1樓：igrkonze
制定合理的計畫安排！
跑步是乙個循序漸進的過程，如果有乙份好的計畫表，我們進步的空間就會變得很大進步的速度也會越來越快。首先我們要挑一些我們有空閒的時間段把它選出來，並且盡量把每一天相同的時間段勾出來，因為我們身體是有適應性的，每天固定的時間段來跑步對於我們身體健康是有好處的。然後在這個時間鍛鍊，我們不要去幹任何事情，就專心的去跑步，放鬆身心，放棄一切思想，這樣能夠很好的緩解我們的緊張情緒，同時也讓我們跑得更加健康。
尤其是對於那些工作比較忙的上班族，我們可以早起一點，或者是在晚上下班的時間段跑步，這樣我們跑步的時間就比較固定了，鍛鍊的效果也很不錯！剛開始跑步的朋友一定不要去盲目的增加跑步的距離。如果這樣身體就不能很適應跑步的強度，從而造成一些跑步傷害，比如說失眠，食慾下降，抵抗力下降等問題。
如果出現這些問題，就說明你太急於增加跑步的強度了。我給出的建議是你這一周跑步增加的距離不要超過上一周的跑步距離的10%。這樣能夠使身體的適應性越來越強，讓我們跑步的感受也越來越好，這樣才能享受跑步帶來給我們的益處！
良好的休息！
我經常在操場上看到一些跑步的人，他們天天去操場跑步。在這裡我不得不承認的是，跑步確實是有癮的。其實他們沒有意識到這樣是對身體不好的，因為人是有血有肉的，並不是機器，即使是機器也要有時間去休息呀。
所以我建議是隔一天跑一次，這樣能給我們的身體足夠的休息時間，這樣才能達到跑步改善健康的目的，同時這樣也可以防止一些跑步疾病的發生比如說膝蓋的損傷，大腿肌肉的拉傷問題。
2樓：隨性安穩
跑步，你制定好自己的訓練計畫了嗎?
要知道，無論你開始跑步的目的是為了讓自己的身體狀況盡快恢復到曾經的巔峰狀態，還是為了積極應對不久後的中籤的馬拉松，亦或是僅僅為了減掉身上貼了乙個冬天的膘，為自己制定乙份適宜於這個季節的訓練計畫、然後有節奏地開展訓練，總能讓你的跑步訓練事半功倍。
訓練計畫時效
在制定訓練計畫之前，首先需要做的是確定完成訓練計畫的持續時間，是一周、兩周或是乙個月。
這需要根據跑友訓練前的身體機能和運動狀態，以及期待達到的訓練目標來確定。
如果你希望通過訓練讓自己的運動恢復到較佳狀態，而此刻的體能和運動狀態還比較理想，那麼你的訓練計畫時效大約是2~3周;但如果你在冬季時疏於訓練、此刻的狀態遠也不夠理想，那麼你的訓練計畫可能需要再延長2周左右。
如果你的目標是參加某項春季馬拉松賽事，那就需要更長的時間進行訓練了，訓練計畫也應增長至8~12周左右。
訓練計畫
確定了訓練目標之後，就可以開始制定適合自己的訓練計畫了。
訓練內容：
豐富的訓練內容不僅可以更快提公升跑友的訓練興趣，對於跑友運動機能的恢復也更有幫助，因此，在制定計畫時，不必拘泥於單純的勻速跑。
整個訓練內容可以包括跑步訓練+平衡訓練+拉伸訓練+核心力量訓練;而跑步訓練也可以是勻速跑+間歇跑+恢復跑交替的形式。
訓練強度：
初春時節，氣溫較低、人體各項機能也相對較弱，出現跑步傷病的風險較高，因此，一開始就進行高強度的訓練是不可取的，控制強度、循序漸進很關鍵。
在第1周，跑友的訓練可以以較低強度的慢跑、拉伸訓練為主，強度大約控制在正常訓練強度的50%即可;
第2~3周，跑友可逐漸增加跑量和跑步速度，並且適當增加一些力量訓練，總體訓練強度不要超過正常訓練的80%;到了第4周，如果感覺自己的各方面機能恢復得不錯，訓練強度就可能逐漸從80%向正常強度增加了，訓練內容、跑步速度和跑量等都可以逐步恢復正常狀態。
訓練頻次：
進行跑步訓練，不建議大家每天都跑，尤其是在身體機能與運動狀態都處於恢復期的時候。合理地控制訓練頻次，能夠幫助跑友保持精力充沛、營養充足，同時在有節奏的訓練中逐步恢復最佳狀態。
跑友可以根據自身狀況，選擇跑一休一或跑二休一等。而在休息日，也不必閒著，進行一些較低強度的恢復訓練、平衡訓練、拉公升訓練能夠促進機體更快恢復。
細心的跑友會將訓練時間也考慮在內。
首先，是訓練的時間點。初春風大、多雨、寒冷，體質較弱、或長期沒有進行運動鍛鍊的跑友最好選擇在中午或午後，氣溫較高的時間段進行訓練，且避免在大風、陰雨天氣外出跑步;當然，狀態較好，或者有晨跑、夜跑習慣的跑友，也可遵照自己的習慣進行訓練，不過要注意做好保暖、防護工作。
