1樓：Noir
下面這群問題都不看就複製貼上長篇大論的，題主是初中生啊喂，真不怕人家看你了的「訓練計畫」在沒人指導的情況下自己照著去練然後把自己練廢了？
初中，骨頭都還沒長完呢，耐心等等吧
你真想要走肌肥大路線，通過練厚三角肌＋背闊來達到變寬的效果，你的精力肯定不夠，首先要學會所有三角肌推類動作＋背闊拉類動作的運動軌跡系統，能在無人指導的情況下、不傷害自己的情況下完成有效動作，就夠你學到上高中了，好吧就算你悟性天賦極強，一天就學會了，那除非你能夠自己控制你的一日三餐 (從食材，稱量到烹飪都是你來) ＋每週至少有8-10小時的時間固定留給訓練＋每天不能熬夜到點就睡，但凡有乙個做不到還是練不到「又挺又寬」。
當然，你能做的還是有的，多吃飯多吃肉，課餘時間拿來運動，慢慢為以後打好基礎，肯定是不會錯的，20歲以後那些自然增肌飛快的人，10個裡有9個都是小時候胃口大，還有運動基礎的，籃球足球田徑什麼的都算，盡情的去玩。
我覺得，小孩子應該利用一切的機會去讓自己去明白「耐心」是怎麼個一回事，這對你來說就是個很好的學習機會。
2樓：孫梟楠
高中畢業的時候 183cm的身高 61KG的體重朋友們走到我後面總說哇你肩好窄顯得頭大
現在大學畢業10年了 185cm 體重快100kg了健身+吃+胖朋友們走到我後面總說哇你特麼現在也太寬了
想靠三角肌來撐難度很大因為肩寬大部分都是天生的或者說天賦但是背部肌肉群多啊你看著就非常壯實了。。。
3樓：醫家人運動康復
雙手持啞鈴或壺鈴舉起至肩膀一側，動作過程中將啞鈴或壺鈴舉起經過頭頂至肩部另一側。反覆練習即可。
練習者雙腳併攏側身傾斜，一手抓固定物穩定身體，另乙隻手持鈴於體側。動作過程中，集中肩不三角肌的量將啞鈴舉起至與地面平行即可。此動作能夠充分的孤立肩部肌肉，給三角肌更多的刺激。
此動作主要鍛鍊三角肌後束，身體府立一直手抓住固定物，另一手抓住繩索，肘關節微屈。動作過程中個，集中三角肌後束的力將繩索快速下壓至身體最後方，稍停，然後再慢慢還原。
4：地雷管左右推舉
練習者雙腳開立，雙手握住槓鈴杆一側，將槓鈴從肩膀一側向前上方推起並落於另一側，照此重複練習即可。
還有以下的鍛鍊肩膀動作：
4樓：瘦身劉愛健身
1、肩部肌肉的大致構造
2、肩部肌肉的重要性以及作用
3、肩部肌肉的鍛鍊頻率
4、肩部肌肉的鍛鍊方法
肩部肌肉看似很微小的乙個部位，但是構造也是很科學的，而且也是很複雜的，在這裡我們就只是大體介紹一下比較重要的幾個，因為我們只有在準確了解每個部位的基礎上，才能夠正確並且高效地進行後續的鍛鍊。肩部肌肉分為：三角肌、岡上肌、岡下肌、小圓肌、大圓肌、肩胛下肌，我們日常聽過最多的就是三角肌，我們最常重視鍛鍊的也是三角肌的鍛鍊，其他的往往就會被我們忽視，但是忽視不代表不存在。
我們肩關節的骨頭構成有三塊，大家可能也都清楚，主要是由鎖骨、肩胛骨、肱骨構成的，當然除了骨頭的組成還有韌帶以及肌肉等，每個部位的每塊骨頭甚至每根神經都發揮著自己的作用。
我們平時所說的鍛鍊自己的肩部肌肉，將自己的肩部練寬都是要鍛鍊自己的三角肌，三角肌的鍛鍊是非常重要的，鍛鍊好了可以改變自己肩部形態，讓自己看起來更加的飽滿，肩膀更加的寬闊。
