1樓：Young-王洋
從關節損耗的角度講、就算走路對膝蓋也是有磨損的。磨損是不可避免的。在此只單純說如何讓肌肉分擔關節壓力：
跨越膝關節的肌肉有很多、這些肌肉有著起跳、跑、側向移動、蹲起、穩定膝關節等作用。當這些肌肉或者肌腱力量變弱時、關節自然會壓力山大。
所以我建議有氧運動暫時放棄跑步、用橢圓儀或者登山機代替、不要覺得是不是比跑步效果差什麼的、有氧運動的精髓不在於具體做什麼運動，而是在與全身大肌肉群參與維持一定時間和心率的運動。橢圓儀這種有固定軌跡的儀器可以兼備
除此以外還是要加強腿部肌肉的力量訓練、不是長肌肉訓練、是肌肉運動能力的訓練、讓肌肉zhudongd發力分關節壓力
2樓：Jeff Tian
有個笑話：
你說高鹽傷腎，我充耳不聞；你說燒烤致癌，我一笑置之。但你要我跑步，對不起，跑步傷膝蓋！
既然很多人有這個擔心，那麼我來示範一下不傷膝蓋的跑步姿勢 [嘿哈]示範一下跑步的正確姿勢，注意前腳落地時膝蓋不要超過腳尖。這樣就不會傷膝蓋啦！#跑步
3樓：小鵬小鵬運氣爆棚
跑步前要充分的熱身，讓身體準備好運動
熱身有哪些好處呢？
減少肌肉拉傷
啟用肌肉，產生更大的肌肉力量，讓你跑得更快更久調節心肺，更快進入最佳跑步狀態
減少岔氣現象
釋放腎上腺素，增加心率，更好的發揮狀態
熱身的好處是很多的，但我們要怎麼熱身呢？
熱身運動分為兩類：一類是全身性的熱身運動，比如健身操。
另一類是特定的部位熱身動作，比如跑步時的大腿、小腿的拉伸，讓它們舒展開來
千萬不要以為熱身和拉伸只是跑步小白才需要做的事，咱們這些跑圈老司機根本不需要！——那就大錯特錯啦！熱身和拉伸的動作，是為了避免跑步的傷病發生。
健身後必做拉伸運動，那是因為拉伸運動可以讓你的身體放鬆，變得舒展。通常來說，當我們健身後身體就會變得非常僵硬、非常緊繃，讓你難以放鬆，而這是一定會影響到身體的健康、生活狀態以及自己的運動體驗的。而拉伸運動可以改善你的身體狀態，讓你迅速放鬆下來，讓你的身體快速恢復狀態，可以接下來用更好的狀態迎接日常的生活。
4樓：星辰Sea
控制跑量
關於跑量的遞增量有不同說法，比如每週不超過10%，或是5%。但是每個人的個體差異極大，而且跑量基數也不同，單純用百分比來控制只是乙個統計學上的結果，並不非常合理。因此每次跑步時的感受非常重要。
這種感覺就是肌肉和身體的疲倦程度。
在跑過一段時間後，都能夠比原來更精確的感覺疲倦。每天的溫度，身體情況，飲食情況等多種因素都會讓身體出現的疲倦點不同。腿部肌肉疲倦，除了速度減慢外，很重要的一點就是對步伐和落地時的控制變差。
肌肉越疲倦，半月板承受的衝擊力越大，當超出了其的緩衝範圍就會傷害到股骨頭。而半月板和股骨頭的很多損傷是不可修復的。
對有經驗的跑者來說，在跑量遞增的賽前時期，先要感知一下跑與上週同樣的跑量是否更輕鬆，如果是的話，在超出的跑量部分任意點感到無法控制跑姿時都應該停下來。如果並不感覺比上週更輕鬆，則不要選擇增加跑量。在連續增加跑量或是高強度訓練進行3-4週後，要設計1周的間隔周，將跑量減至最高峰的70%左右，進行充分的恢復和休息。
之後再繼續增加跑量和訓練強度。而對於新手來說，雙周增加一次跑量更為合理。相當於一周提高，一周鞏固成果。
而增加量不必限制刻意的比例。關注身體，跑到覺得落地變重，或是膝部感覺有壓力時馬上停下來。
減少速度訓練