其次，是訓練時長。在第1周，跑友的訓練時間不宜過長，每次訓練最好不要超過1h，跑步訓練(不含熱身)控制在30min以內為宜。而之後，一直到完全恢復最佳運動之前的這段時間內，跑友的訓練時長可逐步增加，直至恢復正常水平。
跑步訓練：
在恢復期內，為了避免運動超負荷，有意識地控制跑步速度、跑量等也是十分必要的。
強度：第1周，訓練以中低強度的慢跑為主，運動心率控制在最大心率的60%左右;第2~3周，跑步強度保持在中等強度，心率可控制在最大心率的60%~80%範圍內。
速度：第1~2周，跑步速度控制在7~8min/km即可，之後可逐漸加速至自己的正常訓練速度。
跑量：第1周，跑友的總體跑量建議不要超過10~12km;第2~3周，每次跑步的跑量控制在3~5km為宜;第4周，跑友可根據自身狀況逐漸增加跑量至正常水平。
訓練計畫調整
計畫本身是為了幫助跑友更快的提公升狀態、達到訓練目標，而計畫也並非一成不可變的，因此，為了讓計畫與實際狀態更加契合，跑友在訓練過程中完全可以根據自身情況對訓練計畫做出調整。
例如：如果在整個恢復訓練過程中，出現關節疼痛、肌肉痠痛且難以恢復，精神不濟、困倦乏力、營養不良等症狀，都足以說明你的訓練計畫超負荷了，這個時候，需要做的就是合理地減少訓練量。
相反，如果你感覺到整個恢復過程狀態極佳、體力充盈、精力充沛，那麼為了能夠有效縮短恢復時間，跑友不妨嘗試著在原有訓練的基礎上適當增加訓練強度與訓練量。
你的訓練計畫做好了嗎?
做好了，就趕緊開始訓練吧!
3樓：可可愛愛的婉玲
你知道定製跑步計畫那你也不算是個跑步小白→_→畢竟不同強度的跑步速度，造成的燃脂心率不一樣，那麼燃脂效果也不一樣。別看我頭頭是道，其實我在跑步這件事也吃過虧哈哈哈。前幾年，即使我勤勤懇懇在健身房打卡跑步，我的體重依然居高不下。
年卡到期我就沒再去了，等換了住址之後，死心不改還是去附近的健身房辦卡了，但是這次被健身房裡的GYMGEST跑步機驚豔了！它竟然可以根據我的性別、年齡、身高、體重等多項身體引數，給我定製了跑步計畫！！我會老老實實跟著計畫跑，再加上飲食有注意減少碳水，天啦嚕，大概2個月吧，我的體重就瘦了！！
就是因為有這個跑步計畫幫助，令每次訓練結果都直觀可見，也讓我越跑越有動力！雖然有時候跑著跑著挺累的，但是GYMGEST跑步機還有大螢幕可以給我手機投屏刷劇、聽歌，實在是跑不下去，我可以變換跑步實景模式，太好玩了。後面我還拉了個朋友一起跑步，兩個人跑步時間就不會那麼難過了，跑完步還可以生成資料，讓我們看看這次的跑步成績如何如何，也算是覆盤方式的一種嘍。
對我來說挺有幫助的。
如果你不想請私教幫忙，我覺得找一台有定製跑步計畫的跑步機更有效率哈哈哈。
怎麼在家減脂，不方便出去跑步等？
野原廣志 徐倩 在家調理飲食，做到低油低鹽低脂肪低碳水飲食，每天蔬菜保證1斤左右，肉也要適量，一日三餐按時按點，作息規律！我就是這樣做的，7天瘦了4斤 走狗 個人覺得跳繩是在室內比較好的減脂運動，不僅能有效的消耗身體的熱量，促進脂肪的燃燒，同時也能讓身體的肌肉變得比較勻稱。但是每次要堅持跳30分鐘以...
想跑步，但是卻不想減脂，怎麼跑合適？
吃！不要有熱量缺口，肯定不會減脂 不想跑步的話，可以試試跳繩 關於跳繩，有一些研究顯示，跳繩燃燒大約每小時1000 1300大卡的熱量，而關於跑步，如果按正常速度會燃燒每小時大約350大卡的熱量，如果速度再快或者難度加大你可能會燃燒每小時大約500大卡的熱量，除非你是乙個職業運動員，不然沒有太多的必...
既想減脂又想增肌，還想提高跑步成績，該怎麼安排訓練計畫？
方遒 172身高，68KG，還能有18 20 的體脂，按個人經驗判斷，題主以前應該沒有過系統的力量訓練，身體肌肉量基本和常人差不多。再這樣的情況下，如果進行力量訓練，那麼有個新手紅利期，這個時候保證有量的力量訓練和合理飲食，減脂和增肌齊飛是可以做到的。當然，你說要出腹肌，那麼體脂就要降到10 左右才...