1樓：
近期重點練肩，每次進健身房肩都是必練專案，一次半小時，一周三次，堅持了小半年效果顯著。還有個練後束的動作沒截出來，是寬距划船。
充血配合燈光效果，後束有很大進步。
2樓：鳥之詩
首先，保證營養。。 在骨骼還沒有定型的時候，充足的營養會是乙個強健體魄的基本物質保證。 這個問題好理解， 吃得好和整天挑食不好好吃飯的，身材上氣魄上是會有一些差別的。
再有那就是做運動了，想要有乙個寬闊的肩膀，那麼以下運動可以常做。
1、擴胸運動。
站立，雙臂展開做擴胸動作,每次更具自己的時間體力做個幾分鐘就好，不易過分疲勞，手臂由前平舉快速變成側平舉並繼續想後振，手臂要與肩齊平。也可以曲肘做振臂，順便活動腰部等等，
2、拉簧平拉，主要練習手臂和肩部的肌肉,使得手臂和肩膀看上去結實，增加胸背部厚度,讓胸肌背肌更立體. 同時促進刺激肩部骨骼肌肉的鍛鍊，有助於有乙個結實的肩膀。
3、俯臥撐，這個都會做吧。 也是對肩部和手臂肌肉的鍛鍊。
這些運動都可以長期做，在工作之餘或在電腦前坐的時間長了， 休息室可以順便抽時間花上幾分鐘做一下，也不必太長時間。。。 畢竟不是每個人都想要施瓦辛格的身材。。我們只是針肩部的強化鍛鍊而已。
在做這些運動的時候不易過分激烈， 慢慢來， 做之前也可以稍稍活動下身體。 這些方法是在工作之餘休息閒下來的時間就可以做。
3樓：
別掙扎了，各種練法基本都是扯淡的，單靠那些動作永遠練不出你想要的那種寬肩，你羨慕的那些肩膀基本都是用藥的，不信你自己試試就行，練幾個月就能讓你初步入門3d肩
4樓：梨花海棠
俯臥撐！我高一時注意到肩膀必須要寬，高一暑假起開始練習俯臥撐，加上一點器械，槓鈴啞鈴和拉伸器械，肩膀現在比較寬厚，穿襯衫和西裝尤其T恤很好，撐得起來。高中階段是鍛鍊使肩膀變寬的好階段！
5樓：肥叔
練寬肩膀的唯一辦法是強化三角肌。
三角肌有三個部分，前束中束後束。
三個部分都要強化才會看起來好看。
最後三角肌是非常難練的，做好耐心的準備，看粗來效果，需要以年計算的訓練，修養和增肌的飲食。
6樓：健體健身何志文
站姿推舉確實很不錯的動作，三角肌主打的多關節動作，適合放在一次訓練的開頭
啞鈴推舉如果把啞鈴放在耳朵兩旁的位置，會變成中束集中發力頸後推舉+槓鈴片側平舉超級組，集中用中指和無名指扣住槓鈴片，據說用兩隻手指扣住的效果更好
推薦你用史密斯機做直立划船，但不要加太大的重量另外你可以嘗試做阿諾德推舉，用龍門架做繩索側平舉
7樓：
我就每天練俯臥撐，飲食就像平時一樣。一天100-200個量力而行，分組進行一組20個。大概練了乙個多月吧，所有人看見我都覺得我壯了，肩膀變寬了。
8樓：蠟筆貍貓
可以去學下跳舞，之前背書包背的肩膀往裡縮著的，後來就跑去跟著乙個北舞畢業的老師學跳舞去了，最有效的方式：壓肩和拉肩（應該叫拉肩吧，就是人趴在地板上，然後後面來個人拉著你的手臂把你往後拉）拉一次就會豬叫一次，如果哪天不叫了說明已經休克了。疼是疼，但真的很有用，老師說這事最有用的方式了
9樓：
……2018-5-20，這個特殊的日子補充說明一下
塑型要有規劃的，找到合適你的那個節奏，還有你要塑造的方向。有的腿粗胳膊粗，那就拉伸為主，有的小肚子就做核心...
