1樓：康位元運動營養
訓練前取健身飲40克溶於500毫公升水中，訓練前半小時搭配乙個香蕉或者蘋果，先喝200毫公升，剩下300毫公升運動中根據體液消耗情況，每次少喝，多次補充，為身體添能量，提高運動表現。
瘦人增肌增重要控制好健身的時長，健身總時長不宜超過1小時，開始不用特別做有氧運動，把有限的時間和體力用在力量訓練，增肌增力。剛接觸健身的人要保證每週最少三到四次力量訓練，以大肌肉群訓練為主，要兼顧到各個肌群綜合發展，建議練一天休息一天，可以找乙個訓練日專門進行功能性訓練，提高綜合體能及身體素質。
第一天：胸+背+腿
1. 固定器械推胸（4組，10-12RM）
2. 蝴蝶機夾胸（4組，12RM）
3. 引體向上（6組，每組做到自己極限）/ 高位下拉（引體做不了換成高位下拉，4組，12RM）
4. 器械坐姿划船（4組，12RM）
5. 史密斯深蹲（5組，8-10RM）
6. 器械腿舉（倒蹬）（5組，10-12RM）
第二天：肩+手臂+背
1. 器械推肩（4組，10-12RM）
2. 肩部槓鈴提拉（4組，10-12RM）
3. 槓鈴俯身划船（4組，10-12RM）
4. 蝴蝶機反向夾背（4組，12RM）
5. 槓鈴彎舉（4組，10-12RM）
6. 啞鈴錘式彎舉（4組，10-12RM）
7. 龍門架繩索下壓（5組，12RM）
第三天：胸+肩+腿
1. 自重俯臥撐（5組，每組做到力竭）
2. 雙槓臂屈伸（4組，做到力竭）
3. 站姿啞鈴飛鳥（5組，12-15RM）
4. 坐姿腿屈伸（4組，12RM）
5. 俯身/坐姿腿彎舉（4組，12RM）
6. 弓箭步蹲（4組，每邊腿10次）
第四天：功能性訓練（組數次數根據自身情況來，重量開始不易過重，可以每個動作一組做一遍，然後根據情況迴圈三到四組）
1. 單臂壺鈴抓舉
2. 壺鈴擺舉
3. 壺鈴深蹲
4. 敏捷梯訓練（根據自己情況選擇動作）
5. 戰繩訓練（基本左右手交替甩，做到力竭）
運動安全第一位，訓練前注意熱身，可以慢跑加區域性肌肉啟用、拉伸，訓練中要注意補健身飲，並且控制好組間的休息時間，一般在40秒左右，訓練後要注意拉伸，延長運動壽命，同時訓練後的健肌粉一定不要忘記，練後半小時左右和涼水或溫水，牛奶也可，攪拌均勻飲用完畢。
2樓：鐵證如山
瀉藥。其實就人體來說不存在「瘦子」怎麼增重/增肌。任何人都是一樣的。
增肌主要是飲食，訓練兩個方面。我早年18歲的時候就是只把精力放在健身房裡，完全忽略了吃的方面。不要把精力放在蛋白粉上，這不是你需要的，需要的是吃正確都食物。
吃夠正確的食物自然會增長的。像紅薯雞蛋，各種蔬菜（我是吃素的，一樣效果很好。這背後能說的太多了，但是只要吃的食物健康就沒問題。
不要想著狂吃火鍋，薯片，漢堡之類的就能增肌，那是不可能的。 前六個月在訓練上可以不用太講究，有教練當然好。過了新手階段後，訓練就不能馬虎了。
這裡要鄭重宣告的一點是：不要注重訓練時間長度，而是強度。想要快速增肌這是最好的辦法。
強度是怎麼定的呢？比如今天我做推的動作（胸，肩膀三頭肌），一共 5 個訓練動作，每個動作3-4組，30分鐘內就要做完。這意味著什麼？
就是你每次做完一組，看著你旁邊放著的手機，開著秒錶，30秒後就準備，45秒的時候就開始下一組。這樣你得到的效果大於在健身房呆乙個小時以上。這是很多人都不能理解的，任何人給你說新手才訓練45分鐘，「高手」都至少每週七天每天最少兩小時還不算有氧，都是滿嘴跑火車。
當然，不同的訓練階段，不同的目的也會導致休息時間的變化。但是一般來說休息時間不要超過45秒到1分鐘是我認為訓練最重要的部分。
另外乙個關於訓練的注意事項就是，不要去碰器械。 多做身體重量和復合動作。符合動作就是多關節動作，比如臥推，引體向上，深蹲，硬拉。
當然引體向上做不了可以用器械輔助。你做運動要盡可能一次呼叫多個肌肉組，而不是用器械單獨訓練某個肌肉組。肌肉掉用的越多，lactic acid分泌的越多，testosterone也就分泌的越多，肌肉增長也就越多。
既然是瘦子，那就不要像上面那位仁兄說的乙個到兩個小時的有氧。不是我針對誰，說這種話簡直不負責任。乙個星期三次重量訓練，兩次少於20分鐘的高強度有氧足夠了。
有氧的目的在於增加耐力，減去脂肪，增強心肺功能。五分鐘慢跑熱身，在隨後的10分鐘裡，每分鐘前20秒全速衝刺跑，後40秒慢跑夠你受的了。然後你可以慢慢增加難度，比如衝刺30秒。
你可以看到，訓練就是慢慢增加難度不然肌肉會停止生長
增肌最重要的不是你在健身房裡的時候，是你離開健身房的時候做的事情，營養，休息，恢復才是最需要注意的。所以首先是要有決心和毅力，改善伙食，然後才是在健身房訓練。
3樓：怪力古懂實驗室
建議，運動量跟上，不要做徒手訓練，建議做健身房的抗阻力器材訓練，一週三到四次，一次一小時到乙個半小時的有氧無氧運動結合。健康飲食，適當補充蛋白質，不要暴飲暴食。
瘦子增肌增重求指教？
JDD隊長 不推薦蛋白粉 這是之前的乙個回答，希望對您有用。樓主說自己偏瘦，那麼首先要測出自己到底有多瘦，這樣才能有針對性的列出處方進行訓練。1.用體質計算公式算出bmi指數，即體重kg除身高m的平方。或者用體脂測量儀看看到底是脂肪低還是肌肉低。2.訓練方法。增重訓練應該以大肌肉群力量為主，採用極限...
瘦子怎樣快速長胖增肌？
卓恒 決定手腕粗細的有兩個因素，第一是骨架的大大，另乙個是皮下脂肪，體脂比較高的胖子，手腕一般不會太細。我們的增肌訓練,大部分情況，都是根據肌肉本身的主要功能，來決定訓練方式的。我們的臀腿的主要功能就是讓人站起來，所以槓鈴深蹲這種，不斷地蹲下站起來的動作，就是臀腿訓練的主要方式。我們胸部肌肉的主要功...
健身怎麼吃能快速增肌增重？
賽普健身教練培訓基地 說到增肌那離不開就是飲食，其中飲食裡面的蛋白質非常重要，而要幫助蛋白質吸收的乙個物質就是碳水，所以一定要攝入足夠的碳水，才能攝入足夠的蛋白質。這兩個原材料有了之後，才能夠去快速的增長肌肉，然後現在來講一下，如果想要訓練肌肉的維度怎麼去練。肌肉維度的訓練就是健美的方式，在選擇重量...