1樓：醫家人運動康復
到底什麼才是溜肩呢？
實際上它指的是由於人體肩膀以及頸部的角度太大所造成的一種不良體態，主要原因就是肩部的肌肉不再有力並逐漸開始下垂。所以說溜肩也算是一種常見的不良體態，而且和圓肩駝背一樣看上去都是特別顯眼的，十分影響乙個人的整體形象。
所以現在很多人都希望自己有好看的肩膀，也是大家所追求的直角肩。
想要好看的肩膀，先調整日常姿態，不要含胸駝背、不要探頭，不要聳肩，盡量上抬胸骨和向後向下旋轉肩胛骨。其次放鬆肩頸部，拉伸斜方肌，讓緊張的肌肉得到放鬆。
01、調整日常姿態
02、斜方肌拉伸
03、Y字訓練
04、w字訓練
05肩外旋訓練
肩膀練得漂亮，不僅可以擁有明星一樣的「直角肩」，溜肩的問題自然也會改善很多，為了完美的肩部，穿衣更加有氣質，不管是男生還是女生都一樣！趕緊練起來吧！
2樓：全球健身指南
頭大身子小？穿衣永遠不好看？感覺自己體態像個酒瓶？
你很有可能是溜肩了！
什麼是溜肩？廢話不多說，上圖！
溜肩是指人體肩部與頸部的角度較大，如果≤15度就是平肩，≥25度就是溜肩。
從外觀上看起來就是肩膀耷拉下來 ，斜方肌看上去很大，顯得非常沒有氣質。
在生活中這種體態也十分不方便，比如：背書包，包帶永遠滑下來，衣服永遠撐不起來，行走的衣架在你身上永遠體現不出來......比比皆是。
總之，溜肩的感覺就是相當拉胯！
讓我們來看看那些好看的肩膀到底有多加分，多能提公升氣質！
吳亦凡，個高肩寬，而且很平，穿西裝真的是氣質爆棚，當然這主要看臉哈！
最近ins上爆火的一位網紅——Nguyen Tran Huyen My. 就是典型的平肩代表，氣質凸顯無疑！
2023年出生的 Nguyen 以模特身份出道，身高174cm的她卻有著逆天的87cm的腿長，越南「第一美女」就是她了。
看了這麼好看的肩膀，你也一定很想要個同款，別急，在這之前，我們先來分析一下溜肩是如何產生的呢？
長期的伏案寫作，頸部前探，從小讀書寫字到長大伏案工作，你生活中很大一部分時間都保持著這個姿勢。
這會導致上斜方肌長期處於緊張的狀態，時間久了，就會造成圓肩、溜肩的體態。
而且你越坐越久，整個肩就越來越溜，很容易到無法挽回的情況，所以一定要減少低頭玩手機，趴著上半身打字的習慣。
溜肩的原因也有可能是圓肩導致的，所以這就要「歸功」於某些肌群的緊張。
主要原因是肩關節前側的胸肌和斜方肌緊張，加上後側菱形肌，以及斜方肌中束力量不足。
肌群一緊張，就會將肩膀往前、往下拽，自然會形成「圓肩溜肩」等眾多不好看體態。
要是想讓肩膀看起來更平，不那麼「溜」，還要整體加強肩膀的力量。
知道了主要原因，我們就可以對症下藥了！
胸大肌拉伸：大小臂稱90°，小臂置於牆面上，大臂與肩同高，伸出同側腳向前邁一步，胸部往前頂，保持30s，左右各3組。
斜方肌拉伸：乙隻手掰住腦袋，向另一側偏前一點拉伸，感受脖子旁肌肉拉伸，另乙隻手用來固定身體。每側40s，左右各4組。
如果是在健身房，還可以這樣拉伸、按摩斜方肌將斜方肌置於槓鈴下，單手抬起，左右前後摩擦。
由於這兩塊肌肉是重合的，所以我們只需要做肩胛骨向後收的動作，就都可以練到了。
首先我們來做面拉：握住繩索，肩胛骨向中間收縮，帶動手臂拉起重量，將繩子往臉部方向拉，肩胛骨收縮2s，重複，每組20次，做5組。
另乙個動作寬距划船：將橫桿向胸下沿方向拉，寬握距，手肘開啟，大臂與身體呈約60°夾角，後縮肩胛骨，頂峰收縮，每組15次，做5組。
很多體態問題、肩膀疼痛就是由於肩部力量太弱，所以我們需要加強它，來增加肩膀穩定性，力量均衡，也才能更好防止溜肩。
啞鈴坐姿推肩：最好的加強肩部力量的動作，臀部坐實，腰部略微反弓，沉肩，小臂與手腕保持一直線，推起至手臂微屈。
下放時注意離心收縮，即肩膀發力對抗啞鈴，使其慢慢下落至肘關節略低於肩關節，每組15次左右，做5組。
啞鈴側平舉：這是最好的肩中束動作，手握住啞鈴，不要抓太緊，下沉肩膀，手肘保持固定角度微屈，肩膀發力，向兩邊做外展。
抬起至大臂與地面平行，保持1.5s左右，肩中束始終發力對抗下放啞鈴，每組20次，做4組。
俯身反向飛鳥：後束在肩膀訓練中絕對不能忽視，前後平衡才能減少體態問題的出現。
上半身俯至與地面形成約15°夾角，如感覺腰背不適可以俯至30°，啞鈴對握，掌心相對，後束髮力，大小臂可折疊90°。
