1樓：湯姆哥哥
1.inbody 僅作參考，數值浮動可以很厲害。不信你自己試試早上測一下，晚上喝多點水再測一次。所以個人認為不用過分關注inbody資料。以三個月作為乙個評估週期
2.目標增肌，可以減少有氧次數，一周一次30分鐘以內VT1 VT2強度來回切換就可以。要明白這裡的有氧只是為了增強心肺
3.5分化改為3分化迴圈訓練，推拉腿迴圈。
4.訓練計畫應該遵循肌肥大原理，所以重點應該放在訓練總容量，加入復合動作的10*10訓練。適當拉長訓練時間在乙個半小時內完成也是可以的。
你這個食量結合以上建議，三個月肉眼可見的變化不是問題呀兄弟。
2樓：
因為我受益於5*5……所以在學習完基礎動作、要點後我現在看到問的都會推薦5*5。一周3蹲，每次增加5磅負荷，A深蹲臥推划船，B深蹲推舉硬拉，除了硬拉是1*5（1組5個），其他都是5*5（5組每組5反覆）。周一週三周五，大概這樣隔天練，一周3練的方案吧…
那段時間我體重從70kg在大半年後增到了80kg，很明顯肯定有水分的，但深蹲的重量也是線性直公升，所以我認為對我十分有效。
飲食上…增肌首先保證熱量盈餘…巨集量營養素這些是要求達標，但每個食物的含量是不一樣的，所以都是盡可能的穩健的超過他來吃，按每週的體重倍率來看，務必休息好，務必休息好，務必休息好。真的太重要了。
具體的5*5計畫知乎其他回答有更詳細的，我就提供乙個例項案例（對就我自己）。當時我接收的知識就是——先從大肌群開始，很多動作都是「複合型」的，本身就有很多肌肉參與。
3樓：乙個人的話
從你的描述來說，總結一句話：
「練得太少！」
大部分人只停留在感動自己的階段。只比起普通人感覺很辛苦。但是若你看看稍微練得好一些的人群。他們都訓練強度是在常人看來根本就是自虐。更不用說鹿神，康神等等職業選手。
如果誰在我這酸別人用科技，我就噴你！噴全家那種噴！
如何增肌做到有效增肌？
健身流言終結者 這個話題太廣了。實在沒法展開 我直說最重要的 你現在處於幾乎沒有任何肌肉的階段，只要隨便練。隨便吃。就會有不錯的進步 但是到了一定階段。比如臥推70 80kg上下的時候吃的重要性比重就太大了 1熱量盈餘 300 500卡每天 2 蛋白質一定要保證最少2g每公斤 練我倒是不擔心你。只要...
身體很瘦，如何選擇增肌粉，鍛鍊增重增肌？
說實話，蛋白粉肯定是有作用，但是看你怎麼吃，怎麼練，吃魚與練是否合理，是否平衡。你鍛鍊的多的話，吃這個沒問題，如果只是正常運動量，沒有必要，因為你平時吃飯攝入的蛋白質足夠了。如果運動量很大，蛋白質損失嚴重，就可以補充。不然的話攝入過多蛋白質會堆積，說不定會堆積到臉上，長滿臉痘痘。答主的身高和我差不多...
健身增肌能每天都練嗎？
泡泡茶壺 完全可以呀，1，胸大肌 2，背3，腿 4，三頭二頭。5，肩膀。這是我一周順序。發現了沒。如果把二頭和三頭放在一起。絕對很費力。但是順序顛倒一下。完全可以當做休息。胸背二頭三頭 腿 肩膀。你看三天上肢。一天下肢。肩膀正好第五天搞。 BigMike 胸，腿，腰這些compound muscle...