1樓：于洋
時間足夠了。首要是目標賽前能完成一次十公里。 單次跑步每週比上週能多跑20%的距離，5，6，8，10，12。
其次每週至少跑四次，另外加一到兩次腿部力量訓練，每次半小時。唯一的風險就是你的體重，體重過大容易受傷，半馬一般關門時間三個半小時，基本每小時6公里配速10，跟散步差不多。
2樓：劉少俠在江湖
知乎給我推送了這個問題，讓我想起來之前的一次和您類似的這種情況
我在19年的時候公司裡面組織一起報名了青島馬拉松，剛才看了下當時的簡訊，4月9號簡訊通知我中籤，5月4號開跑的
不知道你平時的鍛鍊習慣是如何的？我在高中時候是練田徑的，大學以後一直斷斷續續有健身的習慣，但是慚愧的是從大學之後就沒有跑超過5公里的距離了。得知中籤後乙個月裡，我一共只在跑步機上跑過兩次，一次5公里，一次7公里，然後練了兩次腿(安慰自己也算備賽的一種方式)，幾乎可以算是毫無準備
馬拉松當日由於太緊張 ，剛開跑兩腿就抽筋了，所幸一兩公里後就緩過來了，剛開始十公里感覺還比較好，雙腿都充滿力量的感覺，後面十公里基本就是靠意志在跑(快到終點時大腿又抽筋了。。。)
剛跑完除了大腿最後抽筋幾乎沒有什麼影響，結果打車回小區樓下兩條腿就一直疼，下午在床上躺了一天都沒有緩解。第二天更不必說，過了好幾天身體才慢慢恢復過來，後來才慶幸身體沒有受傷。
我給您的建議是除了必要的訓練(網上應該有很多針對訓練）要學習一下跑步姿勢，防止膝蓋損傷，補充好營養和注意休息
其實半馬的門檻不算高，不是體質特別差或是大體重選手，咬咬牙完全可以跑下來，只是可能會痛苦一點，最重要的是跑完後有可能會對你腳踝膝蓋造成損傷
3樓：你好啊肥仔
馬拉松比賽報名的時候都會有乙個選手應知，選擇已讀才能繼續報名，但是有幾個人真正讀過呢？
那裡面都會寫，馬拉松是一項耗時長的非日常普通運動，可能對身體器官有損傷。參賽選手需要有長期準備，並對自己的身體狀況充分了解，對馬拉松比賽中可能產生的意外情況充分知曉。但是現在太多第一次參賽的選手對比賽的強度和難度沒有概念。
對於沒有達到一定訓練基礎的選手，第一次參賽最好不要參加全程，半程足夠了。
自己應該對自己負責，對比賽尊重。
4樓：心安
友情提醒下目前跑馬猝死的大部分都是半馬其中絕大部分都是在比賽最後衝刺時發生的。雖然死亡概率很低但是發生了就是百分之百如果您真的想跑半馬建議您在比賽前先循序漸進的安全跑完一次同等的距離 。退一萬步說真的沒有準備就參加了請慢慢跑尤其不要衝刺不適就退賽和生命比起來比賽成績微不足道。
為了自己也為了家人請慎重。
5樓：liangzy
如果你體型還可以，不是特別胖，體質一般人水平，無需訓練，男子半馬靠毅力絕對能進2:30，所謂無基礎危險，這個是對嬌貴的人來說，正常人幹就完了。可能這個過程有2小時比較煎熬，如果訓練，煎熬時間能壓到半小時。
6樓：啟達
不用準備。
我跑過兩個半馬，跑第乙個半馬時報的是10KM的迷你馬，跑到10KM覺得不過癮，就跟著大部隊繼續往前跑，由於半馬和迷你馬的號牌不一樣，好多人還在後面說，你路線錯了路線錯了，不管接著跑。跑到15公里左右時有點體力不支，但進退兩難，退就是坐大巴車回去，但只剩7公里了，咬咬牙就到終點了，於是接著跑。由於我是扁平足，到最後三公里真是忍著強烈的腳疼，只能踉踉蹌蹌的走，但還是堅持完賽，只不過時間很慢。
跑第乙個半馬時，我最長只跑過5公里，大概半小時的樣子。
第二個半馬，跑之前同樣沒準備，而且第一天喝酒喝到凌晨兩點，大醉。還帶著乙個同樣沒跑過半馬的人，他最長也只跑過5公里。因為有第一次的經驗，我告訴他，只要堅持，肯定可以的，於是跑，最後他比我還先完賽。
綜上所述，只要有意志力，半馬都能跑，因為現場氣氛很熱烈，同行人多，不知不覺跑個15公里沒問題，等到體力瓶頸時，跑不動就走，因為同行有很多人也是跑不動在走，不會有壓力。等到終點時，你會有特別大的滿足感和成就感。
加油，第一次跑半馬時一直用毛姆的一句話激勵自己，也送給你。
只要勇敢，人比想象中的自己更自由。
7樓：閃光的madao
不知道你的運動底子如何，如果在你的學生時代體育成績一直都在班級的中上水平，那麼我覺得還值得去嘗試一下，運動這件事情首先看天賦。那麼目標只是完成半馬，多半還是毅力的事情。那些訓練課表別看，不是說沒用，大概率跟不上。
建議就是先輕鬆的隔天一次慢跑，跑完注意拉伸，能比較不費勁跑下10km，剩下的事情就是靠毅力了。
如果反之，不建議嘗試，因為我也不知道運動能力差是一種什麼體驗......
