1樓：Reluster
偽命題，很難回答，哪有最好，都是應人而異。
俯臥撐做到有明顯痠痛休息一會兒再做，你平常做組，做的個數少你就多休息一會兒，做的多等不喘氣了再繼續做。
肌肉痠痛的話補充身體體重的1.5g蛋白質，平常公尺飯多吃一點。
要想再做等休息幾天肌肉不痠痛了再做，每天做個6到8組差不多了，每組做力竭，覺得訓練量少可以再加兩三組，切記不要做的太多，例如你只能做100，你偏要做到500個，容易肌肉溶解。
還有俯臥撐有很多變式，高階鑽石俯臥撐，射手俯臥撐和折刀俯臥撐都對肌肉有很好的刺激，再往上倒立俯臥撐，俄挺俯臥撐。
嗯，就醬紫吧。
2樓：張靜波
循序漸進，一天20個到明天200個以上，再增加難度，如單手，鑽石，寬肩，單腿等等花樣。
身體健康能接受就行，自然樂在其中。
3樓：閉關修煉
每個人的情況不一樣，做俯臥撐的姿勢也不一定標準（這個是最普遍的問題，就是在健身房練過的，做不標準的也多的是）
按標準俯臥撐計算，假如每組自己全力去做可以完成6個，每組完成的時間不超過一分鐘。那麼建議每組做4-5個，做6-8組，外加兩組力竭組，標準組組間休息不超過45秒，力竭組組間休息不超過90秒，這是第一種練法。
第二種，規定時間內完成規定的次數。比如可以10分鐘內完成100次（這個根據個人情況來定，標準是胸肌有幫浦感），中間不休息。一段時間後標準時間內提高次數或者減少完成標準次數的時間。
最後，其實大多數人在做俯臥撐的時候都會練到胳膊和肩膀（二頭和三角肌前中束，三頭肌是正常的參與輔助），所以，請先學會做標準的俯臥撐，感覺胸肌的拉伸。還有，只練俯臥撐並不會把胸練的很漂亮，胸大肌的外側，下胸肌邊緣，還有中縫和飽滿的上胸，這些位置才能把胸變得更立體。所以胸部的鍛鍊可是個全方位的活…萬一基因不好（八字胸等）需要投入的精力會更多，祝訓練順利！
4樓：風與雪
因人而異，自己一次最多能做多少個就做多少個，一天只做一次俯臥撐就夠了。
關鍵是堅持，一天只做一次俯臥撐就能起到鍛鍊的效果了，只要堅持做就算一天只做10個俯臥撐也能鍛鍊身體
5樓：
蟹老闆寫的已經很好了。我想說的是要注意俯臥撐一組的時間。40s之內，一般是練爆發力，數量不可能太多，感覺不盡興有餘力；追求極限數字，可能要做個2min，充血之後胳膊已經不是胳膊。
鍛鍊效果如果指爆發力，少次數多組數，每天都可以練，如果指極限數字，最多三組，可能兩組就不行了，第
二、三、四天要休息。
6樓：蟹老闆(謝奕煒)
假設某甲是一般都市大眾人群，不是硬核訓練者，目前一組俯臥撐最多能完成n個，且8為何有一倍的區間呢？
因每個人的情況(天賦、環境、精力)不同，得自行嘗試與調整。
為避免負效應(次日痠痛)，建議每組完成次數在40%n到60%n之間，組間歇為2n到3n秒。也可以分兩次訓練完成(比如早晚各完成50%總量)，這樣更不容易積累痠痛，且容易達到相對較多倍n的次數，也就是堆積更多訓練量。
若20若n<8，請想辦法努力將n值提公升。
若n>50，已經不屬於「普通訓練者」，此人自己應該明白如何訓練。
最後補充一下動作模式與發力肌群:
1.俯臥撐屬於(水平)推類動作，閉鏈類，自重為主。
2.推類都是上肢整體發力，俯臥撐最主要做功發力發力的肌肉為胸大肌、肱三頭肌、三角肌，另有腰腹肌群、背部肌群做靜態穩定、支撐、拮抗發力。如果想胸部發力多一些，可以撐的略寬、身體向下的略深一些。
7樓：白井鳥
