1樓：靜等花開
正確的訓練模式。重點說下力量舉訓練和健美訓練。其實兩種訓練模式並不是完全孤立的。
對於健身愛好者，要把重點放在目標肌肉感受和力量提公升上。以槓鈴彎舉來說不是說每組做1-3rm就是力量舉訓練體系；也不能說每組做8-12rm就是健美訓練體系。怎麼訓練取決於你的目標。
如果你的目標就是提高三大項（深蹲，硬拉，臥推）成績，那麼你對於三大項力量遷移性小的肌肉自然就要減少訓練。比如三角肌，比如肱二頭肌。如果你的目標是增肌（增加肌肉量，有乙個好的體型），那麼任何一塊骨骼肌都是要同等對待的。
尤其是手臂肌群，三角肌，胸大肌，背闊肌等肌群。 可控的飲食。增肌一定要保證每天飲食的充足。
不過盲目的吃，只會讓你變成乙個胖子。必須要考慮到自身的吸收能力以及合成能力。模仿職業健美運動員的訓練不可行，模仿他們的飲食也不可行。
沒有胰島素和類固醇的疊加，身體根本難利用那麼多的熱量。 對於增肌期的建議如下：
1、每公斤體重*2的動物蛋白質攝入量。如果你的體重是70kg，那麼你每天就要吃140g動物蛋白。換算成雞蛋清大概是24個。
2、每公斤體重*4的碳水化合物攝入量。計算得出，每天吃280g的碳水化合物。我建議即使是增肌期，除了訓練前可以適當補充一些精細碳水（公尺飯）外，其餘幾餐要以粗糧作為主食。
450g燕麥就可以滿足你一天的碳水需求。
還有兩點建議。
動物蛋白質要從天然食物中獲得，蛋白粉只能是適量補充。
反式脂肪（餅乾，點心）和簡單碳水（糖果，飲料）任何時候都要少吃
合理的目標。1、如果你健身不到一年，那麼你通過可控的飲食，正確的訓練，一年增加10斤純肌肉是很可能的。2、如果你健身一年以上，那麼你進一步飲食自律，更專業的訓練。
每年還是可能增加5斤左右的純肌肉。3、如果你健身三年以上，即使你飲食和訓練都和專業，能增加的肌肉也是微乎其微。
2樓：多種職業者
五分劃訓練法
1，周一：胸
2，周二：背
3，週三：肩
4，周四：三頭
5，周五：股二頭肌肌加國繩肌
每個部位最少四個動作，用你的最大重量做8－12次力竭練完後，補充蛋白質(喝蛋白粉+葡萄糖)
增肌每天的碳水攝入6g×體重kg
增肌每天蛋白質攝入2g×體重kg
這些你都能做到，增肌沒那麼快的話，可能就是你自己身體吸收的問題了
3樓：乾扁若絲
年輕真好啊，這身高肌肉練好了妥妥的特型演員，一天800~2000沒問題，還管飯管住
38歲的老年人了，身高182，體重88~95，體脂18~24.25浮動，我自己的做法是靠補劑，練前氮幫浦(再不濟也是咖啡)，練中bcaa+肌酸，練後蛋白粉+促睪，以上僅供參考
雖然開銷大了，但能省下時間成本——時間是最寶貴的
4樓：[已重置]
其實增肌也沒有什麼訣竅，主要找對方法，根據自身情況，針對訓練，還是比較簡單的，但是也要堅持，三天打魚兩天曬網是沒有效果的。
可能由於每個人先天條件的不同，肌肉量的增加都會有乙個峰值，但是起碼在健身的前兩年，差距並沒有那麼明顯，只要方法套路是對的，基本上都可以有肉眼可見的增肌效果。
兄弟身高194，挺高的哈，體重稍微有點輕了，可以適當加飯量，逼著自己吃，只要吃不吐就接著吃，要做到多食多餐，保證足夠的蛋白質攝入和比蛋白質更多的碳水化合物攝入，同時要注意多喝水。
現在很多人剛開始練的時候都是按胸肩背腿手臂這種分化訓練，要是能堅持練，也會有肌肉增長。肌肉剛開始需要更頻繁的刺激，建議每週在可以恢復的基礎上，每個部位多練幾次。推拉腿，或者上肢下肢搭配的訓練會更高。
動作上應該先做多關節的槓鈴啞鈴綜合動作，比如臥推，引體，深蹲等等，再用固定器械做一些輔助訓練。
有訓練基礎怎麼增肌？
健體健身何志文 力量訓練會造成我們肌肉和筋膜出現 撕裂 而每一次訓練後的休息和營養補充都在為肌肉的 修復 打下堅實的基礎 aka超量恢復 地基打好了，樓才能起得高，才能穩固。增肌的情況下通常會加大碳水和蛋白質的比例 三餐裡，盡量多吃肉，在學校裡平時可以多吃幾個雞蛋 如果肉管不夠，那就喝奶，植物蛋白也...
增肌訓練間歇多久最好？
血紅蛋白 間歇休息時間和訓練強度 訓練狀態都有關係 建議根據自己當時的情況進行調整 安全起見感覺到可以進行下一組，就開始 如果是高容量組，可以減少休息時間 Jeff 看重量.大重量 80 95 1rm 至少要3 5分鐘中等重量 65 80 1rm 建議1 3分鐘小重量 65 以下1rm 建議一分鐘以...
請問如何減脂增肌？
這個是乙個很大的話題，運動我不想說，就從營養和飲食的角度說一下。個人認為增肌吃比鍛鍊重要，因為增肌的小夥伴基本是有運動基礎的。吃的話，每天需要攝入的熱量是 50kcal kg碳水 蛋白質 脂肪的比例是 6 2 2 早中晚攝入熱量的比例是 3 4 3 例如乙個男性本來 70kg 想增肌到 80kg 那...