1、生活中的作用
在我們的生活中，肩部肌肉是發揮了很大作用的。在生活中拿東西、推東西、抬東西等這些動作都需要肩部肌肉的參與，而且如果肩部肌肉出了問題，會嚴重影響到我們的日常生活，像我們生活中起床、扶椅子坐下這些微不足道的動作都是我們的肩部在起作用，雖然肩部肌肉很容易被人們忽視，但是它也默默的付出了很多，所以大家在生活中還是要好好地對待我們的肩部肌肉，給予它合適的鍛鍊。
2、健身中的作用
在我們健身的過程中，雖然沒有做針對肩部運動的動作，但是有些動作沒有肩部肌肉的參與是無法完成的，肩部肌肉可以協助我們完成很多的動作，健身的夥伴們都知道，比如我們在鍛鍊背部肌肉的時候，是需要強大的肩部肌肉作為乙個發力點的，所以這時候我們沒有強大又發達的肩部肌肉的話，就會出現承受不住的情況，由此可見，肩部肌肉不僅在生活中發揮著很大的作用，而且在健身的過程中也扮演著很重要的角色。
任何部位的鍛鍊都是有乙個屬於自己的鍛鍊頻率的，肩部肌肉的鍛鍊也是一樣的，我們詳細說明一下肩部肌肉的鍛鍊頻率。
首先任何部位的鍛鍊都是不可以天天進行鍛鍊的，健身的夥伴們應該都明白，任何的鍛鍊都需要有個度，否則就會損傷肌肉，嚴重影響我們的健康和生活。所以，希望大家可以在保證健康的情況下進行鍛鍊，肩部肌肉一般來說的話，最好2-3天鍛鍊一次，一周鍛鍊2次就可以了，而且一天中也有最好的時間段進行鍛鍊，那就是17點至19點之間效果是最好的，所以大家在鍛鍊的時候就可以選擇效果最好的時間段了。
任何肌肉的鍛鍊都需要一定的時間長度，一時半會是練不出什麼效果的，肩部肌肉的鍛鍊按上面所說的頻率進行鍛鍊的話，一般2至3個月會有效果，具體什麼效果，還是要因人而異，大家還是安心進行鍛鍊就好了，盡自己最大的努力，剩下的交給天意。
鍛鍊方法還是有很多的，這就需要大家收藏下來去進行鍛鍊，下面就詳細說一下。
1、啞鈴肩上推舉
有人說，這個動作是鍛鍊肩部肌肉必須要練的動作，因為可以很好的鍛鍊肩部的肌肉，有人會採用坐姿也有人採用站姿，在這裡我比較建議採用坐姿，坐著的時候，下肢是很放鬆的狀態，這樣用力鍛鍊的效果是很好的，夥伴們反覆去訓練肯定會有效果的。
2、啞鈴交替前舉
這個動作以及上面所說的那個動作都是需要借助啞鈴來完成的，這個動作是非常經典的乙個動作，並且可以最大限度地刺激我們的三角肌，前面也講過了肩部的構造就包括三角肌，並且可以涉及到肱二頭肌等能夠很好地刻畫肩部的線條，使我們的肩部更加的美觀。但是需要注意的是，在做動作的過程中要控制好自己的腰部，否則會受傷。
3、槓鈴頸後推舉
這個動作是很複雜的，有的小夥伴們動作可能會不到位，下面就說一下需要注意的幾點，第乙個需要注意的是自己的坐姿，需要我們騎馬式地坐在器械上，頭部需要略微向下斜，但是自己的頸部不要往前伸，在鍛鍊的過程中，雙肩必須要下沉，肩胛骨要向後展，這一點是非常重要的，大家鍛鍊的時候一定要注意。
4、側平舉
有關於側平舉的動作有的人總是認為是從側面舉起來，其實不是的，側平舉是做乙個肩外展的動作，可以非常有效地幫助我們鍛鍊三角肌的中束，當三角肌中束足夠飽滿的話，就會讓我們的肩部看起來更加的寬闊以及立體。