同等跑量的情況下，更高的速度意味著更大的衝擊力，對膝蓋傷害的可能更大。同時更高的速度，跑姿就會變形，為了拉大步伐，提高速度。不自覺的腿部在落地時沒有任何彎曲，喪失了通過關節彎曲時的肌肉緩衝能力，而將衝擊力直接傳給了膝蓋。
這也是很多初跑者在跑步的前2個月，跑量很少的情況下受傷的原因。跑量雖然只有每天2，3km。但是急速盡自己的全力猛跑，在肌肉保護還不夠強大的時候，就用巨大的衝擊力將膝蓋弄傷了。
對於長跑和耐力跑來說，即使乙個有經驗的跑者，速度訓練量一般也不會超過總訓練量的10%。而且每週一般只有一次的間歇速度訓練。而初跑者根本不用安排速度訓練。
甚至可以開玩笑的認為在馬拉松成績3小時30以外的跑者都無需進行速度
5樓：無錫海曼康復
一、步伐中的錯誤
1. 邁步太大，腳後跟著地法跑步方式。
這個跑姿看起來非常正確，給人認真賣力的感覺。不過其實是非常不科學的一種跑姿。
2. 腳掌中後部分著地的跑步方式。
在操場，公園或健身房的跑步機上，總有一部分人跑步的聲音非常響。這就是因為採用了看似正確的用腳掌中後部分著地的跑姿跑步的原因。
以上二種跑姿是最常見的錯誤跑步姿勢。除了圖中介紹的一些對於身體損傷上的壞處外，對於體力消耗上也有影響。
如上圖所示，當你採用了以上的二種錯誤跑步姿勢的時候，落地的腳會明顯降低速度。所以你需要花費更多體力來保持原有速度，在相同的身體條件下，錯誤的跑姿會大大減少你持續跑步的時間，直接影響減脂。
二、擺臂中的錯誤
跑步擺臂的過程中經常犯的錯誤，一是聳肩，擺臂過猛;二是擺臂過身體中線。
跑步時擺臂的作用是平衡腿部動作，腿動手動，擺臂太用力反而會起到減速的效果，還有消耗過多的體力。擺臂越過身體中線則會破壞身體平衡，起到反作用。
接下來我們來看看什麼是正確的跑步姿勢。
一、正確的步伐
前腳掌落地後和頭、肩、胯等部位基本在一條直線上。
(如下圖所示)
二、正確的擺臂
手腕與肩膀放鬆，肘部成90度，擺臂別超過身體中線。
6樓：不民主的知乎
像從台階跳下來一樣緩衝，但緩衝時不要用力剎車，只是重心下降，緩衝時重心下降得多，膝蓋受力就越小，具體看：我的世界：跑步的正確姿勢與原理（不定期更新）
7樓：晗哥不好惹
如下的方法，我至少已經幫助身邊7+位同學和跑團裡5+位跑友，知乎上的數量沒有統計。有效率暫時100%，昨天跑團年會有兩位跑友專門因此來找我喝了兩杯。
落腳點盡量控制在重心在地面投影處（盡量，在一定範圍即可），不能靠前，不是往前邁著腿跑，這是我在《姿勢跑法》一書中最大的收穫。著地點靠前，地面上反力或它分力的方向，是存在沿著腿逆向膝蓋的，不止反力大，也浪費能量影響速度。下面圖有受力分析；
膝蓋永遠不要打直，要有一定的彎曲。讓腳踝處和膝蓋兩處彎曲起到彈簧減震作用，就好比初中生物課學的人體脊椎4個生理彎曲的作用。它和第一點也有點聯絡，彎著可以有效把反力化解掉，而直著就只能是硬頂著了；
跑量的增加要循序漸進，因為保護關節的肌肉是隨著鍛鍊逐步變強的，這也是為什麼不運動的人膝蓋也會出問題，因為保護關節的肌肉退化了，關節不運動潤滑液分泌也少了
知乎使用者
剛開始跑的話，選擇穩定性好一點和緩衝好一點的跑鞋會有一點幫助，護膝盡量不要戴。不戴護膝的原因是，當你帶著它運動的時候，你的膝蓋周圍的肌肉就在偷懶，所以你戴著它也許會覺得這一次感覺好一點，長期看，確實耽誤了肌肉的發展和進化。一旦膝蓋有不舒服的地方，就說明你的方法有問題，需要的不是戴上護膝繼續，而是立即停止。
