1樓：醫家人運動康復
01、膝蓋內扣
不少跑友，尤其是女性跑友，跑起步來容易出現膝蓋內扣的現象，這是最應避免的錯誤跑姿，因為這種跑姿會大大增加膝蓋和小腿的壓力
長此以往，不僅膝蓋會出問題，而且足踝也會出問題。所以跑步時膝蓋要正對腳尖。
02、腳跟落地跑
人類的足弓有雙重功能，它可以通過塌陷變形來減緩腳落地時的衝擊力，同時還有一定的彈性。
但如果用腳跟著地，就沒有辦法利用到這個彈性系統。這會增加觸地時間和地面衝擊力，不能有效利用足弓避震
03、彈跳過度
彈跳動能會讓動作由向前變成向上，從根本上破壞了跑步行為，無法跑遠，也不會安全，反而會跑的非常累、速度非常慢，一不小心還會崴腳。
這類人群就會經常有這種困擾：膝關節傷病；腰背痠痛。
04、身體重心各種搖擺
這種跑姿多發生體重過大或肥胖的人，由於腿比較粗，在跑步的時候呈倒V形狀，兩腿離的較遠，就會出現亂擺狀態。
體形原因造成的重心不穩定，加上並沒有跑步基礎，核心力量較差，所以在跑步的時候，身體肌肉就會變得緊張不受控制。
這類人群會經常有這種困擾：跑步過後容易腰背痠痛；比其他跑者更容易疲勞。
05、過度擺臂
跑起來很誇張的擺臂動作，並不能帶動你跑得更快。比如布偶式擺臂，指的是朝所有方向鬆垮的擺臂。
由於跑者的軀幹、腹部和腰部肌肉缺少核心肌肉力量，他們的手臂擺幅往往會越過身體的中線，導致上肢扭動。這種適得其反的動作會消耗大量能量。
跑步姿勢錯誤，尤其是為追求速度邁大步，便會增加關節壓力，甚至令髕骨外翻或內旋，加速接觸面軟骨磨損。
這不但影響以後跑步，甚至連走路、上下樓梯都成問題。
傷膝蓋的跑姿，主要有3個方面：
●1、身體過度前傾或者後仰，上半身僵硬或者聳肩；
●2、整條腿呈直線，一來增加膝蓋撞擊力度，二來無法調動大腿肌肉分攤重量，變相增加膝蓋壓力；
●3、步頻太低，步幅過大，身體重心離支撐腳較遠，股四頭肌需要用更大力維持身體平衡，增加髕、股關節受拉扯程度。
1、身體稍稍前傾，為前進提供助力，更省力；
2、 膝蓋前屈，方便調動大腿肌肉，分攤壓力，並起到緩衝作用，同時加大髕、股關節接觸面積，有利於平均分配壓力，降低摩擦；
3、落地時重心應離支撐腳較近，這樣股四頭肌不需要用太大力就能維持身體平衡，髕、股關節受拉扯力度較輕。
想要越跑越健康最不能忽視的，是那些再基礎不過的細節，如跑步的姿勢；正確的跑姿除了體態優美、動作和諧之外，更是減少傷痛的必要因素！
2樓：起風了
自己跑隨便跑，跑前習慣去熱身的話的話，開始跑的時候慢一點。慢慢提速。
開始提速了不要衝太快，確保不會太累而停下來。不要停下來！
跑後拉伸一下，會發現，真的身體熱了真的容易拉伸。
那些優秀的五步一吸，啊，三步一吸，我學不會啊！但我能保證不用口呼吸，一直靠我的鼻子，全程靠他，只是晚上睡覺容易咳嗽！
還有就是，有條件的話，跑跑道，其他的水泥路，瀝青路感覺都還是太傷腳，跑道才是最愛！絕愛！
3樓：王老虎
一提到跑姿，相信很多人理解的都是前腳著地還是後腳著地的問題。
其實，跑姿不僅僅是著地方式的問題，比著地跑姿更重要的，是擺臂和擺動腿，很多人跑步出現的各種膝蓋損傷、肩膀痠痛，和怎麼跑速度都無法提公升等問題，可能都是擺臂和擺腿方式錯誤導致的。
擺臂：
擺臂的主要目的，是用來對抗腿的阻力，來保持身體平衡，讓身體能夠平穩的前行。如果我們跑步看起來彆扭，甚至搖搖晃晃，那一定是擺臂出了問題。
