必要挑戰身體極限，千萬不要在肌肉出現異常時還想勉強完成動作，尤其不要在感覺疼痛的時候還堅持，做到你認為舒適的最大程度，享受拉伸的過程就可以了。
2樓：尚形君
跑步其實是乙個全身性的運動，腿部是主要移動的發力點，核心部位需要持續發力保持穩定，手臂需要擺動保持平衡，所以需要進行全身針對的拉伸，下面推薦需要拉伸的部位。
1.腿部的股四頭可以採取隻腳站立手勾住另乙隻腳背頂髖這樣就能拉伸到股四頭了，拉伸膕繩肌採用坐姿體前屈再用手將腳底擺向身體，就能拉伸到膕繩肌和比目魚肌腓腸肌了，還能拉伸臀大肌。
2.俯身趴在墊子上拉伸腹部也可側臥拉伸腹斜肌，用手將身體向後頂如果有泡沫軸用來滾動效果會更好，再找乙個橫桿，站姿抓住橫桿，手臂伸直向下俯身到背部有拉伸感就能拉伸背部。
3.將乙隻手臂伸直，放於身體前側，用另乙隻手穩定手肘部，向胸部按壓就能拉伸肩部了，再找乙個直立杆，乙隻手抓住拇指向下，手臂伸直，向左側彎曲身體就能拉伸到肱二頭肌了。
以上就是一些拉伸的動作和部位了，其中還可用泡沫軸滾動效果會更好，做完後還能再加上乙個功能線拉伸，以上拉伸配合上一些筋膜放鬆效果也會更好。
3樓：劉洹Burning
跑後拉伸看這裡。
跑步後的簡易拉伸
4樓：運動康復找小江
跑步或慢跑會消耗身體的許多肌肉，尤其是腿，腳和背部的肌肉。 跑步後忘記拉伸會導致肌肉變得緊張和疼痛，這可能會使人無法達到自己的健身目標。
我個人的親身經歷告訴我，如果你想提高跑步成績或者運動表現，運動之後如果不拉伸，就容易造成疲勞累積，甚至會導致損傷。
每次跑步後，人們應在肌肉仍然溫暖的情況下進行伸展運動，並保持每次伸展10-30秒。 在整個拉伸過程中集中精力呼吸是很有幫助的。
伸展運動不會引起疼痛，如果發現疼痛，則應立即停止伸展運動。 在大多數情況下，可以調整拉伸動作幅度和頻率以使其適應個人的柔韌性水平。
這篇文章我們分享，跑步者經常要需要拉伸的肌肉部位和動作。
The knee hug
根據美國國家神經系統疾病和中風研究所的資料，多達80％的成年人一生中會經歷下腰痛。 下背部疼痛的原因包括沉重的舉重和長時間的坐著，但跑步後恢復不佳也會導致背部問題。
膝蓋擁抱可以伸展背部肌肉並緩解緊張感。
為此，請執行以下操作：躺在墊子上，背面平放在地板上。慢慢彎曲膝蓋，使膝蓋靠近胸部。抓住小腿，輕輕拉動它們，並保持30秒鐘。慢慢將腳放回地板。
2. Child's Pose
這個姿勢伸展了軀幹背部和肩膀的肌肉。 做孩子的姿勢：跪在墊子上，腳趾指向身體後方，臀部擱在腳後部。
在腰部向前彎曲，然後將胸部逐漸降低到膝蓋。將手臂伸展到頭部上方。 雙手應平放在墊子上，肘部應筆直。
輕輕向前並保持30秒鐘。重新伸胳膊，慢慢坐起來。
3. Kneeling hip flexor stretch
髖屈肌是大腿與軀幹相交區域的肌肉群。 屈髖屈肌可能引起臀部和下背部疼痛，尤其是在跑步者中。
由於臀部在抬高腿部中的作用，臀部過緊會干擾跑步者的進度。 長時間坐在辦公桌或汽車上也可能導致髖屈肌的緊繃。請遵循以下說明：從站立位置開始，將右腳滑到身體後面，然後下降到右膝蓋。
