1樓：隨動生活
想要有效的增肌，要掌握正確的方法，不僅要從飲食上下功夫，訓練也要掌握一些小技巧。
如何增肌更有效?這3個小技巧，讓你的增肌訓練事半功倍。
1、多進行複合型訓練動作：在訓練中，我們更加建議大家進行複合型訓練動作，因為這樣的訓練不僅可以鍛鍊我們身體的大部分肌群，還可以讓我們的身體更加強壯，提公升運動表現。複合型訓練動作還有助於其它部位肌肉的生長，在日常訓練中，建議大家更多的選擇深蹲、硬拉、臥推、引體向上、划船這樣的經典復合動作。
2、訓練過程中的技巧：在訓練中，我們不僅要注重頂峰收縮，通過在動作的頂端保持肌肉的張力來提公升我們的訓練效益;還要在一組訓練中時刻保持肌肉的緊張感，這樣的訓練可以更好地幫助你達到力竭的訓練效果;同時，我們也要保證在訓練中對肌肉的專注力，這樣可以更好地調動目標肌群參與訓練;並且需要注意在組間的休息放鬆，這會促進肌肉的血流量增大，有利於排出肌肉內的廢物，加速身體的恢復。
3、訓練後的營養補充以及休息：在訓練後，身體像一塊乾癟的海綿，此時攝入蛋白質是最易被身體吸收的，所以建議在訓練後的半小時左右攝入一定的營養物質。此外，一般來講，一次區域性的肌肉訓練需要48~72小時才能徹底恢復，只有充足的休息才可以讓你的肌肉獲得更好的成長，並且能夠幫助你在下一次訓練中保持良好的身體條件。
上面3個小技巧，涵蓋了訓練前的動作選擇，訓練時的動作技巧，以及訓練後的營養補充，遵循以上原則，保持正確的飲食和充沛的休息，相信你一定會看到身體的改變。
2樓：琳琳
睡得要香每天最少8個小時，要是十一點前去睡就更好。
練的要狠，每週最少3-4次力量訓練60-90分鐘，組間休息不要玩手機，每個動作都要感覺肌肉的收縮離心的控制。
吃的要多增肌最難保證的就是蛋白質，以自己目標體重為目的，以每公斤兩克蛋白質為準，一天加餐2-3次，如果平時食補不能保證蛋白質，可以考慮補劑補充蛋白質。
如果以上都可以做到的就交給時間吧，健身不會辜負每乙個努力的人打個廣告，需要健身補劑可以找我，全網最便宜哈。
3樓：林悅
四年多，訓練應該都懂了，如果增肌效果不理想，那就要看看激素水平的問題，這個是天賦，重點關注睪酮素的分泌水平，這個對肌肉的生長尤為重要，不足的話可以使用促睪的保健品來輔助。
4樓：田川
涕姆在日常訓練中會遇到很多為增肌而困擾的朋友，基本上都是訓練熱情很高，也基本保持一周4-5練，飲食也有良好的補充。但是肌肉卻依舊沒有什麼效果，長得不夠飽滿。
後來涕姆仔細觀察了一下他們的訓練之後，發現基本都有這麼幾個共性。而這幾個點，其實也是他們為什麼沒有增肌效果的原因
那麼下面我就提煉了一些幫助大家有更好增肌效果的點
1，力竭
力竭這個理念，涕姆在之前的文章裡也不少提到。這裡也展開講一講。
先是觀察到的很多人都有這樣的情況，比如
啞鈴彎舉的時候，很多人開始訓練，按照5組每組10次的方案來練
找了乙個差不多的重量就開始上手
基本上10次是很輕鬆做完，5組結束，這個動作就算過了
又或者是這種情況，這個重量挺重的
第4組開始就做不到10次了
於是就第四組8次結束，第五組6次結束
稍微臉紅，手臂腫脹就把重量放下了
這是非常可惜的
我可以這麼說，你的訓練效果其實是在這個第四組的第八次才剛剛開始
這個時候，手臂開始力竭，通俗點說，你原來有的力量已經被榨乾，再往下運動肌肉就要開始撕裂，破壞了。也是在這個時候，你開始覺得肌肉有點充血腫脹了。
而這個時候，你結束了...