擺臂的頻率和跑步的步頻息息相關。也就是說，跑的越快，擺臂的頻率就越大；跑的越慢，擺臂的幅度也相應的越小。這個很好理解，就好比百公尺運動員和長跑運動員，在跑步時候的擺臂頻率差異，因此我們也可以發現，百公尺運動員的上肢看起來更健壯，而馬拉松長跑運動員則看起來非常苗條。
擺臂是為了保持身體的平衡，更穩定、更快速的向前跑，因此我們擺臂最重要的，就是垂直向前，避免左右交叉。因為左右擺臂會導致身體產生向外旋轉的力，這會極大的消耗我們的能量，且對於腰腹肌肉和腰椎也造成較大的壓力，讓你跑的既慢又累，消耗跑步的樂趣和成就感。
那麼，正確的擺臂應該是怎麼樣的呢？
只要做到這個動作就可以：以肩關節為軸，大臂和小臂成90度角，肩膀放鬆，讓大臂帶動小臂前後垂直擺動。抬起時，手指不要高過額頭；落下時，手指不要越過身體。
有幾種比較典型的錯誤跑姿，是在跑步中必須注意避免的：
1、雙臂左右晃動，在胸前交叉
2、只擺小臂，不擺大臂
3、不擺手臂，晃動身體
4、擺臂過大，或一面高一面低
這些錯誤的跑姿都會造成身體的不平衡，導致身體容易受到損傷。
擺腿：
擺腿，是乙個被很多人忽視的環節。
之所以忽視，因為跑步擺腿就是那麼自然，每個人都會，這還用學嗎？
其實，跑步擺腿和健身有相似之處。很多舉過鐵的人都知道，同樣乙個動作，都會因為寬握窄握、身體是否晃動等原因，造成實際肌肉鍛鍊效果的差異。
也就是說，不同的肌肉訓練，需要不同的發力點。
其實擺腿對不對，最重要的就是看你用髖關節發力，還是膝關節發力。
那麼，正確的擺腿姿勢應該是怎麼樣的？
只要做到這個動作就可以：以髖關節為軸，核心肌肉收緊，讓臀大肌和大腿後側肌肉發力，帶動膝關節和踝關節向前跑動起來。小腿肌肉只是輔助，發力很少。
很多人跑步把小腿跑的越來越粗，因此說跑步胖小腿，其實就是用錯了發力點，錯以膝關節為軸，用小腿發力帶動全身。
你可以想象一下跑步突然遇到障礙，緊急剎車的動作，這時候你的發力點就是膝關節。
這種跑法不僅導致腿粗，地面帶來的衝擊力也會全部積壓在膝關節，無法傳到到臀部，還更容易造成肌肉損傷。
然而，還是可以通過觀察馬拉松和短跑運動員為例，馬拉松運動員的小腿，都是非常纖細的；短跑運動員會相對粗壯一些，因為他們在訓練的過程中小腿發力更多。
因此，跑步傷膝蓋，跑步粗小腿的說法，都是因為錯誤的擺腿姿勢造成的，跑步可不背這個鍋。
著地：
跑步時候的著地方式，主要有三種：即前腳掌、腳後跟和中腳掌。
這幾種方式都有人在用，因此沒有對錯，或公認哪種更好的說法。
一般來說，用中前腳著地，身體重心會往前，與身體保持在一條直線上，讓跑步速度更快；用中後腳著地，身體重心則會往後，造成一定的「剎車效應」，時間久了容易對膝蓋造成一定的傷害。
但是，很多頂級馬拉松運動員也是以後腳掌著地，那是因為他們的扒地動作做的非常好，腳落地的瞬間，後腳跟非常流暢的向後滑動，進而全腳掌著地，把地面的衝擊力帶到後面，而不是衝擊膝蓋，不會影響速度，這需要非常專業系統的跑姿訓練和核心肌肉能力訓練。
因此，無論著地點在哪，更重要的是快速的完成著地點向全腳掌的過渡，將衝擊力引向身體的後方，減少對膝蓋和小腿的衝擊力，才會跑得更快、更遠、更健康。
最後：
在所有的跑步知識中，跑姿是最重要的，直接決定我們是否能跑的更安全、更快樂，更健康。