膝蓋真正的強化和進化，從對它周圍肌肉的鍛鍊開始。
說跑久了膝蓋會疼的室友，可以斷定為不懂裝懂的二把刀，等你有所進展，可以教一教他。
8樓：鹽選推薦
對於跑友來說，可通過以下方式保護膝關節，預防和緩解跑步膝。
1. 運動防護借助貼布、髕骨帶。
（1） 使用貼布處理是個好法子，即使在身體出汗時也能起作用，可以讓髕骨恢復正常位置。而且研究發現，這樣可以提高股四頭肌的活動能力，並有助於重新分配整個膝關節的壓力，但這只能是暫時的辦法，不能一勞永逸。
（2） 髕骨帶也是一種很好的防護工具。史丹福大學做了研究，頂尖的跑步運動員一般不會穿著這種笨重的髕骨束帶去跑步，但是如果你的髕骨從凹槽滑出，那麼乙個髕骨帶就是你繼續跑步的必需品了。
2. 肌肉放鬆從一定意義上來講，乙個跑友是否優秀，是否可以被稱為「老司機」，往往可以從他對放鬆肌肉的認知程度來評判。小白們是「撒開腿便跑，跑完就撤」；中級跑友則知道在跑步前做些熱身，活動活動關節；而資深跑友卻會把熱身、拉伸、放鬆等當成比跑步本身還要重要的東西。
為什麼會這麼說呢？舉乙個例子：股四頭肌的僵硬、短縮會拉著髕骨偏離它正常的位置，從而影響下肢力線的傳導。
所以毫無疑問，預防和緩解跑步膝需要進行肌肉放鬆，以降低肌肉張力。可利用泡沫軸進行肌肉的自我放鬆，梳理好肌肉後再進行牽拉，恢復肌肉長度。泡沫軸是很小的投資，但卻能顯著降低軟組織損傷概率，而且能夠緩解身體疼痛。
而拉伸，是恢復肌肉初長度最簡單，也是最便捷的方法。
（1）泡沫軸滾動技術和技巧：
在訓練前和訓練後滾泡沫軸都能帶來極大的好處。在訓練之前滾泡沫軸可以降低肌肉密度，並為更好的熱身奠定基礎。訓練後滾泡沫軸則有助於高強度運動後的恢復。
一般的經驗是：在每個位置上做 10 次緩慢的滾動，通常情況下建議一直滾到疼痛緩解或消失為止。
①泡沫軸滾動——小腿三頭肌
動作要領：手支撐，把小腿放在泡沫軸上，借助身體的重力讓小腿在泡沫軸上來回滾動。產生肌肉的痠痛是正常現象，滾動時肌肉放鬆，不要因疼痛而持續收縮肌肉對抗疼痛。
可用一條腿搭在另一條腿上增強效果，一側結束換另一側。
②泡沫軸滾動——膕繩肌
動作要領：把大腿後側放在泡沫軸上，借助身體的重力讓大腿後側在泡沫軸上來回滾動。如果有明顯痠痛的點，還可以用按摩球進行重點滾壓，全面放鬆。
③泡沫軸滾動——臀肌
動作要領：滾動髖關節時，坐於泡沫軸上，略微向需要被滾動的一側傾斜。
④泡沫軸滾動——股四頭肌
動作要領：放鬆完大腿後側就進入大腿前側，呈平板支撐姿勢將泡沫軸放於大腿前側，利用身體的重量再沿著股四頭肌做 10 次緩慢的滾動，直到疼痛逐漸緩解或消失。
⑤泡沫軸滾動——闊筋膜張肌和臀中肌
動作要領：闊筋膜張肌和臀中肌雖然是小肌肉，但會對膝痛有明顯影響。按摩臀中肌時，以身體傾斜姿勢開始，按摩完臀中肌後，轉身 90°改為側身姿勢，並從髖關節按摩到髂棘，以按摩闊筋膜張肌。
⑥泡沫軸滾動——髂脛束
⑦泡沫軸滾動——內收肌
9樓：健身沒煩惱
【#中國馬拉松選手奪冠# 打破賽會紀錄】2023年4月15日上午，2023年北京半程馬拉松在天安門廣場鳴槍起跑，共有20000名選手參賽。
劉洪亮以1小時05分24秒獲得男子組冠軍，並打破賽會紀錄~~
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現在越來越多的人在堅持運動，尤其是跑步。但堅持跑步的同時，也要注意姿勢，不要傷到膝蓋。以下姿勢有助避免膝蓋受損。