總結：肩部肌肉雖然不是那麼容易練成，但是當你擁有更加寬闊的肩膀的時候，你就會發現自己的付出是完全沒有白費的，上面所講的方法是非常實用以及專業的，想要鍛鍊自己肩部還沒有開始的夥伴們不要再猶豫了，還沒有擁有寬闊立體的肩膀的夥伴們趕緊去努力起來吧，預祝大家都能夠擁有自己理想的身材。
5樓：我傑斯包C
首先學生的話，一般沒太多時間和經濟能力去健身房，自重訓練是乙個非常不錯的選擇，其實挺簡單的，做倒立俯臥撐就可以了，沒器械健身那麼多的動作要領。
6樓：薛丁格的貓
很多人健身的最初目的之一就是想總有乙個超人般的寬肩膀。
但是亞洲人的頭骨大多數要比歐美人要大，所以頭肩比不明顯。並且亞洲人的護甲偏小，導致亞洲人想要有老外的頭肩比很難，大家可以看看國內外的健美運動員就會發現這個問題，有的人肌肉很大可是頭肩比還是不突出。
肩寬很大一部分就是靠基因，就是你骨架的大小，這個後天不能改變。但健身訓練中針對三角肌的訓練可以讓你的肩寬增加10CM左右。
但是真正視覺上讓你寬大起來的並不是肩，而是背。
這是我背部大規模訓練之前的樣子，
這是背部發達之後的樣子
視覺效果是不是差很多
7樓：李太黑
有沒有人回答如何通過健身不讓肩膀變寬？
我一女生，堅持健身，現在肩膀寬到不行，明明贅肉很多，但是肩膀和脖子之間一用力彷彿能擠破雞蛋 ，我……
8樓：再戰秋名山
說多了都是廢話，實際上上半身最好的訓練動作就是槓鈴過頭推舉（非史密斯機推舉）
化繁為簡的最佳復合動作，這個動作需要上半身整體協調，整體不夠強是做不好這個動作的。
9樓：不能生氣不能生氣
每當看到健身房有人拼命練肩，卻還沒我寬時，我就有點小開心。我佩服那些訓練自律刻苦的人，但我就想樂一下，俗稱，傻樂。
同學，你長大後會發現，每個人是不一樣的，大部分，有缺點也有優點。而且，總有那麼幾個逆天的，長的帥學習還好。
如果你只是乙個普通人，應該發揮你的優點，讓它做到足夠閃光，這樣才能，激發你的興趣，或者說，形成你的基地。
說回你的健身，我感覺，你應該先練，最容易出成果的，或者說，你的優點。然後，訓練下乙個你感興趣的，好練的部位。一層層推進，中後期專注克服短板。
而且你說你是初中，如果你沒能從健身這件事上，得到正面反饋，讓你產生厭惡情緒，加上初中自由活動時間有限，遊戲對男生的吸引力等等因素，堅持下去的可能性會大大降低。
加油，小老弟
10樓：黎公尺
身高187體重84公斤，肩寬60公分，看著很瘦，但很寬，誰都說好看，但是苦只有自己知道，胸部太難練了，臥推現在90公斤，但是胸部還是那個鳥樣子，人家隨便練練胸很大，而我…除了越練越寬基本沒啥動靜，可能自己練不好，但是寬這個標準先天基因佔大數
11樓：
游泳。諸運動之王。唱歌的應該游泳（腹式呼吸肺活量），服裝走秀模特應該游泳（腳步輕盈跨步拽），練搏擊格鬥的應該游泳（身體核心帶動拳腳，柔韌閃避），還有很多記不起。游泳多了，全身的每個部件都是健康強壯靈活厚重的標誌。
12樓：健身老王
肩部這個東西一定程度上還是要看天賦噠。不過通過後天的鍛鍊從而增加肩部的體積和厚度，也可以讓你的肩部比以前更寬！當然了，肩部練好了那麼穿衣也就更有型了，這個不久是傳說中行走的衣架子嗎？
1.肩部的肌肉結構
2.前束的訓練動作