同時，跑姿也是最難的，因為大部分人從小到大，都沒有學習過正確的跑步姿勢，已經習慣了一種自以為正確的跑姿，因此要改變之前的習慣，不是一天兩天就可以做到的。
改變跑姿，只能通過在每一次跑步的過程中，不斷的思考和體會，不斷刻意練習，一點一點的來優化和鞏固，培養成新的擺臂擺腿和著地習慣，形成肌肉記憶，然後你就會越跑越輕鬆，越跑越快樂了。
4樓：慢跑的樂姐
好的跑步姿勢注意哪幾點？
答：每個人的跑步姿勢都不同，所以不需要刻意追求所謂「完美」的姿勢。
優化跑姿，跑的更輕鬆、更快，以及少受傷。
可根據以下4點，對照調整自己的跑姿：
1，好的姿態：設想你頭上繫著乙個超大氫氣球，正把你往上拉2，向前看，而不是向下看
3，手臂彎曲90度，放鬆但貼身。後擺不過腰，前擺不超胸骨中線4，雙手放鬆，不是緊握拳頭，手掌朝身體，自然握拳，像握著乙個雞蛋。
跑步，就是盡可能高效地向前運動。
—摘自《跑步聖經》+結合本人親身實踐的真實感受
5樓：之乎者也
假設跑步是以耐力跑為主，非衝刺。
幾個重點：
1 首先是上肢姿勢，總的來說以垂直為主，略微向前傾斜幾度，目視前方。
2. 腳掌著地還是腳跟著地？這是個玄學，雙方都能找到論據。
這個問題的本質是為了減震效果，前腳掌著地以小腿肌肉為代價作減震，缺點是小腿肌肉容易疲勞；後腳掌著地，減震效果不如前者，但好於整個腳掌同時著地，而且小腿不易疲勞。我個人認為這和跑鞋有關，如果跑鞋減震效果優秀，完全可以腳跟著地，如果跑鞋普通，那麼還是老老實實前腳掌著地。
3. 發力方式，以核心為主，臀部為主發力點，帶動大腿和小腿發力，臀部以下都需要保持放鬆狀態，同時又能承受力的傳導，尤其膝蓋一定不能緊張，膝蓋周圍肌肉緊張，容易引起膝蓋問題。
6樓：桐生KAZUMA
不請自來，看了題主的問題描述，在說跑步姿勢之前首先要說說鞋的問題，不知道題主怎麼會覺得板鞋跟跑步鞋差不多，這兩者之間不僅沒有差不多，而且是差很多！特別是像題主這樣50分鐘的跑步時長，更不應該不準備一雙跑步鞋！有關跑步鞋的問題可以看看我之前在相關問題下的回答：
每天跑步25分鐘五公里，有必要換專業跑步鞋嗎？ - 桐生KAZUMA的回答 - 知乎
在糾正姿勢之前請先換一雙跑步鞋，穿板鞋的話不管你怎麼調整身體也一定會受到磨損！
說完鞋子的問題之後我們言歸正傳，講講這個跑步姿勢的問題。題主想問什麼是正確的跑步姿勢，那我們先看看常見的錯誤跑步姿勢有哪些，它們造成的原因，以及我們的對策，接下來請大家積極對號入座！
1、聳肩、上身過度旋轉
這種跑步姿勢主要是跑步的時候會隨著雙臂的擺動，雙肩過度往前聳，上身隨之過度左右旋轉。
原因：核心力量不足，只能通過聳肩和上身的左右旋轉來保持上身穩定，下肢力量不足，只能通過上身的旋轉和聳肩產生前進動力，以及擺臂姿勢錯誤。
對策：加強核心力量和下肢力量，練習正確的擺臂。
2、橫向擺臂或者外翻式擺臂
這種姿勢常見於女生之中（只是個人觀察確實女生之中居多，沒有貶低女生的意思，女生當中跑步姿勢正確的也很多），主要狀態是手臂擺到胸前的時候呈橫向狀態，或者不向胸前擺臂，而是呈像外翻的擺臂姿勢。
原因：一般這種姿勢的跑者通常呈現出小步幅、快步幅的樣子，整體姿勢呈緊縮狀態，放不開，這樣擺臂為了保持身體平衡，下肢力量不足，缺乏蹬力。（根據我的了解女生之中居多是因為很多女生跑步放不開，畏畏縮縮，害怕自己跑太瘋會顯得醜，我發現很多女生做運動都有這種問題，手腳放不開，但我想說的是只要練習正確的跑步姿勢，也是很好看的啊！
