1樓：野原廣志
2樓：徐倩
在家調理飲食，做到低油低鹽低脂肪低碳水飲食，每天蔬菜保證1斤左右，肉也要適量，一日三餐按時按點，作息規律！我就是這樣做的，7天瘦了4斤
3樓：走狗
個人覺得跳繩是在室內比較好的減脂運動，不僅能有效的消耗身體的熱量，促進脂肪的燃燒，同時也能讓身體的肌肉變得比較勻稱。但是每次要堅持跳30分鐘以上的時間，才可以達到有效燃燒脂肪的作用。此外還要注意頻率和節奏，通常情況下一周堅持跳繩三到四次，跳的時候保持勻速，不要太快。
4樓：碰項
在家可以做各種運動，但是都不能保證肚子變小，俯臥撐不能，仰臥起坐不能......HIIT堅持做應該有用，但是我幾乎沒見過不想跑步的人還能堅持做高強度間隙有氧運動的。因為如果做HIIT按標準要求自己，那比堅持低強度有氧的跑步更累。
簡單點，如果不想怎麼運動還想瘦主要還得改變飲食結構（少糖，少鹽，少喝酒，少吃零食）和生活習慣（多喝水，早睡覺）只要你堅持改變，就一定能瘦。
但是身體肯定跟常年堅持運動同時做飲食結構優化的人比不了，不然誰還科學健身啊。
5樓：東坡肘子
個人也是比較推薦hiit的，效率比較高，消耗也不錯。
我在家使用ntc3個月10公斤左右。不過對自律性要求較高，另外最好有一定的運動基礎或經驗。
直接在ntc上讓他給你設計個訓練計畫，對於大多數人來說都夠用。
不過如果hiit運動量過大，小心低血糖。
6樓：彭于晏的八塊腹肌
在吃這一方面，就要花更多心思了。我這個男生健身之後，廚藝長進了一點點。畢竟要做健身餐，不好吃都堅持不下去。
我還喝蛋白粉，荒野健康的，每次一小包就剛剛好。看我煮的西蘭花hh，自我感覺良好
7樓：MMM肌力健身
1.彈力繩15-35磅
2.啞鈴2.5kg或5kg或水平1.5公升的
3.瑜伽墊
4.堅硬的垂直物體，綁彈力繩用
5.泡沫軸
在這計畫中，A代表乙個運動專案，所以當您A1做完之後休息15秒後，執行A2動作，以此類推，到A4做完後，算一組，這次的計畫是執行4-5組，所以從頭在來一次，
節奏的部分說明：很簡單，只要您的動作是向下的（離心動作），這過程中就是2秒，向上1秒，結束位置，起始位置都不做停留。
動作說明：
箭步蹲→雙手放在2側，如果可以，加點負重，腳後跟（直行向後），後膝微彎，泡沫軸放在前腳側面，在下蹲時，膝蓋盡量不超過泡沫軸太多，重心盡可能向下，而不是往前。
膕繩肌彎舉：趴在瑜伽墊上，然後彈力繩綁在垂直物體上，另一側綁住雙腿或勾住，注意腰椎不要弓起
肩推：當雙手上推的時候，盡可能把二頭肌靠近耳朵，垂直向上和向下，手肘微向前，要不肩關節壓力會較大。
划船：屈體約30-45°，彈力繩拉起時，朝著肚臍眼或稍微偏高點的方向拉，雙膝微彎，注意在做划船時，當拉起彈力繩同時，雙肘向後收。
祝您計畫執行順利，加油。
8樓：白菜
首推划船機，影視作品裡都說好。
不過強烈推薦題主搞個switch，再來個健身拳擊，健身環大冒險啥的，玩過得都說很好玩，我看起來也感覺很好玩，健身效果很棒噠。
9樓：滄海一笑
我猜肯定大量的專家會跑來讓你做這個動作做那個動作！
減脂的關鍵是什麼？是呼吸！是心跳！
任何讓你呼吸急促，心跳加速的事（不單單是運動），理論上都可以讓你減脂！
效率不同而已！
就這麼簡單！
10樓：釋動健身
可以看看這個
11樓：岸上人
簡單的說一下，所謂的減脂是要用你的新陳代謝去代謝掉原有的脂肪，新陳代謝越高代謝的脂肪越快。越容易受，新陳代謝是由肌肉量決定的。如果不想去跑步的話你就在家乙個動作就搞定。
那就是波比跳。提高心肺，加速脂肪燃燒。好處多的很。
最好一天4組。一組二十個。運動之前要充分熱身避免不必要的損傷
問下大家，怎麼定製跑步減脂計畫？
igrkonze 制定合理的計畫安排！跑步是乙個循序漸進的過程，如果有乙份好的計畫表，我們進步的空間就會變得很大進步的速度也會越來越快。首先我們要挑一些我們有空閒的時間段把它選出來，並且盡量把每一天相同的時間段勾出來，因為我們身體是有適應性的，每天固定的時間段來跑步對於我們身體健康是有好處的。然後在...
想跑步，但是卻不想減脂，怎麼跑合適？
吃！不要有熱量缺口，肯定不會減脂 不想跑步的話，可以試試跳繩 關於跳繩，有一些研究顯示，跳繩燃燒大約每小時1000 1300大卡的熱量，而關於跑步，如果按正常速度會燃燒每小時大約350大卡的熱量，如果速度再快或者難度加大你可能會燃燒每小時大約500大卡的熱量，除非你是乙個職業運動員，不然沒有太多的必...
既想減脂又想增肌，還想提高跑步成績，該怎麼安排訓練計畫？
方遒 172身高，68KG，還能有18 20 的體脂，按個人經驗判斷，題主以前應該沒有過系統的力量訓練，身體肌肉量基本和常人差不多。再這樣的情況下，如果進行力量訓練，那麼有個新手紅利期，這個時候保證有量的力量訓練和合理飲食，減脂和增肌齊飛是可以做到的。當然，你說要出腹肌，那麼體脂就要降到10 左右才...