雙手放在左膝蓋上。輕輕向前傾斜身體，拉直右臀部。保持30秒。將右腳向後拉向身體並站起來。 換腿並重複。
4. Standing quad stretch
股四頭肌或「四頭肌」是大腿前部的肌肉。 沒有適當的拉伸，跑步和騎自行車等活動可能會導致四頭肌緊繃。當這些肌肉變得緊張而緊繃時，它們可能導致臀部和背部的錯位，從而導致疼痛。
股四頭肌還有助於支撐膝蓋，因此擁有堅固而靈活的四頭肌可以幫助減輕膝蓋疼痛。
要從站立四肢伸展，乙個人應該: 站直，兩腳分開與臀部同寬。 如有必要，將左手放在牆壁或堅固的物體上以保持平衡。
彎曲右膝蓋，將右腳抬到身體後方，朝向臀部。用右手抓住右腳。保持右膝蓋對準地板，並輕輕地將臀部向前輕輕推，使膝蓋和大腿保持在一起。
保持30秒鐘，然後換腿。
5. Seated hamstring stretch
膕繩肌是在大腿後部伸展的大塊肌肉。 它們連線到髖屈肌，臀肌和小腿。當繩肌拉緊時，可能導致下背部和膝蓋疼痛。 靈活的繩肌對於跑步時的整體移動性很重要。進行腿筋伸展訓練：
坐在地板上，右腿伸展，左腿彎曲，膝蓋在地板上。 左腳應放在右大腿內側。在腰部向前彎曲，使背部保持筆直。
握住右腳，腳踝或小腿（取決於柔韌性），感覺到腿後部的伸展。保持姿勢30秒鐘。返回坐姿，另乙隻腿重複。
6. Toe touch
這種伸展也可以改善腿筋的柔韌性。 要進行腳趾觸控，乙個人可以：兩腳併攏站立或與肩同寬站立。
保持膝蓋伸直但不要鎖住。彎曲臀部，將頭慢慢降低至膝蓋，使背部盡可能筆直。將手指伸向腳趾，讓頸部放鬆。
保持最多30秒鐘。慢慢上公升到站起來。
7. The wall push
跑步時如果沒有伸展可能會導致小腿緊繃。 小腿過緊會因足底筋膜炎而引起腳跟疼痛。 許多運動員還知道小腿的肌肉痙攣或「查理馬」所致的疼痛，這是由於該部位的肌肉緊繃造成的。
奔跑後伸展小腿：
面對牆壁，離牆壁大約一臂之距離。將雙手放在肩膀上的牆上。右腳向後走一大步。
保持背部挺直。將手按入牆壁，並將兩根腳跟按入地板。感覺右小腿伸直。
保持30秒。將右腳放回身體，切換左側面，然後重複。
8. Downward Dog
這一種常見的瑜伽姿勢，也可以伸展小腿肌肉。 做下犬：抓住手和膝蓋，將手直接放在肩膀下方，將膝蓋直接放在臀部下方。
向後走腳，使身體處於伸直雙臂的平板位置。慢慢將臀部向上抬至天花板，以使身體產生倒立的V形。保持手臂伸直，肘部靠近耳朵，手掌放在地板上。
保持頭部，頸部和背部成一直線。將腳後跟向下壓至地板並保持住。慢慢降低臀部，然後回到手和膝蓋。
9. Ankle mobility heel lifts
跑步時，腳踝會努力工作，以穩定腳並向前推動身體。 但是，這些小關節也容易受傷，例如勞損和扭傷。 人們可以通過以下方式改善腳踝的活動能力：
挺直地站立。慢慢抬起腳掌，注意不要鎖住膝蓋。保持10秒鐘。
將腳跟放低到地板上。重複練習3次。
10. Seated twist
臀肌大而結實。 人們在跑步，爬山和從坐姿站起時使用它們。臀部具有強壯的肌肉可能有助於在跑步過程中支撐腿部肌肉。坐著的旋轉伸展運動大腿和臀部背部的肌肉。
