身材整體勻稱，肚子微大，如何進行腹部減脂和整體增肌

1樓：Karen愛健身

首先減脂沒有區域性，肚子微大考慮體脂含量高的同時也要看有無體態問題，還要看體脂率，骨骼肌含量，再分析～減脂或增肌和飲食還有訓練量等有關

2樓：對焦失敗

寫在最前面：除了吸脂，應該沒有所謂的區域性減脂。

我記得知乎某貼裡出現過一句金句：身體的脂肪就像杯子裡的水，你不可能用吸管喝掉杯子裡某一塊區域的水，而其他水固定位置不變。

你說體脂26，是體脂率26%吧。如果單位是kg，那麼你體脂率已經達到恐怖的36.6%了。

從你目前資料看，內脂太高了，也就是看起來不胖、其實很胖。我直接建議你先減脂。

你自重不大，我建議先從每天3組作為起步，以後每週加1組。當然具體要看你心肺怎麼樣。

少吃油脂和糖分。糖分≠白糖，公尺麵製品含糖量也很高。要提高一些肉蛋奶的攝入，保證蛋白質不虧。飲料改喝0度可樂芬達。

多看看知乎關於無氧減脂飲食的答案，弄個小秤規範飲食。

其他問題一對一回覆：

1、飲食部分同上，無論什麼鍛鍊，都要做到少油少糖，減脂就是那麼回事。我其實不建議你做器械，從你身體狀況看，器械的消耗太小了；並且器械入門並不低，做不好一身傷，反而不值當。我強烈不建議你晚餐只吃水果，肌肉脂肪一起掉。

2、減脂增肌不太容易同時做到，依我的經驗，只有前幾個月的新手福利期才有那麼一些可能。不要追求一步到位。

3、胸部變大就只有靠器械鍛鍊了。先把體脂降下來，再慢慢練上去。增肌計畫要以「年」為單位來制定。

切記不可急於求成。同上，除了吸脂手術，沒有專門瘦肚子的訓練方法。腹肌訓練是為了增強核心力量和耐力、增厚腹肌，不是為了單獨減肚子。

4、關於蛋白粉，我覺得沒必要，還是多吃肉蛋奶來的好，既有多種營養，又能抱負。缺點就是比蛋白粉貴和製作起來麻煩。

總結一下：你的問題在健身話題裡，屬於非常淺的那部分。我建議你每天花30分鐘，在知乎多學習關於減脂和增肌的回答，並且試著去做。

我目前減脂中，身高177cm，體重95kg，骨骼肌45kg，體脂率18%。

3樓：lee

調整一下飲食晚上別吃水果，多吃肉。

健身房先做力量45分鐘，跑步30分鐘，減脂效果最好了。

你這身材很容易改變，堅持就好，別老盯著肚子上的肉。

4樓：DDARREN

無意冒犯但是你的身材很像是他們說的瘦胖子。

建議如果你能拿出三個月保證每週四次優質的訓練，優質飲食外加睡眠充足的情況下建議增肌，但是一定要吃的乾淨，建議碳水蛋白脂肪攝入比例為442。我認為三個月的嚴格訓練能給你帶來不小的變化。五次以上其實用不著，多出的那天可以練練心肺功能做做hiit之類的。

訓練盡可能的使用大重量。動作次序為槓鈴優先啞鈴其次，器械最末，切忌本末倒置。建議第一第三或者第二第四訓練日練推舉類動作（胸三頭肩膀）中間一定保證間隔兩天，其它兩天建議安排一次拉類動作（背+二頭）以及深蹲日，建議一定要分開，否則硬拉和深蹲連著做你的下背恐怕吃不消。

每週可以安插兩三次腹肌訓練，但是不要把這個安排在硬拉之後。每次練後增加15分鐘左右有氧。每次訓練加上有氧建議乙個半小時內完成。

蛋白粉要看你的日常飲食，這個在很多答主的文章/回答裡有敘述，你覺得吃不夠就補充一點，它不是神物。肌酸和咖啡因才是能給你訓練狀態帶來不同的東西。

5樓：白井鳥

首先你這個身材屬於典型的外胚型體型。說白了就是在攝入同樣熱量和營養物質的前提下，別人可能肉長得比較均衡，會在胳膊背幾個部位長肌肉，你只會長肚子。優點是即使不鍛鍊穿上衣服也不會讓人覺得胖，缺點是肌肉含量低天賦差練起來進步慢點。

你這種情況其實增肌減脂都可以，因為第一步首先要改變飲食結構把你的外胚型體型給改善了。增肌以後減脂可能比較痛苦，先減脂可以慢慢進入狀態。

兩種路線都要改變飲食結構，注意蛋白質蔬菜的攝入，碳水比例降低一點，不吃零食少攝入脂肪（不飽和脂肪酸為主）。區別是增肌碳水多一點，減脂再少一點。

所以現階段目標就是調整飲食+認真訓練，等入門再說吧，體脂率到一定水平，身體素質到一定水平比如臥推自身重量，十個引體等等再考慮精細自己的訓練和飲食。做到我說的這兩點你的問題自然就都解決了。