1樓：
學生說點自己的經驗：
可以嘗試先開始每週跑3次跑1休1 從5公里過渡到5-10交替再過渡到全部10
能做到每次跑步都是跑1休1 每天跑至少3天每次10KM以後換計畫
每週三次跑：
一次放鬆跑（6配速 ） 一次節奏跑(比放鬆跑稍微快點自己感覺一下配速 ）一次LSD或者放鬆跑都可以（6甚至620 我根據你的圖來的實際要看你自己心率除了節奏跑其餘的不要太累就好節奏跑也就剛剛累一點點）距離看著來 10 10 20+我自己是這樣
我從三月開始認真跑步跑量100KM左右 10km從58左右跑到48 配速也從平常的6練到了現在跑10KM 5出頭也不怎麼累的配速感覺還是比較滿意的
如果是為了跑半馬可以不用太認真訓練平常LSD能跑完12-15公里的話半馬隨便跑
還有我覺得如果配速到不了440這種其實完全不用間歇訓練雖然間歇跑真的很管用但是很容易受傷
選鞋腳掌寬就亞瑟士腳掌不是特別寬nike飛馬也不錯其他的不太了解
2樓：starlin
五公里，配速差達到2分鐘。說明你是不知道自己配速是多少的，跑的多點的半馬之內配速差多不會超過20秒。跑量太少，根本沒有長距離有氧。
3樓：「已登出」
跑二休一，每次5km左右，週末拉個長距離10～21km之間都可以。
跑三個月，先把跑量積累起來然後再考慮速度訓練。
速度訓練建議用「亞索800」訓練法。
跑休的日子裡建議做肌肉和筋膜的放鬆，避免運動傷痛。
如何進行自我放鬆，參考這裡
關於突破馬拉松瓶頸，可以參考這裡
4樓：老蘇Runner
現計畫每週1-2次，每次5公里
這個計畫對於跑馬拉松確實少了。
給你個建議吧
訓練方法：MAF180
訓練週期：三個月為一週期，在訓練前進行一次有氧測試，三個月後再測一次，觀察變化
第周訓練頻次：每週4次左右，平時40-70分鐘，週末90-120分鐘，剛開始幾周從下限開始
一年後，你肯定會有大變化。
5樓：珠海大師兄
我感覺是兩個問題
1.你的跑量有點少，一周兩次，並不多，我現在增肌的跑量也跟你差不多，幾個月前減脂期我一周4跑，一般含一次LSD，一次加速，看狀態，但是沒什麼大事的話，4跑打底
2.你的配速有點反了吧，你是第一公里就是最快了，逐步減，一般都是第一公里熱身放鬆逐步加速，一下子進入狀態，心率去到頂峰了，身體也受不了
6樓：jfsport捷弗
1、在為期6個月的訓練計畫中，你能……將自己短程比賽的速度提高1-3個百分點。
「如果你並非一名規律訓練的跑者，可花上3-6個月達成每週至少跑3次的狀態，且每週的長距離跑能達到至少10公里。」理學碩士、經認證的力量訓練和健康專家蒂姆·布萊德利（Tim Bradley）說道 ，他也是聖路易斯大學越野跑和徑賽的助理教練，同時也是「大河私教」的所有人。
達到上述目標後，可每週增加一次速度訓練：1-2英里（約1.6 -3.
2公里）熱身後 ，跑6-8組30秒速度訓練，配速為賽時目標配速或再快一點，每組之間間隔1-2分鐘的慢跑。然後每週要麼提高速度要麼增加組數，直到你能盡可能的快，同時感覺自己還能換到另一檔上的速度來跑這30秒的速度訓練，或者用 5公里或10公里的配速來跑2-3分鐘長度的速度訓練。
如果能持續訓練，建議在前三個月每週進行一次速度訓練，外加一次長距離跑和1-3次輕鬆跑。第二個月起，把其中的一次輕鬆跑替換成節奏跑。等到了比賽當天，會發現自己提高了速度並且還收穫了維持這個速度所需的耐力。
2、在為期9個月的訓練計畫中，你能……加倍，或者大幅提公升自己每週的跑量。
如果你每週平均能跑上15 -20英里（約24 -32公里），增加跑量能提公升耐力，讓肌肉、關節、骨骼更適應跑步這項運動的強度。可以通過在幾次跑步時各增加1公里（或者某次跑步時多跑2公里）作為起始，將每週的跑量提高1020%。保持這個跑量直到能輕鬆完成（通常需要3-4周），然後再考慮繼續增加。
為避免受傷，建議降低配速，盡可能選擇柔軟的路面。聽從自己身體的聲音，如果覺得疲倦痠痛，不妨休息一周。另外，與其從頭到尾只是奔跑，不如轉移一些注意力到布萊德利稱為「基礎訓練」的專案上，例如，在跑前花5-10分鐘進行力量訓練（尤其是核心區和臀部），並在跑後用泡沫滾軸按摩5分鐘防止受傷。
3、在為期1年的訓練計畫中，你能……參加自己的第一次長距離賽事。
「對於那些著眼半馬或者全馬的新手，1年的時間可以讓跑者們適應「訓練曲線」並積累足夠的跑量，」布萊德利說道。有經驗的跑者能在3 -6個月內達成上述目標，而1年時間讓新手們更從容地領會掌握賽時必要技能，比如在賽時正常飲水進食而不至於腸胃不適採用上面提公升跑量的訓練計畫，但每2-3個月穿插一場短距離賽事。在目標長距離賽事前2個月之內，跑一回「次長距離跑」（如果參加的是半馬，次長距離就跑10公里）作為測試賽，試試自己的賽時裝備、能量補充、配速計畫等，卡沃建議。
7樓：Pius01
先一周跑到三次吧，每次四十分鐘左右，每次跑的時候先慢後快或者勻速奔跑，最忌諱一開始拼，後面心率上到四區，又掉速嚴重。
鞋子推薦 Nike React Infinity Run FK。2023年底或2023年年初上新的。
至少我買過五六十雙跑鞋。我認為目前來說，這一款鞋子是累積跑量，避免傷痛的最強鞋，沒有之一。
8樓：CCCCC
跑步缺氧怎麼改善？
徐鑫強 跑步缺氧我認為是心肺功能弱的表現 呼吸過於急促甚至於喘不上氣心跳過快 這種情況建議可以採取循序漸進原則逐漸加強先讓身體可以適應再慢慢加強。加油哦 言靈術士 你好，跑步的呼吸方式可以參考三步一呼三步一吸，或者兩步一呼，兩步一吸 至於跑步的姿勢，腳著地時，盡量全腳掌著地，因為，半個腳掌著地會扒地...
缺乏鍛鍊，一跑步就生理難受如何改善？
謝丹Barry 題主的情況我剛開始運動時候曾經遇到過，記得是我第三次跑步，因為想跑多點，比起第一次和第二次的15分鐘多跑了5分鐘。其實身體需要一段適應期。我開始的時候，只是跑300公尺然後走100公尺，跑了兩圈就疲憊不堪，基本上也就是15分鐘的輕微運動量。運動量需要慢慢增加，而一開始就跑30分鐘，這...
瘦人如何制定合理的跑步計畫？
七舒刀b 不會的，掌握幾點。跑步是有氧運動，前30分鐘基本消耗的都是血液中的營養物質，後30分鐘因為血液的營養物質消耗的差不多了，才開始動用儲存的脂肪進行分解為身體提供熱量，所以你每次有氧運動不要超過30分鐘就可以了。另外，運動完了以後，吃一些高蛋白食物，如奶 豆 蛋等，可以增長一些更加強壯的肌肉。...