3.中束的訓練動作
4.後束的訓練動作
5.肩部訓練建議
非常簡單，如圖就這一塊三角肌。分別是前束、中束、後束。
前束的功能：屈曲、內收、內旋手臂/肩關節
中束的功能：手臂的外展
後束的功能：伸展、外展、外手臂/肩關節
知道了肌肉的同時我們也要知道相關肌肉的功能，這樣才知道如何去鍛鍊它。
啞鈴交替前平舉
動作要領：
1.雙手各持乙隻啞鈴，身體直立，挺胸收腹。雙臂在身體前方自然下垂，掌心相對朝向身體。這是動作的起始位置。
2.呼氣時，肘部微屈，使用肩部的力量將啞鈴緩緩向身體前方平舉，不要晃動或借力。直至手臂與地面平行，掌心向下。
3.吸氣時，在頂端稍適停留，感受肩部肌肉的收縮，然後緩緩將啞鈴下降回起始位置。
比起槓鈴前平舉，啞鈴交替前平舉更能衝擊大重量，做大程度的刺激三角肌前束，在刺激較弱的一側更為有利。
槓鈴頸前推舉
動作要領：
1.將槓鈴放在胸部高度的深蹲機架子上。一旦載入了合適的重量後，使用手掌向後轉的握姿「掌心朝前」。確保握距比肩寬略寬。
2.輕微彎曲膝蓋，將槓鈴放在你的鎖骨上。將槓鈴從架子上拿下來，將它停靠在你的胸部位置。後退一步，雙腳開啟與肩同寬。
3.一旦使用正確的握法將槓鈴拿下來，下一步是將它推舉過你的頭頂。將它放在肩高位置，稍稍處於頭部前方。這是你的初始位置。
4.吸氣時，將槓鈴降低到鎖骨位置。
5.呼氣時，將槓鈴重新舉回初始位置。
新手或者背部有問題的建議用坐姿來完成「有靠背的凳子」，頸後推舉不建議新手或者有肩部問題的訓練，會對肩袖肌群產生過度拉伸。
直臂槓鈴前平舉
動作要領：
1.站立姿勢，雙手與肩同寬，手肘伸直，掌心向下握住槓鈴，挺胸抬頭收腹。
2.呼氣時，彎曲肩部將重量舉起至你身體前方，保持肘部不變，舉至槓鈴超過肩膀的高度。
3.吸氣時，在動作的頂部稍作停留，然後有控制地緩慢回到起始位。
由於動作的難度稍大，一般只適合舉起中小重量，多用來雕刻三角肌前束的肌肉線條。
T形槓單手推肩
動作要領：
1.站姿姿勢，用一側手握住T槓位於你的肩部附近，收緊核心。
2.吐氣時，肩部發力，手臂超斜上方伸直。
3.吸氣時，緩慢恢復到起始位。
利用T形槓鈴進行肩推的好處在於它不會限制正常的肩肱節律！動作中包含了肩胛骨向上旋轉的動作！對於大部分人來說都是乙個好訊息！
上斜槓鈴前平舉
注意是掌心朝下
動作要領：
1.俯臥在上斜凳的靠背上，雙腳支撐地面。握住槓鈴，雙臂自然下垂，掌心向後。這是動作的起始位置。
2.呼氣時，保持手臂伸直，將槓鈴向前平舉，直至雙臂與地面平行。
3.吸氣時，在頂端稍適停留，然後慢慢回到起始位置。
啞鈴推舉
動作要領：
1.坐在平凳上，雙腳自然開啟，雙腿穩定住身體，臀部盡量向靠背上貼緊，腰部收緊不要貼住靠背，收腹挺胸，雙手持鈴握於頭部兩側，雙手握住啞鈴中間的位置，從身體兩側舉起，保持在大臂和小臂的夾角為90度，手心朝向正前方。
2.呼氣時，將啞鈴分別從身體的兩側推起，拳眼相對，相交於頭的正上方，但是不要將啞鈴彼此觸碰到。
3.吸氣時，有控制且緩慢的返回起始位。
這個動作也可以用站姿，但坐姿更加安全穩定，可以避免其他部位借力；動作過程中，雙手拳眼相對，如果朝前，鍛鍊的重心就會偏向於前束。