8樓：jchit
首先要讚頌一下你的勇氣。但是我建議一下該把目標拉低一點、改為以走到終點為目的吧。時間性上真的不用太挑剔了。能走完已經是很大的進步好不。
要準備的其實真的沒有什麼了、你只有幾周練習時間。除了作死的練習外、半馬前兩天只要休息、不能練。然後以意志走完全程。
你會發現這段時間、外來的壓力不少呢。祝成功、等著你半馬後的感言哈
9樓：朝陽公園宇哥
第一、說實話，我覺得很難，根據你現在的表現不到8周就要跑半馬，即使完賽也是勉勉強強痛苦不堪，一般來說，月跑量150，半年左右可以比較輕鬆完成半馬；
第二、半馬關門3小時，配速7分30的話，差不多2小時40分完賽；
第三、非要跑的話，那麼前兩周，至少要跑到最長10km，第3-4周達到15km，第5-6周達到20km，配速不要快，但要平穩，保持節奏；
第四、一旦有任何不舒服，無論是日常訓練還是比賽中，果斷放棄，欲速則不達。
10樓：Harry10
我去年12月7號開始跑步，起始配速650，期間休息6天。第七週跑100公里後，跑步能力大幅上公升，5公里28，10公里57，沒有跑過馬，最重要的是菸戒了。
每天花30—60分鐘，輕鬆跑（能夠邊跑邊說話），跑不了走一會，但不能停。
每天加5分鐘輕鬆跑。
如果跑不了按當天狀態跑。（24小時後身體能夠恢復）
跑前活動關節，喜歡拉伸，就稍微拉下，調整好心態。（如果想加跑量喝點肌酸，5g，中途要停下小便）
跑完，慢走降心率，15分鐘低強度練腿部臀部力量，練完冷水衝或者冰袋敷痠痛處，（一分鐘左右），半小時後，吃水煮蛋或蛋白粉，保證好睡眠7小時以上。
恢復好，減少受傷。
僅供參考
11樓：BOX定投踐行
以我的個人經驗來看，完全沒問題。我的基礎跟你差不多，只準備了乙個月，就完成了人生第乙個半馬。
我的建議是，不要追求速度，堅持每週至少三次的運動量。主要找到跑步時呼吸的節奏（跑的時候能正常說話），積累一定的跑量就行。
我記得當時最後一周，我一次最多也就跑到8公里。比賽現場的感覺跟訓練完全不一樣，盡情享受就行，結果一定超出你的預期～
12樓：Famntia
今年二月春節期間，我跑了兩次半馬，乙個星期跑一次，半馬基本上是有腿就能跑；
不過兩個月時間應該不夠，我跑半馬前練了三個月十公里，一周至少一次，每次時間要控制在乙個小時內，刷配速可以鍛鍊腿部肌肉，為跑中長距離做準備
13樓：故時的老故事
不推薦你去比半馬，如果非要去，先鍛鍊自己的膝關節和踝關節的力量，應該是周圍肌肉的力量，訓練方法的話就多以小肌肉群和心肺功能為主，比如有氧慢跑
14樓：Best
依你目前8分配的速度，跑跑走走都還覺得疲憊不堪，我覺得無需要在有限的兩個月時間內去努力完成一場半馬。
儘管你也有可能在三小時內完賽，但所謂的完賽，一定伴隨著糾結（懷疑自己能不能順利完賽）與痛苦（難以克服極點）。只有在你踩上終點線的那一刻，你才會有一種脫胎換骨死後重生的感覺。確實，這樣的半馬跑得太痛苦了。
馬拉松是極限運動，半馬21.0975公里的距離，對大多的業餘選手來說，依然是乙個異常嚴峻的挑戰。
業餘選手參加馬拉松，尤其是沒有跑馬經驗的菜鳥選手，更需要用充足的時間去準備一場賽事，而不能單純地靠意志去拼搏。
從現在起，從3至5公里的慢跑開始，可以慢但不能停，一週三到四次，每乙個月適當加距離，周而復始，用八個月的時間準備，如果去參加11月份的半馬，我想你一定能在有效的時間內輕鬆完成。