不會跑成瘋狗的！而且運動場上大家都在專注自己的訓練，不會在意別人跑步醜不醜的！）
對策：加強下肢力量練習，練習正確的擺臂，放開自己跑步。
3、過度前傾
這種姿勢呈現的狀態很簡單，就是上下身不成一條直線，而是呈現上身過度往前傾的樣子，這種姿勢會容易壓迫頸椎和脊柱。
原因：肩背力量不足、核心力量不足。
對策：加強肩頸肌肉、核心力量、下腰背力量的練習。
4、過度後傾
這種姿勢和上一種相反，是呈上身稍稍後傾的樣子。
原因：跑步過程中肌肉發力方向錯誤，核心力量不足，無法正確穩定軀幹。
對策：蹬地時用力方向不要過度向上，加強核心力量的練習，練習正確的呼吸節奏。
5、左右搖晃
這種跑步姿勢呈現重心左右漂移的樣子。
原因：核心力量不足，髖關節穩定性差，下肢力量不足，膝關節、踝關節穩定性差。
對策：加強核心力量練習、臀部力量練習、下肢關節穩定性練習、踝關節力量練習。
6、拖地跑步
這種跑步姿勢主要是腿蹬地力量不足，呈現腳拖著地跑的樣子。
原因：下肢力量不足、擺臂力量不足、肩背部緊張。
對策：加強屈髖肌群力量練習、下肢力量練習、練習正確擺臂。
錯誤的跑步姿勢有可能導致很多問題：
1、用力不均衡導致肌肉和關節過度磨損。
2、擺臂動作錯誤引起的脊椎變形和高低肩，影響體態。
3、腳掌用力不均勻導致姿勢不美觀，兩腿肌肉不均衡。
說了那麼多錯誤的跑步姿勢，那麼正確的跑步姿勢是什麼樣子的呢？
1、保持軀幹穩定，身姿挺拔，稍稍前傾，目視正前方。
2、初學者和慢跑者保持中足著地，迅速滾動至全腳掌，不建議用腳後跟著地。
3、前腿著地時，膝關節微屈放鬆，膝蓋和腳踝不要過度緊繃。
4、有關擺臂：
（1）跑步時手臂前後呈直線擺動，手肘朝後頂而不是朝外頂。
（2）以肩膀為支點，保持手臂彎曲向後推動肘部。
（3）手臂彎曲大約90度角，跑步時肘關節角度保持在70~120度角的範圍內。
（4）拳頭應保持在髖部附近的高度，高過胸口或者低於臀部都是不可取的。
（5）擺臂時力量要有彈性，以弧線由胸口移動到臀部。、
（6）保持肩膀放鬆，握空心拳，動作穩定不緊繃，也不要晃動。
跑步機上跑步的正確姿勢？
無論是在跑步機跑步還是戶外跑步，正確的跑姿都是很重要的。因為不正確的跑姿，跑起來不僅會很累，還會損傷膝蓋。和戶外跑步一樣，在跑步過程中，應該是腳尖向前，腳掌先著地，然後是腳跟。身體要挺直，眼睛要目視前方。不論是向上看還是左右看都是不對的。和戶外跑不同的是，我們要在跑帶上以設定好的速度跑步，所以要選擇...
我的跑步姿勢是否正確呢？
局外人 首先先不說跑步姿勢的問題，如果身體的體重太大的話是不太建議通過跑步這種方式來進行鍛鍊的，因為人的重量基本都集中在腳和腿部，人的骨頭的承受能力是有一定的限制的，不是體重越大的承重能力就越好，如果體重過大還持續跑步的話很有可能會受傷的，另外腳中間落地應該是乙個比較好的跑步姿勢，人的腿部加上腳其實...
不正確的跑步姿勢是什麼樣的？
哥A 正確的跑步姿勢應該是 上體稍向前傾，頭位於軀幹正上方，兩肩稍提，兩肘屈成90度，兩手半握拳 跑動中，兩臂放鬆前後自然擺動，大腿積極前抬，小腿自然放鬆，依靠大腿的前擺動作，帶動髖部向前上方擺出，以腳後跟先著地後迅速過渡到全腳掌著地，後蹬充分有力，步幅大而有彈性。常見跑步的錯誤姿勢 1 全腳掌著地...