1樓：
我建議你找三本書學習一下計畫的原理，《肌肉與力量》、《力量訓練基礎》、《韋德訓練法》或者《施瓦辛格健身全書》你的訓練問題實在太多了，我這都可以開專欄寫文章回答了。
2樓：菲力克斯貓
組間休息時間為什麼一定要1分鐘以內？這不科學。如果是力量訓練，休息時間至少保證兩分鐘以上，上不封頂，等恢復好你的ATP才能做下一組，保證你訓練的完成度。
看起來你是很瘦的人，屬於長肉困難戶吧，這樣的話，我建議你飲食再粗暴一點。考慮到大學生可能經濟上有點困難，吃增肌粉挺貴的，要不就自己買雞胸肉自己煮吧，碳水也要多吃。
把訓練計畫做的簡單一點，這裡推薦乙個思路：
1.把訓練分為胸背腿三天。
2.胸選擇槓鈴臥推，選擇7RM大重量，做每組5下，休息時間三分鐘以上，做兩組；選擇12RM輕重量，做每組10下，休息1分鐘以上，做兩組。這是主訓。
主訓完成後，選擇任意三頭動作做若干組完事兒回家。
3.背的訓練組數同胸，也是大重量兩組輕重量兩組。但是因為背部分為上背和下背，所以主訓動作有兩個，硬拉和槓鈴划船。
主訓動作完成之後，可以加若干組任意二頭動作，拉伸和休息一下就回家吧。
4. 腿只有乙個動作，深蹲，重量選擇和組數次數原理同上。
5. 有氧心肺和腹肌，如果要做的話，隨意。但是一周也就一次兩次就好了。
6. 同乙個肌群訓練間隔大於兩天以上。
要點：1. 每週公升重1公斤（重點中的重點），也就是兩邊各乙個0.5公斤。
2. 動作保持標準和同樣的節奏和頻率，同樣的範圍。 半程動作，動作不標準，隨意改變動作節奏，都是不允許的。
3. 如果公升重失敗，失敗就是指沒有完成規定的組數和次數，或者說非常吃力，動作變形。那就繼續上一次的重量訓練。
4.為什麼是這些動作，不能替代嗎？答案是不能，但原因不是因為其它動作不好，而是因為只有這幾個動作才能讓你方便公升重，像繩索夾胸的機器，重量是分檔位的，你不能自由調整重量，比如每次公升重1公斤這種事情只有槓鈴才能做到。
其次，這些動作非常綜合，乙個動作練到更多的肌肉，效率高，你做完就可以回家了，避免一塊肌肉對應乙個動作，每次訓練練好幾個動作，浪費時間。
補充說明：
訓練選擇的RM重量非常重要，要嚴格對待。這裡如果說要7RM重量就一定是7RM，允許有一定的誤差。
不能說我隨便選擇乙個重量，這個重量我能做10下，然後我每組只做了5下，這就不對了。這會造成訓練強度在一開始非常低，起不到訓練效果。
如果不知道自己的RM重量是多少，最好前期測試一下。
還有就是訓練間隔時間，有時候訓練效果差，或者計畫走不下去，原因可能是同乙個肌群相隔時間太久，比如周一練了胸，等到下次練胸的時候是下周一，甚至下周二，中間隔了7 8天。這時候肌肉早就涼了，早就過了「超量恢復」期了。
大概訓練8周時間，如果計畫進展非常順利，就代表你已經進入正軌。可以適當每個動作都加一組。
也許你的基礎非常差，力量非常弱，也不熟悉我說的這些動作，那麼建議花幾周的時間來學習和適應這些動作，然後再開始正式的訓練計畫。當然，相反，也許你天賦異稟，覺得太輕鬆了，但我也不建議你激進的去加大訓練容量或重量，人的關節適應速度會跟不上，增加受傷風險。
一旦訓練計畫正式啟動，就要有嚴格的執行力把它走下去。
最後，吃， 如果沒吃好，上面所有訓練都是扯淡。 記住一句話「沒有熱量盈餘，你怎麼折騰都沒用」
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