1樓：Wild Field Health荒野健康
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【三大呼吸方法】get健身技能！
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健身時的呼吸一方面是維持身體的需要，
另外一方面是為了提高訓練效果。
這也是訓練中最常用的一種方法。
每做一次動作進行一次呼吸，呼吸是在動作過程中完成的。
1、肌肉收縮時瞬間閉氣並快呼氣，肌肉伸展時慢吸氣。
一般在負荷較重、仰臥位做動作或須固定肩帶和胸腹部時採用這種呼吸方式，
比如做「坐姿推舉」、「仰臥推舉」、「腿舉」等動作時採用。
胸部練習時，為達到盡可能挺胸沉肩的要求，
允許深吸氣，如「仰臥飛鳥」，
但閉氣時間一定要短暫，呼氣為噴吐式。
但閉氣時間一定要短暫，呼氣為噴吐式。
2、肌肉收縮時快吸氣，肌肉伸展時慢呼氣。
此呼吸方式與上式相反，吸氣時快速有力，呼氣時緩慢深長。
一般在負荷較輕及退讓性練習時採用。
呼吸頻率與動作次數不相等，呼吸是在動作間歇時進行的。
1、幾次動作一次呼吸。
連續做幾次動作後暫停，做一次呼吸，
再連續做幾次動作後再做一次呼吸。
此方式在一次訓練的開始階段，
重量輕、速度快、精力充沛時，或做準備活動時常採用。
2、一次動作幾次呼吸。
在大重量負荷（所能承受重量的90%以上）或身體接近疲勞時，
調整一下呼吸，以便再努力完成一次動作練習。
在進行小強度訓練時，呼吸常採用自由調節式。
總之，健身練習時的呼吸方式應隨動作而變，
正確的呼吸起到調整體位和協助完成動作的重要作用。
三、健身時不建議的呼吸方法
訓練前先深吸氣，然後憋氣，
直到訓練動作完成再呼氣並開始下一次呼吸及訓練。
這種方法一般被用於專業運動員。
比如舉重，由於憋氣使我們胸腔和腹腔壓力都急速增大，
故它的優點是能使我們舉起更大的重量，也就是訓練效果能更好。
但是憋氣使我們腹腔壓力加大後會壓迫我們的主靜脈，
從而使血壓急速公升高，可能會引起身體不適。
同時也會使我們身體處於缺氧狀態，
從而使身體產生大量的自由基，
有可能會傷害到我們的心臟等內臟器官。
上述三種呼吸方法，很多專家都有過論述。
但是這些呼吸方法，都有乙個相同的要求，
就是用力的過程中，避免採取較長時間的憋氣現象。
總的來說，也就是說作為健身愛好者的我們只要不採用憋氣的方法，
其他的呼吸方式都可以的。
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@Wild Field Health荒野健康
2樓：力量舉·武士精英
呼吸溶入動作節奏，協調性越來越好;
動作速度超過呼吸節奏，爆發力越來越好;
吸滿後屏住呼吸，絕對力量越來越好;
呼吸頻率超過動作頻率力量耐力越來越好;
重量決定自然呼吸模式，意識可以改變自然呼吸模式，呼吸可以優化動作質量，重量可以造就呼吸能力。
3樓：技術型健身愛好者
大多數同學在有氧運動中會保持相對平穩的呼吸節奏，但是在抗組訓練中，很多人卻忘記了控制呼吸，大多數同學都在憋氣發力，似乎更利於發力，但是，請不要選擇憋氣發力這種呼吸模式。
憋氣發力大致的情況：
1、 氣門關閉
2、 膈肌與腹肌收縮使腹內壓公升高
3、 呼吸肌收縮使胸內壓公升高