小結
伸展運動可能有助於改善柔韌性並防止疼痛和僵硬。 跑步後進行輕柔的拉伸有助於減輕痠痛和緊繃的肌肉。
跑步者應確保伸展腿，臀部和下背部的所有肌肉群。 任何開始新健身方案的人都應該與醫療保健專業人員交談，確保健康的方式參與跑步運動中。
更新2023年1月18
這是柴小江的第80期分享。
工欲善其事必先利其器，跑步這個事情，也同樣如此。
跑步，這些年最火的一項運動，尤其在春、夏和秋季，冬季，似乎跑步的人群並不多。
跑步，不就是乙隻腳邁到另外乙隻腳的前面，反覆迴圈的過程。寬以待己時，可以這麼理解，但嚴以律己時，千萬不能。
跑步發展到今天已經有一套非常完備的流程，跑步之前該做什麼，跑步過程中應該如何做，跑步之後又需要注意那些問題。
拉伸，跑步前後都可以做的一項運動，下文介紹一下具體拉伸部位的方法。
充足熱身後，才能站立拉伸小腿。對跑步者來說，小腿肌群如腓腸肌，容易產生疲勞或拉傷。通過拉伸小腿，改善運動範圍，可降低這些傷害的風險。
站立小腿伸展於拉伸跟腱是有區別的，膝關節在拉伸過程中必須保持繃直的狀態。
站立的IT帶拉伸，可改善伴有髂脛束症候群的人。
髂脛束（IT）帶是一組堅韌的纖維，沿著大腿外側向下延伸到膝蓋，該部位出現問題，容易導致膝蓋和大腿外表面疼痛。髂脛束症候群是一種常見的跑步損傷，通常是由於反覆炎症和過度刺激所致。
對多數跑者而言，站立四肢拉伸是個很好的伸展方式，特別對那些跑山的人。
大腿是跑步的核心部位。有很多方法可以嘗試伸展大腿前測股四頭肌。保持臀部穩定，站立形式的股四頭肌拉伸，是乙個很好的選擇。
坐式膕繩肌伸展或「坐位體前屈測試」可用作伸展運動，用於評估下背部和腿筋的靈活性和柔韌度。
腰部和腿筋的緊繃感，與跑者的肌肉疼痛和僵硬有關，這種伸展動作有助於保持良好跑步形式，降低僵硬，疼痛和受傷風險。
髖部屈肌和腰肌拉伸，會讓步幅邁的更大，
髖部屈肌在跑者中很容易過度使用。這些肌肉將腿向上拉向軀幹位置，跑者依靠這些肌肉才能發揮最佳的表現。
簡單的肩部伸展，很容易被忽視。它可用來開啟的上胸部，不僅可在跑步時改善的姿勢，還可在日常生活和任何其他體育活動中改善姿勢。
跑者有時會忘記伸展上半身。但簡單的肩部拉伸可快速完成，是乙個很好的選擇。
跪下股四頭肌伸展是前面站立四肢伸展另一種形式。
跪姿是跑著伸展股四頭肌的另一種方式。
跪式四肢伸展和站立式四肢伸展的另一種變形是俯臥拉伸，需一條運動帶。
伸展運動最好在您跑步後有時間放鬆時使用，這是一種漫長而緩慢的伸展。
足底拉伸，降低足底筋膜炎風險的一種方法，這種情況在跑步者中很常見。
足底筋膜是一條堅韌的結締組織帶，沿著足底延伸到足跟並支撐足弓。每次跑步時腳跟撞擊地面，這條組織會吸收衝擊力。這種反覆的衝擊可能導致筋膜撕裂，從而引起疼痛。
［柴小江］寫作最後的話：
跑步拉伸原則，跑前跑後都需要拉伸，可參考上面提供的主要方式和主要部位。
那到底什麼程度才算是拉伸到位？
要學會和自己的身體對話，時刻正念於拉伸的肌肉，與身體對話，是非常重要的乙個環節。
2023年1月18日於蘇州
［@知乎-柴小江］