讓肩膀變寬有三種吧
一是骨架，這天生的沒辦法
二是拉伸
三是用肌肉撐，特別是肱三頭肌。
而肩膀厚度則是項巨集圖偉業..前要練胸後要背
以前練街舞的Breaking，技巧型的
為此跟著練了一些體能。
像樓上有講過的扯毛巾拉肩。
雙手用力抓著毛巾，找乙個適當的寬度慢慢從身前往身後畫圈，（沒有嘗試找到自己適合的寬度練散架了答主概不負責2333）
找著肩膀有點拉到小疼的那個寬度，然後盡情的用力掄圈吧，第二天可以疼的提不起胳膊。
（如圖，紅色代表毛巾）23333影象太渣
還有壓肩膀。有位游泳隊的美女已經介紹過了。我的方法比較慘絕人寰。切記要有人指導有人保護！！切記要有人指導有人保護！！切記要有人指導有人保護！！
倒立靠牆，雙手打的比肩膀開一點離牆壁遠一點。
然後雙腳用力頂牆壁，雙手用力撐地板，把頭盡量向腿部看。
這個姿勢的名字我忘了～
（側面）
（正面）
第三招。俯臥撐。
就正常的姿勢就好。少量多組練肌肉
俯臥撐練胸肌和肱二，肱三。
然後就是飲食要跟上，調節成長蛋白的頻道。
答主其實練的不多，莫名其妙肩炒雞寬。180的上半身+170的個子。唉。活生生倒三角。
今年的體恤版型還比較奇怪，肩部合身了，衣襬太長。衣服合適的肩膀又縮上去很奇怪。
所以還是跟著自己的身材選擇合適的鍛鍊方向和方式。
祝各位知友～
10樓：
說下我的親身體驗有乙個暑假我幾乎天天去游泳（蛙泳），乙個暑假下來我發現我肩膀真的變寬了。。。。 可是現在我很久不游了，感覺又窄回去了。。。
11樓：叉子
啊啊啊啊啊，你還要練寬肩，如果女生不是瘦成模特那樣或者把身材練得很有型的話，肩寬絕逼是困擾！！！我天生42的肩寬，167，別人老覺得我胖，呵呵呵呵呵胖你妹，居然有人問我是不是有120，我去！！！老子肋骨一根根都清清楚楚當然啦，我是個圓臉，所以臉圓個子不矮肩寬，作為常人一般都悲劇了，當然穿西裝不用墊肩→_→
12樓：Jon Robbie
有點經驗，因為到現在以前的很多襯衣已經不能穿了，因為肩變寬了。
個人認為最有效運動：引體向上一天5組，每組6個，有事沒事就做1組，也不用集中一次性做完。
其他輔助的：俯臥撐，啞鈴平舉。
有空就做，沒空引體向上得堅持，就當拉著玩。
3個月後題主再回來看。。。。：）
13樓：
我是妹子。。。以前游泳隊的，負責100公尺蛙泳和蝶泳，混合接力負責蛙泳部分的，從小到大不止乙個人說我肩寬，我要哭死了。
告訴你游泳隊的陸上訓練裡面跟肩有關的練習方法，你按著來就寬了
首先，壓肩
美妙的正壓
萬惡的反壓
隊裡的要求是，彎腰以後手碰到地面才可以，我反正疼哭無數次，至今都怕別人碰我肩膀。乙個人練可以這樣
再來是swim strench cords游泳拉力器
你練大臂肌肉就好，方法是雙臂後拉，或者交替拉，一定要讓後拉的手臂打直，游泳中是為了提高划水力量的，這東西很好用，一開始站的近一些，隨著你手臂力量的加強，就可以站遠一點拉。
你不需要像這個似的掛那麼低，我們訓練時候都把拉力器掛的比較高，掛太低做不了幾個就腰疼了，做的時候上半身彎45度就好了。要領是上半身與拉力器平行就好。
再來就是俯臥撐
