1樓：你的男孩
拋開強度談傷膝蓋都是耍流氓。正常體重一周低於92km隨便怎麼折騰都沒事，這個強度絕大部分達不到。https://
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2樓：雷宗揚
為什麼你膝蓋疼痛？
哈佛大學人類發展學家 Lieberman 教授通過實驗發現大多數的損傷來自於腳跟落地，但是你不能刻意前腳掌落地，刻意前腳掌落地往往是腳跟一直不落地的踮腳跑或者是腳尖落地，腳會額外承受更多壓力，反而更容易受傷。這就是所以為了現在多數人認為前腳掌是專業人士的跑法，普通人還是腳跟落地的原因。
因為普通人認為主要自己注意一點就可以前腳掌落地，忽略背後是需要學習技術。真正的前腳掌落地應該是落地點在臀部下方，一般是腳掌的第三第四趾骨前段先接觸地面。
為什麼你膝蓋疼痛？
3樓：羅煒梁
正確的跑步姿勢、跑鞋、跑前熱身跑後拉伸等方面的知識，很多大神都已經介紹了。
我主要講一下在長跑過程中的防傷訓練的問題。
關於膝蓋的防傷訓練，我們主要從肌肉柔韌性、核心穩定性、下肢肌肉力量等三個方面進行介紹。
其一，提高核心穩定性。
已有大量研究表明，核心肌群訓練在預防運動損傷中起著重要作用。
例如，健壯的臀部肌肉能夠提供穩定的力量支撐你完成上下坡跑步，同時能夠減少上下坡跑步的衝擊，從而減少膝關節的負荷保護膝關節。
臀部核心肌群訓練
側臥收腹，手臂枕於頭下，大腿與身體呈45度，膝蓋彎曲90度，踝關節抬離地面約20厘公尺，提起上面的膝蓋，保持踝關節併攏 （呈蚌形），放下合攏膝關節；每天3組，每組左右各10-15次。
注意：運動過程中，速度需均勻緩慢，並且需保持身體穩定，不要向後倒。
本體感覺平衡訓練可以預防跑友身體突然失穩從而損傷膝關節。
如上圖所示，閉眼單腿站立，訓練目標是閉眼單腿站立60秒為最佳。
然後增加動作難度，閉眼在枕頭上單腿站立，訓練目標60秒。
其二，提高肌肉柔韌性
如果肌肉的柔韌性不足，會導致膝關節周圍的肌肉僵硬、彈性不足，不但讓肌肉在收縮時達不到正常的長度與速度，從而影響運動中的力量發揮和肢體伸展，還會由於代償作用使膝關節承受的壓力增大。因此，跑友需要在每次訓練後及時加入拉伸運動，以便維持或恢復肌肉柔韌性。
例如：小腿肌肉拉伸
面向牆壁，手撐牆壁，兩腿保持前後站立，後腿距離牆壁約半公尺，慢慢屈膝直到後腿小腿肚有拉伸感，保持拉伸15秒，放鬆後交換兩腿位置。每天4組，每組5次。
注意：屈膝時後腳跟不可離地。
例如，大腿前側肌肉拉伸
單腿站立，屈膝，一手握住腳踝，盡量使腳跟貼近臀部。保持拉伸20-30秒。
注意：拉伸的目標不是讓腳後跟接觸臀部，而是要感覺大腿肌肉逐漸伸展。如果你還不能在伸展時抓住腳踝，可以嘗試使用毛巾繞著腳踝，抓住兩端。
例如，大腿後側肌肉拉伸
站立位，左腿前跨一步，左腿腳尖對著正前方，右腿腳尖稍向左側，屈左側膝關節，感到右腿有拉伸感即可。保持20-30秒。換腿進行。
注意：保持後方腿的膝關節伸直（紅圈裡面），腳跟（藍點處）緊貼地面。
其三，下肢力量訓練
下肢力量不足，除了會影響跑步的速度，也容易導致膝關節因過度負荷出現疼痛，甚至出現韌帶撕裂、半月板損傷等。所以，在進行跑馬訓練時，不要忘記加入針對性的強化訓練，增加下肢的肌肉力量。如下圖：
右腳前跨一小步與身體約成45度，重心放在左腳，右腳始終不接觸地面，左腳下蹲再抬公升，連續進行20次。換右腿重複動作。每天3組。