儘管憋氣發力有利於發力，但是會限制靜脈血液回流，是心臟血液輸出量降低，引起血壓公升高，嚴重的會導致眩暈、血管破裂等現象，特別是有心血管系統、內分泌系統、呼吸系統疾病的同學不要憋氣做抗阻訓練。
1、 鼻吸口呼的方式
2、 在肌肉收縮時呼氣，在還原動作時吸氣，簡單記憶就是發力時呼氣。
3、 在吸氣時要讓胸腔和腹部同時向四周擴充套件，也就是常說的桶式呼吸。
4、 快呼慢吸
5、 保持好呼吸習慣可以減緩疲勞感，促進訓練收益。
以上
來自於乙個技術型健身愛好者
4樓：demon08
這個是需要看重量的
你可以向心呼氣離心吸氣
你也可以先吸氣-向心-離心-呼氣-吸氣
比如你用的是8-12rm,那麼建議向心呼氣離心吸氣如果你用的是1-3RM,那麼建議你先吸氣等動作完成後再呼氣
5樓：徐恩東
在健身時，如何呼吸是新手經常迷惑的乙個點，其實我們只需要搞清楚兩點就可以了
1：應該用「腹式呼吸」還是「胸式呼吸」？
2：訓練時要不要憋氣？
你在用胸式呼吸，還是腹式呼吸，是你要學會區分的第一件事，因為這不僅僅是為了更好的健身，它已經關乎到你的健康了（為什麼下個章節會講）。
區分方法非常簡單：挺直坐在凳子上，乙隻手放在腹部，乙隻手放在胸部，吸一口氣，看看這兩個部位的變化。
腹式呼吸：如果你發現你的腹部凸出來，胸腔幾乎沒有什麼動作，那麼你在用腹式呼吸（下圖中橫膈膜主導）。
胸式呼吸：如果你發現你的胸腔鼓了出來，肩膀不自覺提高，但腹腔變癟了，那麼你是在用胸式呼吸（下圖中的肋骨主導）
「呼吸」這個動作，主要由一塊叫做「橫膈膜」的肌肉完成。如下圖，這塊肌肉連線我們的肋骨和脊柱，像一把傘一樣長在我們的身體裡，將我們的軀幹分成兩個部分，
胸腔：橫膈膜上面的腔體，我們的心臟，肺等這些器官位於這個腔體裡
腹腔：橫膈膜下面的腔體，我們的大腸，小腸這些器官位於這個腔體裡
當我們進行「正常的呼吸」時，橫膈膜會收縮下沉，此時肚子會反射性的向外凸，我們就會發現腹腔變鼓了。我們把這種呼吸稱為「腹式呼吸」（因為腹部動了）。
而當乙個人的呼吸機制不正常的時候，橫膈膜不會參與呼吸這個動作，取而代之的是：他會更多的借用胸部，肩部，頸部，上背部的肌肉，來完成呼吸。所以你會發現這類人呼吸時，胸腔會擴大，肩部會提高，頸部會變緊張（同時你也會發現腹部變癟）。
我們把這種呼吸稱為「胸式呼吸」。
乙個人，如果呼吸機制是正常的，絕大部分的呼吸工作應該是由橫膈膜完成。
如果你觀察正常人安靜狀態下的呼吸，你會發現呼吸時胸腔幾乎不動，只有腹腔在動，只有在做劇烈運動的時候，才會在腹式呼吸的基礎上加入胸式呼吸，以此來幫助你獲得更多的氧氣。
而呼吸機制不正常的人會與之完全相反，他們不會用橫膈膜呼吸，他們呼吸的絕大部分工作由胸肩頸背上的肌肉完成。
如果乙個人的呼吸以「胸式呼吸」為主導，你會發現這個人往往還有以下的問題
1：胸式呼吸的人往往還伴隨著含胸駝背，肩頸胸背緊張的問題。
原因可能是：呼吸主要由橫膈膜完成，肩頸胸背肌肉分擔很小一部分工作量，如果橫膈膜不工作，工作量全部工作就全部落在肩頸胸背肌肉上了，這時就會造成這個區域肌肉的濫用，進而導致肌肉緊張，進一步加劇含胸駝背的現象。
2：胸式呼吸的人往往更容易疲勞
原因可能是：胸式呼吸的主動肌群是肩頸胸背肌肉，這些肌肉設計初衷並不是用來呼吸的，如果你用它們來呼吸，效率並不是特比高。在胸式呼吸裡，你無法得到足夠的氧氣，所以你會發現胸式呼吸的人做運動時耐力更差，更容易疲勞。
3：胸式呼吸的人動作做不好，受傷概率大