我跑馬拉松，從來不會讓身體精疲力竭，每次踩上終點線，都是相對輕鬆的狀態。
業餘選手的馬拉松，如果不是追求成績的選手，千萬不要把自己搞得太痛苦了！
15樓：你們說的都對
給題主潑個冷水吧~
這個世界不會按照您的想法來，何況您自己心裡也沒譜。。。
咱們不能本末倒置，跑步是為了健康身體，不是為了拆身體，以您現在的配速差不多是每公里8分鐘，半馬能跑進3小時其實已經是資料上的極限了，這還不算過程中您體能和心理上的衰減。長跑越到後面越是意志力的煎熬，而支撐這一點的是自己的體能基礎，習慣了平時三公里的人，偶爾咬咬牙跑個五公里，問題不大，從五公里躍公升到十公里，乙個月的時間，難度也不大，您現在五公里都是跑跑走走，您要一下子來個21公里。。。不用等到4月18號啊，您現在就可以試試，跑跑走走也行，能堅持下來就是勝利！
比賽嘛，想去就去咯，能中籤也不容易，感受下氣氛也不錯，能完賽就很好，堅持不下來也不丟人，結果不重要~
願您享受跑步~
16樓：
最低要求3小時內能過就行，最高2個半小時之內半馬20多公里
也就是說：
最低配速：9分鐘；最高配速：7.5分鐘
目前看，你身體不是很累的情況下，配速在8分鐘，長度是5公里；
之前有過20公里騎行的基礎
但運動時長肯定遠小於2小時
建議：
飲食
這段時間內不要吃過於油膩的食物，節制飲食
跑步
先讓身體適應耐力跑，不求速度，求跑步時間和長度，「跑個2小時」
然後休息一段時間或者短時不要跑太久，期間多做些適量活動然後再試著在之前的基礎上提高速度
8周的時間，自己按照前面的方法，自己量力而行，合理把握節奏就好。
跑步技巧：
尤其對於長跑，一定要掌握呼吸節奏，可以刻意鍛鍊呼吸，如：幾步一吸氣，幾步一呼氣。具體幾步，自己怎麼舒服怎麼來。
不要因為20公里距離太長而害怕，20公里不是一下就出來的，刻意適當轉移注意力，比如，把注意力專注在前方跑步路上的一棵樹，「我想看看那棵樹上有什麼？」，然後自己朝著那棵樹跑過去，等跑到那棵樹，你可以再去看看其他的樹。設定短期的目標，依次完成，這樣就不會感覺目標太大難以實現。
半馬3小時不是很難實現的目標，更何況你還有一些騎行的基礎，相信你能完成。
跑步的人都懷揣著故事來跑的，你的故事是什麼呢？
還在讀小學的時候，喜歡過乙個女孩子。那時候的喜歡，大概就是，知道你放學後要打掃衛生，就故意在放學的時候磨磨蹭蹭，說是在整理書包，實際上是在偷偷看你掃地或者擦黑板。經常聽說女孩子普遍比男孩子發育得早，所以小學時期，女孩子的個子也多數比男孩子高。不知道是不是真的，反正她就比我高。每次男生體育測試的時候，...
零經驗的人都是怎麼轉行的？
工作上做好每乙份工作，生活中做乙個積極向上認真負責的人，會有轉行的前同事，以及周圍的朋友認可你，內推你。2011年大專畢業生，在校期間做過家樂福兼職，畢業後投簡歷進了一家本地大型商超，3年內做過行政人力專員 賣場出納 組長 課長 副經理 人事副經理 後面結婚生子休息了幾年，重新回歸社會是因為朋友內推...
大家每天什麼時間段跑步？跑幾公里？怎麼堅持的？
下午五點到六點左右吧，因為那個時間健身房人少，大冬天的，不能去外面跑。每天5 6公里，為了身體健康，為了瘦，就堅持下來了 水裡游的很好的魚 我是晚上大約5點半到6點半間，沒有什麼堅持。你去跑步就跟你去吃飯一樣，到點了就去吃飯。跑步也一樣，要把它當成生活一部分。如果你是剛開始跑，那就一定要慢，不能圖快...