【@豆瓣-柴小江】
註明：90天無戒寫作主題訓練
更新：2023年1月16日13:02:54
01 精要拉伸
個人職業原因，研究健身對個人影響長達10年時間，一直在思考乙個問題「到底什麼樣的方式才算是精要健身？」
股四頭肌（四頭肌）是沿著大腿前部的一組肌肉。它們包括股四頭肌，股直肌，股外側肌，股內側肌和股中間肌。
腿部進行伸直過程的動作是該部位主要參與，且爬樓梯、騎自行車、深蹲等常見動作的主要發力肌肉也是它。
股四頭肌的損傷通常由股四頭肌和大腿後側肌肉之間發力強度或柔韌性不平衡導致。
站立式股四肢伸展，一種極為簡單高效提高柔韌性和大腿靈活性的方式，但如果患有膝蓋或背部疼痛，應儘量減少這種拉伸。
拉伸股四頭肌的方法有很多種，但最精要的方式永遠是簡單、直接，且高效，以一當十。
左腿直立站穩，如果感覺單腿站立會左右晃動，可輔助周圍環境，例如牆壁或椅子，以獲得支撐，保持穩定。
彎曲右膝蓋，將腳後跟朝向臀部。同側手臂（或者對側手）握住同側腳踝。
身體保持直立姿勢，腹部肌肉收緊。盡量讓左右膝蓋彼此相鄰。放鬆肩膀。當將腿保持在彎曲位置時，會感覺到大腿前方有輕微拉伸感，此刻，髖關節可輕微向前送，會讓拉伸感更為強烈。
深呼吸並保持伸展20-30秒，鬆開並重複左腿，
※如果您在伸展期間，手臂無法握住腳踝處，請嘗試以下方法：將毛巾纏繞在腳踝周圍並抓住兩端。通過這種方式，可將腿保持在彎曲狀態，而無需考慮手臂觸達腳踝。
※拉伸強度適中：不要拉傷膝蓋。拉伸的目的不是讓腳踝接觸臀部，更不是雙手接觸腳踝，而是感覺大腿前測逐漸伸展、拉伸和舒服的感覺。
伸展幅度原則：直到感到輕微的不適 - 不要超出這個痛苦的程度。
※不要讓彎曲的膝蓋移動或內外漂移。保持膝蓋彼此相鄰。
※如果不能保持膝蓋對齊，可以讓彎曲的膝蓋盡可能地對齊。
※如果用另乙隻手握住腳踝會導致不適，可同側手伸展膝關節是初學者最佳的選擇。
※在進行拉伸時不要反覆彈動。如果發現自己這樣做，應該通過握住椅子或牆壁來穩定自己。
乙個簡單的動作，其實也有很多細節需要注意，很多原則需要把握。
這個動作必然讓你深知精要拉伸的重要性，不要只關注「花拳繡腿」，很多動作都不夠直接，不如選擇以一當十的動作。
2023年1月16日於蘇州
［@知乎-柴小江］
【@豆瓣-柴小江】
註明：90天無戒寫作主題訓練
拉伸，是自我健康護理中最精要的方式之一。
壓腿，乙個很常見的拉伸動作。可全部老年人，大多數中年人，多數青年人，還有一些少年，都很難達到理想的壓腿效果。
拉伸，可以改變每天各種活動的效果，比如有些人想跳舞，可總覺得動作不夠優美，通過特定的拉伸，可明顯改善；有些人總覺得自己彎腰時候不舒服，那針對腰部拉伸，也可以改善這種狀況。
拉伸種類很多，動態拉伸是最好的一種，它可增加血液流動，幫助肢體達到理想的活動效果，而且有效防止運動拉傷或一些常見的職業病，如背部疼痛。
肌肉就像是一塊面料，如果將面料拉向相反方向，超過一定範圍，如果仍繼續拉，面料中的一些纖維就會掉列。此時，如果仍然繼續拉扯，面料最終會撕成兩半，肌肉與面料沒有什麼不同。
