1樓：黃聯樵
答案是謙虛地從頭學起。我臥推機105kg之後，開始自由槓鈴臥推，第一次的成績是——【空槓】。除非你動作變形瞎練，否則，就算你器械把胸肌練得再強，你也會發現，有太多輔助肌群跟不上了。
完成乙個標準的力量舉臥推，不光需要胸肌，還需要你的三角肌能有足夠的力量在粘滯點發力，還需要你的背部強有力地夾緊……更不用說你的整個後鏈需要支撐起乙個具有彈性的橋（ARCH）。
這些肌肉（或活動度）在你第一次轉向Free Weight訓練時，不光你的小腦尚未建立好如何控制他們的運動模型（可以看做是一場新的例項化），更是因為它們很多根本沒被你使用過。所以我說，我的第一次臥推成績是【空槓】。
不論你器械訓練得多棒，放下你的尊嚴從【空槓】練起，你就能以極快地速度讓你的眾多短板達到你的長板，正式轉入自由重量訓練。
2樓：李鑫
你說的不是free weight，是body weight，calisthenics 自重訓練
器械訓練對自重訓練的幫助真的微乎其微，從零開始好好掌握身體的動作機制吧。
學好怎麼建立身體的穩定與靈活性，掌握基礎的推、拉、蹲、屈髖、單腿動作、旋轉動作等，在哪兒都能練。
3樓：Dalhousie
leg press是barbell squat的下位代替。練到後面終究會開始練習槓鈴的，
我現在每週兩次練腿，一次練腿舉，一次練槓鈴深蹲。
4樓：愚公得勝
首先，free weights，要是沒記錯的話，是指啞鈴、槓鈴、壺鈴等，不是說不用器械。
其次，如果真的連free wights都沒有，你扛桶水深蹲也是能練腿的。
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