1樓：劉玉洲
詳談臥推發力技巧！
臥推是胸肌鍛鍊中的王牌動作。想要擁有爆滿強壯的胸肌做好臥推是必不可少的。臥推是屬於比較難掌握的技巧！
很多人在臥推練習完了以後手臂痠痛的要死，胸肌卻沒有多大感覺。或者說更本沒有有效的的刺激到胸大肌，動作也可能是形似神不似。臥推反而變成了主要鍛鍊手臂的動作。
這是每個新手在鍛鍊的過程中都會遇到的棘手問題。
說起臥推發力技巧不得不說起臥推中的借力現象。
胸肌與肩背部肌肉共同構成乙個系統，幾乎能參與完成所有上肢動作。同理，胸肌參與的動作也可能帶動上半身，動作不標準，重量過大。都會導致借力
臥推動作中經常出現幾個地方的借力：
1 肱三頭肌借力，特別是推起來的時候
2 肩部借力，三角肌前束更明顯，表現在槓鈴推起後肩部離開臥推凳平面，有含胸的趨勢
3 背部借力，這個外觀不明顯，動作全程背部僵硬
4 腰部借力，腰各種向上拱，嚴重時平板臥推拱成下斜，上斜臥推拱成平板。知你者謂你借力，不知你者謂你炫耀JJ
5 前臂借力通常與肱三頭借力同時出現，槓鈴抓的特別緊，手臂僵硬。
借力是所有訓練的大敵，特別是對於我們這些剛入門的新手。借力的部位會直接或間接的參與發力過程，使乙個本該由乙個部位肌肉完成的動作變成多個部位同時參加，結果刺激不充分還容易提早疲勞。
提示，盲目追求重量其實不切實際，有時候動作比重量更關鍵，因為只有動作到位，才能做到充分刺激目標肌肉，才有可能持續的加重量。
健身訓練中，對動作的理解就是技術基礎。
意念集中，把注意力，全部集中在目標肌肉上，把腦子裡的意念，全部灌注在胸肌上！感受胸肌收縮的感覺。
健身時感受目標肌肉的發力過程，這樣能有效刺激到目標肌肉，同時激發身體本能反應，向目標肌肉進行血液回流補充營養，這也就是通常所說的「意念集中」。
如何讓胸大肌發力，因為臥推動作是復合動作，肱三頭肌、胸大肌和三角肌前束共同協作完成動作的，其中的比例大約三頭肌40%，胸肌35%，前束25%這樣乙個情況，方法不當的朋友可能會出現三頭肌50%，胸肌20%，前束30%，這樣就使胸肌的訓練效果大打折扣，或者根本感受不到胸肌的發力了。
1、做臥推動作時，首先要保證動作的標準
2、很多朋友做臥推動作的時候推舉慢上慢下，胸部收縮，不是說這種方法不對，只是對胸部刺激效果不好，慢上慢下肱三頭肌承受了大多的重量，導致胸部肌肉刺激不夠。雖然慢動作能舉起更大重量，但分擔到胸大肌的訓練強度明顯減少。
三關於動作
1：平板槓鈴臥推
我特別強調防止借力，為了達到預期槓鈴推起後先用幾秒調整一下，腰背肩放鬆，肩部放鬆後可以放到臥推凳上也就是「沉肩」。手臂只維持最低功率輸出，手指對握，手腕不能塌，否則負荷會很大，要讓手掌「立」在手腕上。前臂不發力，肱三頭肌的位置也不要刻意緊張，只有胸夾緊，靠胸的力量撐住槓鈴。
一定要找到這種感覺，這樣才能構成乙個孤立發力的系統。之後就可以開始動作了。槓鈴向下放時要注意腰背肩依然放鬆，肘關節的運動軌跡是先向外開啟再向下，至少在你的意念中一定要向外開啟，藉此拉開胸肌。
整個過程盡可能交給胸肌控制，槓鈴是按一定速度放下來而不是掉下來。如果控制得好你可以在任意一點停住。這樣做等到推起時胸可以獲得更大的收縮距離。
絕大多數人臥推手臂幾乎是「直上直下」，肘關節的運動軌跡幾乎是直線，這種動作說實話沒怎麼練到胸，三頭和肘關節負荷倒是很大，胸肌只有淺層被刺激到，常常沒什麼感覺就已經疲勞。
槓鈴杆觸碰到胸後就推起，還是用胸的力量。槓鈴不要在最低點停，一碰到底馬上推起。停頓容易造成三頭等部位借力。
推起來後身體姿態要和剛撐起槓鈴時完全一致，以後每乙個動作都要按照第乙個，最標準的那個來完成。
2：平板啞鈴臥推
啞鈴比槓鈴難一點，因為這次要分別控制兩邊不借力。
下放的時候依然慢點，肘關節向外拉開，啞鈴形成乙個弧線運動軌跡。前臂一定要與地面垂直。整個過程交給胸肌控制，同樣，控制得好可以在任意一點停住，啞鈴不會往下掉。
最低點時大臂與地面大致平行。
慢下快上做臥推動作，立刻推起，胸部肌肉快速收縮把啞鈴頂起，最後在接近手臂伸直的位置時再次夾緊胸頂峰收縮，還是用胸的力量。然後緩慢下放啞鈴，這樣就保證了大多重量由胸大肌來承擔了。切忌雙臂不要伸直，雙臂伸直則是臂關節承受了全部重量，使胸大肌放鬆。
2樓：川建國
3樓：
你可能只是感受不到胸肌發力罷了。
可以如此。先用器械夾胸，當然姿勢要正確，幾乎力竭後再用史密斯機臥推，可以把腿抬起來使上半身完全貼合臥推椅。等一段時間後胸肌發力有感覺了，就將此超級組換成器械加啞鈴臥推。
最後，在隔一段時間，胸肌就會發力了。說起來好像要花很久，其實假如你練的久了，練胸日當天，三組就找回感覺了。
這是「沒有肌友幫忙或教練來糾正的新手」用來找到發力的乙個小方法。當然，我自己隔一段時間再練就是這樣做。大前提是，你得會用器械且姿勢標準。
4樓：小章
嗯。。。這個問題我也經常遇到，我自己的原因是小臂力量不夠，每次做啞鈴臥推，小臂先力竭，胸部感覺不明顯，也可能是動作不標準，別的部位借力太多，慢慢來嘛，盡量找胸部發力的感覺，多找找就好了
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