跑步不易，且跑且珍惜。
4樓：派大星
告訴你，正確答案是少跑，膝蓋這玩意有使用壽命，基本你用到那個程度都會出問題，我周圍的人膝蓋出問題的全是跑馬拉松的，其他的健身房健身的，幹別的的，基本都沒問題，還有，這個老年人飯後百步走如果次數多的話也會出問題，要想不出問題就是不要長時間高強度做針對膝關節的運動
5樓：豆瓣是個好地方
跑步前做好準備活動跑步時挑選底比較軟的跑鞋挑選比較軟的地上跑步，比方塑膠跑道這些辦法都可以有用的維護膝關節。動感單車幾乎不損傷膝關節,45分鐘下來大約能耗費400-800卡熱量,
6樓：
自來水178 78目前狀況
半年前是85
因為血壓問題開始跑步
剛開始跑也是怕太久不動（估計有5年不運動了）買了一雙說是有踩屎感的跑步鞋
開跑第乙個月的第乙個星期開始我的腳踝那裡疼的不行，以為跑步扭傷了但是我是買了護膝和腳步護踝跑的，隔一天跑一次每次6公里，一邊疼一邊跑直到
第二個月不疼了！估計是太久不動所以我的韌帶和肌肉有點不適應，中間也出現膝蓋疼和背疼但是堅持跑不過量的死命負荷跑是不會有什麼壞的影響的。
7樓：二月六日的晚上
本人跑步年多，從體測不合格到校運動會5千公尺跑贏體育學院的運動員拿第一名，我專業是動畫。
我在跑步時也有像題主一樣的顧慮，擔心會不會把膝蓋跑壞，膝蓋的損壞是不可逆的。所以大家的顧慮是非常有必要的機智的表現，。哈哈哈
我總是時不時的了解到身邊有膝蓋損傷的小夥伴，常見的問題是，半月板損傷，膝蓋積液，甚至了解乙個朋友再膝蓋受傷之後，都不能走路太多或者參加任何運動，他才四十歲不到，，，未來可咋辦。
乾貨來了！
多去操場或者參加跑團觀察學習高手的跑步，你會學習到很多。我覺得「步子小，頻率快，身體前傾，腿全週期呈彎的狀態」，是保護膝蓋的跑法，可以減輕跑步時三至四倍的落地重力產生的壓力，這個壓力會作用在膝蓋上，高頻率的步伐會提高速度，以及減少重力的完全落下，也就是減少了完全壓在膝蓋上的時間，腿呈彎狀，可以將壓力分到大腿肌肉上，所以腿部肌肉發達與否也會影響到膝蓋的磨損程度。
另外一點，就是跑步要循序漸進，做好熱身準備，剛開始跑步的朋友就不要跑的太猛了。我有個同事平時不怎麼運動了，參加了乙個半馬，跑完以後膝蓋疼了兩三個星期。
怎麼跑步才能不傷膝蓋？
Young 王洋 從關節損耗的角度講 就算走路對膝蓋也是有磨損的。磨損是不可避免的。在此只單純說如何讓肌肉分擔關節壓力 跨越膝關節的肌肉有很多 這些肌肉有著起跳 跑 側向移動 蹲起 穩定膝關節等作用。當這些肌肉或者肌腱力量變弱時 關節自然會壓力山大。所以我建議有氧運動暫時放棄跑步 用橢圓儀或者登山機...
跑步膝蓋損傷多久可重新跑？
雲帆 我也回覆一波吧，之前一直隔天一次十公里夜跑，堅持了一年半，每次用時1小時左右，每次跑前熱身，跑後拉伸，一直很正常，一直很享受帶來的變化。五一放假期間，跑完10公里後，當晚只是感覺右腿膝蓋發緊，睡了一覺醒來，突然發現右腿膝蓋不能正常伸直，伸到最直和彎曲到最大程度都不行，會有劇烈疼痛，雖然能正常走...
戶外跑膝蓋也受損傷，跑步機傷膝蓋是不是乙個偽命題？
體創首席動力熊 首先要弄明白運動損傷的原因所在，不是每個人跑步都會損傷的，為什麼有的人就會把膝蓋跑傷了，把這個想清楚了，就不會提出在跑步機上跑步是不是偽命題了。其實在哪跑步不重要，重要的是個人的運動量有沒有做到循序漸進，持之以恆，個人的運動前後熱身拉伸工作有沒有做到位，有沒有代償從而形成錯誤的跑姿，...