盡情做加油！
再來就是做一切可以增加肺活量的運動。跑步跑樓梯都是不錯的選擇。多游蝶泳，我就是蝶泳遊出來的寬肩膀。
接下來贈送你全套業餘游泳隊陸上訓練日子的流程
先跑計時的4000公尺，沒記錯是20分鐘內跑完，再跑樓梯或蛙跳，接下來是拉力器訓練，再來是仰臥起坐和俯臥撐交替，再來是不計時的三千公尺自由式。游完了上岸反壓肩，手碰地了就可以回家，我會說我每次都全隊最後乙個走麼！
女漢子就是這麼來的呢！
14樓：好美眉
做為男士，不論是屌絲男還是高帥富一定都希望自己有個健美的身材。 有乙個寬闊的肩膀，有乙個寬闊的可以讓美女依靠的肩膀吧：）
但是不是每個男人都會天生擁有一副勻稱健美的身材。。 那麼。。 後天的補救就尤為重要了。
首先。。 保證營養。。 在骨骼還沒有定型的時候，充足的營養會是乙個強健體魄的基本物質保證。 這個問題好理解， 吃得好和整天挑食不好好吃飯的，身材上氣魄上是會有一些差別的。
再有那就是做運動了想要有乙個寬闊的肩膀， 那麼以下運動可以常做。
1。 擴胸運動。
站立,雙臂展開做擴胸動作,每次更具自己的時間體力做個幾分鐘就好，不易過分疲勞，手臂由前平舉快速變成側平舉並繼續想後振，手臂要與肩齊平。也可以曲肘做振臂，順便活動腰部等等，
2.拉簧平拉,主要練習手臂和肩部的肌肉,使得手臂和肩膀看上去結實，增加胸背部厚度,讓胸肌背肌更立體. 同時促進刺激肩部骨骼肌肉的鍛鍊，有助於有乙個結實的肩膀。
3 俯臥撐，這個都會做吧。 也是對肩部和手臂肌肉的鍛鍊。
這些運動都可以長期做，在工作之餘或在電腦前坐的時間長了， 休息室可以順便抽時間花上幾分鐘做一下，也不必太長時間。。。 畢竟不是每個人都想要施瓦辛格的身材。。我們只是針肩部的強化鍛鍊而已。
在做這些運動的時候不易過分激烈， 慢慢來， 做之前也可以稍稍活動下身體。 這些方法是在工作之餘休息閒下來的時間就可以做。很簡單吧！
怎麼鍛鍊能改變扣肩 讓肩膀變寬？
Miss Young 肱骨前移型圓肩也有 三件套 問題，叫做 肱骨前移 翼狀肩胛 平鎖骨 有些姐妹可能聽說過，特別平坦筆直的 一字肩 鎖骨，其實是不健康的，根源就在這裡。周韻真的剛好集齊三件套 健康的鎖骨，尾端其實會有一丟丟翹起，不是平的。特別平的鎖骨會導致肩關節和肩胛骨不穩，無論動還是不動，肩頸都...
如何通過健身將肩膀變寬？
Noir 下面這群問題都不看就複製貼上長篇大論的，題主是初中生啊喂，真不怕人家看你了的 訓練計畫 在沒人指導的情況下自己照著去練然後把自己練廢了？初中，骨頭都還沒長完呢，耐心等等吧 你真想要走肌肥大路線，通過練厚三角肌 背闊來達到變寬的效果，你的精力肯定不夠，首先要學會所有三角肌推類動作 背闊拉類動...
怎樣鍛鍊能讓小臂變粗？
冬鍋先生 想要科學有效的讓小臂變粗，這幾個動作是個不錯的選擇1.開啟雙手，再握緊拳頭 60s 2.抬起前臂，緊握拳頭，上下移動拳頭 60s3.捏大腿 越用力效果越好 60s 4.緊握拳頭，180度翻轉前臂 60s 5.緊握拳頭，拳心相對，上下移動拳頭 60 牛頓吃蘋果 推薦幾個可以讓小臂變粗的動作 ...