拉伸中一些很難被拉伸到的肌肉群，本文就針對這些拉伸「盲區」一一精進拉伸，真正達到系統拉伸全身的目的。
01 肩部
動作指南：
①臉朝下，貼住地板或者瑜伽墊，雙臂放在身體兩側，高出臀部，手掌朝上；
②雙臂同時轉向頭頂，至頭頂前旋轉手掌，使其在頭頂時朝向地面；
③返回起始位置；
注意：重複4組，每組12次。
02 小腿部
動作指南：
①四肢支撐起軀幹開始，手腕和肩膀在同一平面，膝蓋和臀部在同一平面；
②左膝蓋放在右小腿上方；
③順時針方向開始，膝蓋輕輕按壓小腿肌肉，
之後換對側按壓。
④兩腿各重複3組，每組30秒。
03 臀部和大腿後側
動作指南：
①雙腿左右開立，腳趾向外傾大開；
②臀部向右後移動，將所有重量轉移到右側，降低到側弓步；
③左腳趾離開地面並且指向上方；
④右腿移動至左側，身體中心隨之移動到左側，以此左右迴圈；
⑤連續運動完成3組，每30秒。
04 髖關節屈肌和大腿外側
動作指南：
①仰臥地面；
②將膝蓋拉到胸前，雙腿交叉，雙手抓住腳踝；
③兩條腿向胸前上方提拉，直到感覺到臀部和腿部拉伸感為止。
④每次保持30秒，重複3組。
05 臀部和大腿內測
動作指南：
①四肢著地，肩膀和手腕、臀部和膝蓋都在同一豎直平面；
②膝蓋盡量大開比臀部寬度更寬，將腳趾向外伸出；
③慢慢地將臀部向後移動到雙腳之間，感覺臀部深處拉伸感；
④每次保持30秒，重複3組。
06 臀部、大腿後側
動作指南：
①四肢著地，肩膀和手腕、臀部和膝蓋都在同一豎直平面；
②做腳趾向上伸直到左前方，腳趾朝上；
③臀部退後右腳跟，將所有重量都轉移到右側。
感受左腿後部的拉伸感。
④每側保持30秒，完成2組。
07 臀部
動作指南：
①弓步壓腿姿勢，雙臂撐地，並與地面垂直；
②左腳放置左手外側，左手環繞在腳後部並將其放在左外側；
③重心向左側移動，同時將右腳保持在適當位置，感受臀部拉伸感；
④每組保持30秒，然後在另一側重複1組。
共完成2組。
08 下背部、大腿
動作指南：
①坐姿開始，雙腿伸直；
②右腿交叉放在地板上；
③抓住右膝蓋，向後傾斜躺下，拉著右膝蓋（放下右肩以獲得更深伸展感）；
④彎曲膝蓋以抓住你的左腳踝，將其帶向臀部，獲得大腿前測伸展感；
⑤每次保持30秒，換對側，各完成2組。
09 下背部
動作指南：
①膝蓋彎曲，臀部地地面，腳跟放體前地面。
②雙手放在身後，手心向下，指尖面向臀部，肘部略微彎曲；
③兩個膝蓋併攏，盡量向左側移動，感覺下背部拉伸感。
④梅側保持30秒，各完成2組。
10 大腿後側
動作指南：
①雙腳開立略寬於臀寬；
②左右腿交叉站立；
③上體盡可能降低，腹部盡可能接觸大腿，求得伸展最大化；
④兩側保持均30秒，每側共完成2套。
寫作後面：
了解自己，不但是我喜歡吃什麼，這種低階的事情，更要關注一些提示健康品質的問題。
最後，請大家思考乙個問題，你知道拉伸不到位的身體部位有哪些嗎？
2023年1月9日於蘇州
［@知乎-柴小江］
【@豆瓣-柴小江】
註明：90天無戒寫作主題訓練
跑步前後如何進行熱身和拉伸？
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