如果你的目標只是彭于晏左右，而不是施瓦辛格，那俯臥撐絕對是被低估的動作。
只要是現在傳下來的健身動作，應該都是經典動作，你做不出效果的原因只有三點：
1.動作不標準
2.間隔時間太長
3.沒有漸進式的訓練
第一年做俯臥撐我只有肩部，第二年我又有了胸和三頭，第三年我連腹肌都有了。
所以努力做到最標準的動作，間隔時間越來越少直到1分鐘，加大每組個數和總數還有加大花式俯臥撐的比例，是你為了追求效果而應該注意的點。
8樓：冬日可愛
如果是剛開始鍛鍊的話在平地上做一天20個/組，做4組，中間可以休息3~4分鐘恢復體力後做下一組，以後進步了就慢慢增加到30個/組，做4組，達到這個目標後就不用增加個數了，需要的是提高你腳的高度，把腳放在乙個高出地面的物體上（桌子、椅子、沙發或床等），具體高度看你的身體承受能力，越高越吃力，也是30個/組，4組，天天做，這樣效果絕對比你單純平地200個好得多，最難的主要還是你有沒有毅力堅持，自己在家練是很枯燥的，更需要你的毅力。
9樓：阿信
要根據個人體能狀況決定，如果是沒有任何運動基礎的人，建議先把俯臥撐的動作模式先弄清楚，先從退階的跪姿俯臥撐開始，15個一組，重複5-6組；體能狀況良好的，建議做全姿的，30個一組；重複5-6組。
10樓：雪花
根據自己身體素質而定，只要每組做到自己力竭為止就行，這樣的組數做4-6組，堅持三個月應該能感受到自己身邊的變化的。做什麼事情其實都是乙個積累的過程。
11樓：桃花依舊笑春風
首先，大家先要了了解俯臥撐這個動作，俯臥撐是我們訓練上半身肌肉群的重要動作之一，主要發展的肌肉群是咱們的胸大肌，這動作的協同發力肌肉群有咱們的肱三頭肌和三角肌前束，所以咱們應該根據發展目標肌肉的不同制定相應的訓練計畫，這裡我先說下咱們做俯臥撐的幾種正確姿勢。
寬距俯臥撐
雙手開啟距離為肩寬的1.5倍，雙手置於胸大肌中束位置指甲朝前，胸大肌發力帶動手臂緩慢下放身體，身體與地成到四指距離，手臂與肘部一條線，胸肌發力帶動手臂還原動作其實位置，注意肘關節不要鎖死，腕關節保持中立。重複動作12-15次為一組，慢下快起，組間休息1分鐘。
窄距俯臥撐(夾臂俯臥撐)
主要側重:肱三頭肌
雙手放置於胸肌中束位置，兩距離小於肩關節，指相互觸碰成鑽石型， 臂夾緊身體兩側，緩慢下放身體置胸肌與地成2-4指距離，呼吸二肱三頭肌發力帶動身體還原到動作的起始位置重複此動作12-15次，組間休息1 分鐘。
上面兩種俯臥撐是我們發展上肢力量與形態的動作， 我給出的計畫:
寬距俯臥撐4組 (12-15次)組間休息1分鐘窄距俯臥撐4組 (12-15次)組間休息1分鐘
俯臥撐練習不要每天都做，建議隔三天訓練一次，注意讓肌肉充分的恢復休息， 因為肌肉是在休息的時才會成長的哦，注意訓練的質量。
12樓：上帝你擲骰子了嗎
這個要看你本人一組能做多少次，每天早上起來做一組既能鍛鍊身體也是很好的自律。可以助你養成健身習慣。一天做三到五組就可以了。
13樓：小偉
要想做俯臥撐有乙個好的效果那就別看數量，質量更重要。你可以先嘗試每天做個幾組，然後每組都做到力竭就行。具體的得看實際情況。
還有就是做俯臥撐需要堅持一定的時間過後才能看見效果的，貴在堅持。每次鍛鍊完記得肌肉拉伸，可以緩解肌肉的疼痛感。
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