1樓：碳水喵
每當我們去練習乙個部位時候，首先需要去了解胸大肌的結構，起止點，功能特點！！！！
起點：鎖骨內側緣1/2、胸骨、1-6肋骨
止點：肱骨前上端
收縮功能：水平內收、肩內旋、一定角度肩伸展
上斜槓鈴臥推 4*12胸大肌上束面積
仰臥於上斜板凳，兩腳分開踩實地面，身體緩慢躺下，骨盆中立，腹部收緊，腰背挺直，微微挺起，肩胛骨收緊，肩帶下沉，保持挺胸，雙眼位於槓鈴正下方，雙手拳握槓鈴，握距為肩寬1.5倍。
呼氣，將槓鈴推起至鎖骨正上方，注意肘關節不要鎖死，腕關節保持中立。
吸氣，胸大肌控制大臂將槓鈴下放至胸部上方2-4指高度，注意：大臂平行於地面或略低於背部水平面（背部），小臂垂直於地面，肘關節略低於肩，腕關節保持中立穩定。呼氣，胸大肌發力控制大臂將槓鈴推起至起始位置。
平板槓鈴臥推 4*12胸大肌整體面積
坐於平板凳一端），兩腳分開踩實地面，身體緩慢躺下，骨盆中立，腹部收緊，腰背挺直，微微挺起，肩胛骨收緊，肩帶下沉，保持挺胸，雙眼位於槓鈴正下方，雙手拳握槓鈴，握距為肩寬1.5倍。
呼氣，將槓鈴推起至胸部正上方，注意肘關節不要鎖死，腕關節保持中立。
吸氣，胸大肌控制大臂將槓鈴下放至胸部上方2-4指高度，注意：大臂平行於地面或略低於背部水平面（背部），小臂垂直於地面，肘關節略低於肩，腕關節保持中立穩定。呼氣，胸大肌發力控制大臂將槓鈴推起至起始位置。
上斜啞鈴臥推 4*12胸大肌上束厚度
坐於平板凳一端，兩腳分開踩實地面，雙手拳握啞鈴置於大腿前側，身體緩慢躺下順勢將啞鈴置於胸前，骨盆中立，腹部收緊，腰背挺直，微微挺起，肩胛骨收緊，肩帶下沉，保持挺胸。呼氣，將啞鈴推舉至胸前上方位置，注意肘關節不要鎖死，腕關節保持中立，拳眼相對，啞鈴不要相互觸碰並平行於地面。
吸氣，胸大肌控制大臂將啞鈴向身體兩側開啟，注意大臂平行於地面，肘關節略低於肩，小臂垂直於地面，腕關節保持中立，拳眼相對，啞鈴平行於地面。
呼氣，胸大肌發力控制大臂將啞鈴推舉至起始位置，注意肘關節不要鎖死，腕關節中立，拳眼相對，啞鈴不互相觸碰並平行於地面。
平板啞鈴飛鳥 4*12胸大肌內外側輪廓
坐於平板凳一，兩腳分開踩實地面，雙手拳握啞鈴置於大腿前側，身體緩慢躺下順勢將啞鈴置於胸前，骨盆中立，腹部收緊，腰背挺直，微微挺起，肩胛骨收緊，肩帶下沉，保持挺胸。呼氣，將啞鈴推舉至胸前上方位置
吸氣，胸大肌控制大臂將啞鈴向身體兩側開啟，注意大臂平行於地面或略低於背部水平面，肘關節略低於肩。同時小臂與大臂保持100-140度夾角，腕關節保持中立，拳心朝上，啞鈴與地面保持平行。
呼氣，胸大肌控制大臂將啞鈴環抱至胸部上方位置，注意肘關節不要鎖死，腕關節保持中立，拳心相對，啞鈴不互相觸碰並平行於地面。
龍門架夾胸 4*12高中低位-分別胸大肌下、中、上束輪廓
龍門架鋼線夾胸主要鍛鍊的是胸大肌的下沿部位，可以有效的牽拉胸廓，塑造完美的胸肌曲線。
tips：使用龍門架鋼線夾胸時雙臂要向胸部的下方拉伸（不是前方）；保持注意力在胸肌的下沿；肘關節呀保持為一種放鬆的狀態。每組8~15次，共做3~5組，每組可以休息1~2分鐘。
在龍門架的兩側掛好手環，兩腳分開站立，寬度與肩部的寬度一致。站在龍門架的中間，腰部往前傾45°，膝蓋要微微的彎曲。雙手持環，手肘微微彎曲，手臂朝身體下方伸展（注意手掌要保持相對）。
練後拉伸有氧腹肌
懸垂舉腿 4*15
快步走30mins
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