原因可能是：在運動時，橫膈膜行使的不僅是呼吸這個功能，它在運動中還擔任著穩定軀幹的作用，它與腹部肌群以及盆底肌群一起協同收縮（co-activation)共同穩定我們的核心區域。
如果你無法自如控制你的橫膈膜，你就無法很好的控制核心做動作，你的整體動作質量就會下降，進而受傷
健身時，關於呼吸的另一點是：是否需要憋氣？
要理解這個點，你需要理解乙個概念：腹內壓（IAP）
腹內壓指我們腹腔裡面的氣壓強，它的強弱與我們核心段的穩定性聯絡非常密切，腹內壓越強，核心段的穩定性越強。
穩定的核心能為我們帶來兩件事
1：力量訓練時，我們能擁有更好的表現
2：力量訓練時，我們的核心腰椎段更不容易受傷。
我們是希望在你力量訓練時，腹內壓越強越好（尤其是進行大重量深蹲硬拉時）。
而憋氣的呼吸方法則會增強你的腹內壓。
比如深蹲時，我們下蹲前先深吸一口氣憋住，同時使勁的收縮腹肌（收縮腹肌的感覺類似於拉粑粑時的用力感），然後再下蹲，完成這次深蹲後再吐氣。我們把這種憋氣的呼吸方法稱為「瓦式呼吸」。
「瓦式呼吸」雖然可以增加我們的核心穩定性，確保我們舉鐵時腰椎的安全，可是它也有別的風險：使用瓦式呼吸時，極速提高的血壓，可能會讓一部分有心血管疾病的舉鐵者出現危險。
如果你去看世界頂級的力量舉運動員深蹲硬拉，你會發現他們在試舉的時候會滿臉通紅，誇張的可能還會噴鼻血（筆者曾在試舉時，眼睛出血）。這是因為顱內血壓公升高所導致的現象，一些微小的毛細血管壁無法承受這麼大的壓強，出現了破裂。
那麼如果乙個顱內血管不夠強健的人使用瓦式呼吸，你猜會出現什麼情況？沒錯，就是腦溢血。
所以在決定是否使用瓦式呼吸之前，你需要在「腰椎健康」和「心血管健康」之間有個選擇。
在健身之前，你最好先檢查下自己能否很自如使用橫膈膜呼吸（即腹式呼吸），如果你不能，你最好先不要健身，你要做的第一件事是先糾正你的呼吸模式。
相信我，帶著病態的呼吸機制去訓練，你的體驗不會好的，你會發現很容易疲勞，動作做的很彆扭（雖然你未必能發現這些）。
如果你發現能很自如的使用腹式呼吸，你接下來要在憋氣與不憋氣之間做個選擇
如果你沒有很大的增肌需求（即不做力量訓練），只是想保持健康，同樣的，選擇離心吸氣，向心吐氣的呼吸即可。
如果你沒有心血管疾病，且有做大力量訓練增肌的慾望，做瓦式呼吸！
6樓：西一啊霞
施瓦辛格健身全書裡寫過如何呼吸，就是一句話，身體發力時呼氣，原因我也忘了部分，大致意思就是用力的時候呼氣能避免氣體在體內擠壓什麼什麼的，但是呼吸方式並不能幫助你多長肌肉，所以沒有死板的呼吸方式。
我就是怎麼得勁怎麼來。
7樓：陳傑老師
健身中並不是發力都是呼氣的，很多動作發力是吸氣的，動作要根據胸部的解剖特點和身體的位置具體相適應。
呼吸分為胸式呼吸和腹式呼吸，當腹部固定式採用胸式呼吸比較有利；當胸肩部固定時，採用腹式呼吸比較有利。
一般呼吸與胸部的解剖構造有關係，一般在兩臂前屈、外展、外旋、擴胸、提肩、展體、反弓時採取吸氣比較有利。在完成兩臂後伸、內收、內旋、塌肩、屈體、團身時採用呼吸比較有利。比如臥推，兩臂向下時(外展、擴胸)，採用吸氣比較有利；兩臂向上時(內收、收胸)，採用呼氣比較有利；仰臥飛鳥時，兩臂向下時（外展、擴胸），採用吸氣比較有利；兩臂向上時（內收、收胸），採用呼吸比較有利。
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