啞鈴側平舉
動作要領：
1.雙手各持乙隻啞鈴，身體直立。手臂在身體兩側自然下垂，掌心相對。這是動作的起始位置。
2.呼氣時，保持手臂伸直，肘部自然微曲，將啞鈴向身體兩側舉起，上舉過程中略微旋轉手腕，使手臂呈倒水姿勢，直到手臂與地面平行。
3.吸氣時，在頂端稍適停留，感受肩部的收縮，然後慢慢將啞鈴放回起始位。
持鈴提起和放下過程中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對中束收縮更為有效。
側臥啞鈴側平舉
動作要領：
1.單手拿著乙隻啞鈴，側臥在上斜凳上，肩部接觸靠背。拿啞鈴的手臂放在身體側面自然伸直，掌心向內。
另乙隻手可以放在肚臍附近，使身體保持平衡。這是動作的起始位置。
2.呼氣時，手臂微屈，將啞鈴向側面平舉，大約至手臂與地面垂直。
3.吸氣時，在頂端稍適停留，感受肩部肌肉的收縮，然後緩緩將啞鈴降回到起始位置。
三角肌後束是多少健身者的噩夢呀，真的難掌握了！以下是最經典的動作，同樣也是非常難掌握的動作！
俯身啞鈴飛鳥
動作要領：
1.俯身，雙腳比肩略寬，臀部後移，背部保持挺直，雙手握住啞鈴位於垂於胸前。
2.呼氣時，雙肩想兩側提肘和舉臂揮腕，盡量高舉啞鈴於雙肩連線以上。
3.吸氣時，動作保持不變，緩慢有控制的返回起始位。
不能利用擺臂的力量完成動作，儘量減少腰部的擺動。
反式器械飛鳥
動作要領：
1.將把手對準三角肌位置。調整乙個合適的重量單位，將椅子的高度調整至你坐下後把手與肩同高。握住把手，掌心向內。這是你的初始位置。
2.呼氣時，做半圓形運動，將雙手向兩側後拉，收縮你的三角肌後束。
3.吸氣時，運動中保持你的手臂稍微彎曲，緩慢的將把手拉回起始位。
發力時，雙臂和肘部越靠後，後三角肌和中背部的肌肉就越能更多地得到鍛鍊。所以完全的動作幅度對於肌肉的收縮很重要。
1.不要超重
肩部和手臂一樣屬於小肌群，建議不要用過大的重量去訓練它。多次數多組數的刺激它可能帶來的效果才會更好！當然了這個也是因人而異。
2.避免借力
做各種孤立動作時，手臂只是作為乙個帶動工具來移動重量的。盡量控制動作避免斜方肌等肌群的參與。
3.有椅則靠
做各種推舉時，最好建議找有靠背的椅子。這樣對新手來說，也更加安全穩定同時一定程度上也可以避免其他肌肉借力。
4.持強補弱
越弱的部位越要練。比如，三角肌後束。如果肌肉收縮感比較差，那麼在你進行練習的時候可以增加組數或者次數，從而讓目標肌群達到疲勞。
5.避免聳肩
聳肩，這也是很多人練肩部導致斜方肌變大的原因。其實最根本的原因，還是因為訓練的重量過大導致的。在大重量的情況下，肩部無法舉起重量，身體就會本能的聳肩來借力完成動作。
6.不要過度伸展肘關節
不要完成伸展肘關節。肩部訓練中有很多單關節動作。如，側平舉、俯身飛鳥等等。要注意肘關節始終要略微彎曲，不要把肘關節完全伸展鎖死。
最後估計下初中小老弟可能沒時間去健身房練！那麼建議你可以買一對啞鈴在家就能進行鍛鍊，請看以下這邊回答：
只練啞鈴，可以練出肌肉發達的體型嗎？
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