跑步傷不傷膝蓋，歸根到底要看跑步姿勢和運動量。跑步時，以下姿勢有助於避免膝蓋受損。
前後擺臂
雙手左右擺動幅度，不應超過身體正中線，上下擺動不應搞過胸部。擺臂時，手腕、手臂保持放鬆，肘關節彎曲90度左右，靠近身體兩側。
步伐短小
每次落腳點位於身體前方33厘公尺左右為宜。突然加大步伐，容易導致膝蓋及跟腱受傷。
邁向正前方
大腿邁向正前方，避免腿部側向動作。側面擺動腿部不僅多餘，而且還容易導致膝關節受傷。
小幅度扭胯
跑步過程中，胯部扭動幅度約為5度~7度。扭胯幅度超過10度，容易導致膝外側痛或大腿後肌群拉傷等問題。
身體挺直
從脖子到腹部的身體軀幹，保持自然直立，不要彎腰駝背或刻意挺直，左右搖晃幅度不宜過大。
頭肩穩定
跑步過程中，兩眼注視前方，肩部適當放鬆，頭部和肩部應保持穩定，避免搖頭晃腦。
輕輕握拳
跑步時，雙手應自然輕握。別握著手機或飲料瓶，否則會導致身體搖擺，增加受傷機率。
做好熱身
比如原地慢跑10分鐘、高抬腿練習5分鐘、箭步蹲起等。
前1/4路程盡量放鬆跑，等身體協調後再進行正常節奏的跑步。
跑步不可貪多
跑步過量容易導致膝蓋磨損。科學的運動頻率是每週3~5次，每次持續20~60分鐘，不包括熱身和結束後的整理運動。
一次跑步的量不可過多，初跑者一般從3000`~5000公尺開始，或持續20~30分鐘。有一定跑步基礎的人，可以在此基礎上適當加量，但最多一次不宜超過1萬公尺。
跑步不必求快
健身跑以勻速為宜，建議男性8~10公里/小時，女性6.5~8.5公里/小時。運動強度以自身感覺微喘，但仍能與同伴正常交談為宜。
跑完不要馬上停下來
跑完可以走上10分鐘左右，給身體乙個緩衝時間。長期跑步盡量選塑膠場地或跑步機，少跑水泥地。
穿雙運動鞋
鞋底有彈性、有橫向防滑紋、鞋尖微微上翹的運動鞋，更符合人體結構。
習慣夜跑者最好身著有螢光或顏色鮮豔的服裝。
愛跑步的人都自帶吸引力，趁天氣不冷不熱，拉上你的夥伴跑起來吧。
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威尼塔城 向前伸直雙腳，伸直膝蓋，走路時雙腳自然向前。在這個過程中，關鍵是伸直後腿。腿伸直，膝蓋伸直，前腳自然向前。前腳筆直向前，腳的內側足印形成一條直線。擺動手臂對走路也很重要。你經常看到一些人走路時雙手插在口袋裡。這不是正確的道路。這樣，肩膀可以收攏，行走可以放鬆。手臂是否擺放好取決於手和腳的運...
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你的男孩 拋開強度談傷膝蓋都是耍流氓。正常體重一周低於92km隨便怎麼折騰都沒事，這個強度絕大部分達不到。https zhuanlan p 49 641930 雷宗揚 為什麼你膝蓋疼痛？哈佛大學人類發展學家 Lieberman 教授通過實驗發現大多數的損傷來自於腳跟落地，但是你不能刻意前腳掌落地，刻...
體重過重的人怎樣跑步不傷膝蓋？
寶中一等良民 膝蓋本身就痛其實跑步是會有影響，而且影響還是比較大的。如果真的想要跑步，最重要的幾點一定要做好 1 不能貪多，凡事講究循序漸進，給自己定乙個比較輕鬆就能完成的訓練量 跑步的公里數和舒適的配速 2天或者3天跑一次，畢竟運動這東西最忌諱和別人進行攀比。2 做好運動前的熱身是非常重要，各種跑...