那前面很大一部分精力其實你在做消耗性的有氧，而到了開始出效果，你停住了
那麼這個時候應該怎麼辦呢？因為有朋友說，我不是已經再也做不動了嗎？
這個時候就要開始力竭遞減組
力竭遞減組：不管次數，乙個重量練到力竭次數之後，減輕重量繼續做到力竭，再次減輕重量，再減輕，直到無負重。
來乙個涕姆自己訓練的例子
啞鈴彎舉
一般選擇35磅重的啞鈴一對
兩邊各10次一組
五組做到第五組，開始感覺充血力竭
從這裡開始
馬上減輕至30磅啞鈴
繼續做到力竭，一般會再做4-6個
繼續減輕至25磅啞鈴
還能做6個左右力竭
再減輕到15磅
10次左右力竭
再最後5磅很輕的重量
開始盡自己所能的快速
最後再到力竭
結束這個時候，你的手臂基本就感覺沒有重量也彎舉不起了
這就是已經練得充分到位了
你自己感受一下，你從第五組就結束
與之後增加這個力竭遞減組
是不是五組結束才開始訓練的一小半程呢？
那你這個地方就結束了，怪不得你會沒有效果~
2，提高效率，縮短間隙
10次動作，相同的重量，在20秒之內做完，和在20分鐘裡做完。對於肌肉刺激的效果是完全不一樣的！
這也是涕姆發現很多人健身的乙個大毛病——拖拖拉拉！
注意力不集中，做完一組就開始刷刷手機，看看電視，休息個5分鐘，回過神來了再開始下一組。這樣你的訓練效果會非常差！
所以這裡你就需要乙個合理的訓練組合以及給自己監督好，這個訓練間隙！
利用超級組可以顯著提高訓練效率和效果。
超級組：兩塊有協作但不會相互影響的肌肉群，放在一組訓練當中去訓練，交替訓練，已達到保持肌肉緊張度，縮短訓練間隙的作用。（這個是涕姆自己認為的定義，你如果在其他地方看到與涕姆這個說法不一致的，請你自行判斷）
比如背部的主要肌肉，斜方肌、背闊肌、豎脊肌，可以相互作用穿插起來練。
下面是一套背部訓練超級組的方案
基本上是乙個超級組動作會把背部的肌肉分別刺激到。
在硬拉結束之後，馬上去引體向上力竭
這樣短暫休息之後，馬上接上下一組硬拉，之前的引體向上力竭並不會影響到硬拉
而硬拉的過程其實也是給引體向上的作用到的肌肉以休息時間
硬拉結束就可以馬上接上引體向上了！
這樣效率可以說是大幅度提高的！原來兩組的動作和間隙時間，變成了一組。
另外還有非常經典的超級組組合
手臂的超級組
二頭肌和三頭肌超級組
在練二頭的時候，三頭肌在休息，而三頭肌訓練了，二頭肌也得到了休息
對於手臂訓練有非常好的效果
之後涕姆會把一些經典有效的超級組訓練組合都彙總起來，發給大家。
另外，超級組就是為了提高訓練效率，你一定要控制好組間休息時間！
乙個動作的訓練，千萬不要拖拉得太長時間了！
3，嘗試重量的衝擊
再就是很多朋友是沒有這個意識的，不會去嘗試提高自己的訓練重量。
每天都在搞一樣的重量，一樣的動作
那肌肉到達瓶頸，不會再增長了也是自然而然的結果
那麼，嘗試衝擊新重量這些其實也是打破你訓練慣性的乙個舉措。每天都訓練相同的動作，相同的重量，很快你會發現，自己身體和肌肉會無比習慣，於是，也就不會那麼的累了。
非常容易變成做一天和尚撞一天鐘，每次到健身房來打個卡，做一套同樣的動作就結束，洗澡，回家
而不斷衝擊新重量，這是乙個每次訓練都讓自己感覺還有更高的高度去提公升，以及做以前做不到的重量和次數，會讓你訓練保持一種疲勞和衝擊。
然後更重要的是，當你一次一次衝擊大重量，其實也是對你的肌肉在發起新的挑戰！
當你經過衝擊，能夠hold住新的重量，那不必說，你的肌肉自然是增大了！
另外，涕姆說一點，基本在衝擊大重量之前，要經過一些小重量的活動和熱身，可以避免運動損傷。然後衝擊大重量，比較適合放在第乙個動作，因為練久了之後，一定會讓肌肉有疲勞，肯定會影響對大重量的衝擊。
那麼這期就到這裡，希望對大家的增肌訓練有一些幫助
這三個原則都掌握好，而且利用到位！相信你的增肌會更有效果！
涕姆的live
如何自己制定高效的健身計畫
如何訓練能夠打造強壯有力的手臂
增肌，如何盡量不增加體脂
有訓練基礎怎麼增肌？
健體健身何志文 力量訓練會造成我們肌肉和筋膜出現 撕裂 而每一次訓練後的休息和營養補充都在為肌肉的 修復 打下堅實的基礎 aka超量恢復 地基打好了，樓才能起得高，才能穩固。增肌的情況下通常會加大碳水和蛋白質的比例 三餐裡，盡量多吃肉，在學校裡平時可以多吃幾個雞蛋 如果肉管不夠，那就喝奶，植物蛋白也...
增肌訓練間歇多久最好？
血紅蛋白 間歇休息時間和訓練強度 訓練狀態都有關係 建議根據自己當時的情況進行調整 安全起見感覺到可以進行下一組，就開始 如果是高容量組，可以減少休息時間 Jeff 看重量.大重量 80 95 1rm 至少要3 5分鐘中等重量 65 80 1rm 建議1 3分鐘小重量 65 以下1rm 建議一分鐘以...
請問如何訓練增肌比較快
靜等花開 正確的訓練模式。重點說下力量舉訓練和健美訓練。其實兩種訓練模式並不是完全孤立的。對於健身愛好者，要把重點放在目標肌肉感受和力量提公升上。以槓鈴彎舉來說不是說每組做1 3rm就是力量舉訓練體系 也不能說每組做8 12rm就是健美訓練體系。怎麼訓練取決於你的目標。如果你的目標就是提高三大項 深...