怎麼防止跑步小腿變粗？

1樓：宇宙z浪教練

跑步前對足底、小腿、大腿、臀等部位做好充分的放鬆。抬腿感受骨盆的靈活度是否開啟？屈膝下蹲，腳跟不離地看膝蓋過腳尖的程度判斷踝關節的靈活度怎麼樣？

屈腳趾感受腳掌抓地的感覺是否有力？

在保證以上三點都很好的情況下，可以採取慢跑，但控制時間，同時感受身體，注意腳掌落地盡量輕。邁步的幅度讓骨盆去完成，而蹬地用腳掌去完成。

訓練後做好充足的拉伸放鬆。同時注意補充水分。

我解釋原因：

跑步小腿變粗說明刺激了肌肉生長。

原因一：踝關節和骨盆（髖關節）靈活度不夠，腳向前邁時，膝蓋活動幅度會很大，這就會造成小腿後側肌肉（腓腸肌）和大腿後側肌肉（膕繩肌）過度拉伸，並在下乙個動作時收縮發力，對它們的使用越多，就越容易長肌肉，所以要靈活踝關節和骨盆。

原因二：理論上講腳向後蹬地靠的是拇指屈肌，也就是說，腳趾蹬地能力越強，蹬地的力就會由腳掌去發而不是小腿，但穿鞋久了，尤其是硬底鞋穿久了，腳趾發力能力喪失，所以小腿發力多，也就小腿粗了，案例就是日本蘿莉，穿木屐穿皮鞋多了，小腿都不太細。

原因三：肌肉有個功能是減震，所以跑步過程中，腳掌重重地落地，造成的衝擊力很大，為了保護膝蓋，人體會選擇增長地面與膝蓋之間的肌肉，所以小腿也會容易出，因此，跑步量力而行，腳掌落地要輕，跑不動了就不要強撐。

原因四：有一種腿粗是由於迴圈差造成的水腫，整個運動過程，有個能量消耗的化學反應一直在肌肉中發生，直觀感受就是訓練後的痠疼，是化學反應產生的氫離子造成的，所以在運動後，我們盡量讓化學反應後的產物盡快代謝出去，所以練後的拉伸放鬆很重要，以及水分的補充去幫助代謝。

2樓：段段

健身知識在不斷深入人心，健身理念在逐步普及，很多健身愛好者都知道，跑步是有氧運動，可以有效減脂，但是跑步又可能使小腿變粗，也不是傳聞，的確有很多人都有這樣的例項，這使得很多妹子都對跑步望而生畏，那跑步粗小腿了，我們還跑步嗎？

答案當然是肯定的，我們當然可以選擇跑步了。只是，我們最好在跑步的基礎上再加入一些必要的因素。

1、拉伸。有效的拉伸防止小腿肌肉的堆積！有效的拉伸防止小腿肌肉的堆積！

有效的拉伸防止小腿肌肉的堆積！重要的事情說三遍！跑步完以後最起碼要做腳跟貼近牆根的拉伸運動，這是最起碼的，保持腿部伸直10到20s，可以有效的拉伸到小腿。

2、跑步機上提公升坡度，這樣可以減少跑步運動的過程當中小腿的發力，有坡度的運動可以增加對大腿的發力，瘦小腿的同時還可以有效減大腿，這是很好的運動方式。如果走出室內，大家還可以選擇登山、爬樓梯等等運動方式，這些運動都是有效的減少運動對小腿依賴的運動形式。

3、在運動過程當中，我們可以適當的加一些別的運動形式，比如快走、負重（加一些啞鈴。或者報個揹包之類的）、深蹲跳、箭步走等等，多樣化的運動可以有效提公升減脂的速度，也可以讓我們增加對全身的運動力度，增強力量方面的訓練，提公升身體的綜合素質。