但手臂不應發力，靠後束帶動，抬起重量，每組15~20次，做5組。
以上這些糾正溜肩的動作，堅持做一定會有改善，更多的是要在日常生活中刻意去保持乙個良好的姿態，矯正體態，從日常、從習慣開始！
3樓：黛蒙健身學院茆偉
簡單來說，溜肩可以看成兩個地方的失調乙個是上斜方肌，另外乙個是三角肌。
斜方肌在日常生活中應該是處於放鬆的姿態，但是溜肩的人群是處於斜方肌緊張的狀態，並且自身是無意識的。我們要做的事平常可以做一些聳肩的動作訓練它（小重量，慢速度，多次數）去啟用這塊肌肉，另外要做的是大量的斜方肌拉伸，斜方肌的拉伸的話很簡單，我們把單側手用力向下按，然後頭向對測屈，即可感覺到拉伸。長久，即可改善，並且日常生活中注意體態。
另外我們要做到是加強三角肌的鍛鍊！！！
4樓：Wild Field Health荒野健康
誰叫你愛長時間低頭玩手機誰叫你走路不挺直了走誰叫你沒事了就躺著不鍛鍊
正是由於上述的操作我們的斜方肌、胸部肌肉就持續緊張
背部力量薄弱，就容易把肩胛骨向前牽拉，逐漸促進溜肩的形成。
溜肩指的是肩部與頸部之間的角度較大，正常情況下頸部和肩部水平線的夾角小於等於15度
角度大於20度屬於溜肩
主要是因為：
肩部的鎖骨和肩胛骨周圍附著的各肌肉群（如三角肌、胸大肌、背闊肌、斜方肌等）不發達、無力，使鎖骨和肩峰部位下垂，從而形成溜肩。
誤區：
我們視覺上看到溜肩的人肩頸相連的那部分肌肉凸起，其實並不是因為斜方肌發達造成
反而是因為斜方肌緊張、無力（缺少鍛鍊和拉伸）引起。
「低頭族們注意」啦！！！
長時間低頭，不僅會讓你頸肩部位的肌肉持續緊張，促進溜肩的形成，
時間一久還很容易導致，頸！椎！勞！損！和壓迫頸椎動脈，影響腦部供血功能！
日常坐姿、站姿
如果有以上姿勢，請改正哦！！！
站姿也要注意啦～
很多人的溜肩往往還伴隨著含胸駝背、圓肩等系列體態問題，
很大程度上都跟日常生活的不好行為習慣有關，
想要改善溜肩，應從平時的習慣開始糾正！
關鍵是採用力量訓練的方法，加強肩關節周圍肌肉的力量
重點是肩三角肌，即覆蓋在肩關節上的梨狀肌肉
此外，還應加強胸部肌肉、上背部肌肉的訓練、注重斜方肌的拉伸，達到矯形目的
你可以按照小荒下面這套動作來：
1）練習三角肌的方法：
三角肌的練習可以主要從三角肌前、中、後束著手
啞鈴側平舉、前平舉、
俯立側平舉（練三角肌後束）、俯立雙手持鈴划船，
槓鈴坐姿頸前推舉和頸後推，
單槓寬握頸後引體向上，雙槓（寬距）臂屈伸等都是很好的練習動作
下面詳細舉出四個動作，每個做3組，數量10-15個
練肩的動作一周不用太多次，保持在一周2～3次就好
【啞鈴側平舉】
雙手持鈴，置於體側，膝蓋微屈，身體微微前傾。
收縮三角肌使大臂抬起，肘關節始終保持微屈，直到大臂水平，重複動作。
【肩上推舉】
雙手持鈴，置於體側，肘關節90度，大臂與身體也成90度，膝蓋微屈，身體微微前傾。
收縮三角肌使大臂抬起，肘關節始終保持微屈，直到大臂垂直地面，重複動作。
【啞鈴前平舉】
雙手持鈴，置於體前，膝蓋微屈，身體微微前傾。
收縮三角肌使大臂抬起，肘關節始終保持微屈，直到大臂水平，重複動作。
【啞鈴直立划船】
雙手持鈴，置於體前，膝蓋微屈，身體微微前傾。
收縮三角肌使大臂抬起，直到大臂水平即，重複動作。
2）胸部肌肉練習和拉伸
【跪姿俯臥撐】（手臂力量強的可以直接做俯臥撐）
挺胸收腹，腰背平直，肩、腰、大腿在同一直線上
手臂自然伸直垂直於地面
雙手與肩同寬，向下時至大臂與地面平行，控制肘部緊貼身體兩側
做兩組，每組10～15個
【胸部拉伸】
找乙個凸出的牆角，將一側的手臂水平搭扶牆上，轉動、前傾身體。
搭扶牆壁一側手臂向後延伸，使拉伸一側胸部有明顯拉伸感，配合呼吸，呼氣時緩慢將胸部向前推出，保持30秒。
休息，重複進行2次，換另一側進行。
【摩球胸部放鬆】
準備乙個網球/筋膜球/棒球，進行胸部深層組織按摩，可以幫助我們恢復胸部肌肉靈活性。
雙手拿著網球或者按摩球，慢慢在胸部滾動，移動球體時，在感覺到緊張部位適當施加壓力，停頓5-10秒，逐步緩慢一一進行鬆解，每邊進行1～2次，每次持續1分鐘左右。
3）背部肌肉加強
【伏地Y字伸展】
優點：伸展腹部、肩部、胸部，增強下背部肌肉，以及上背部與姿勢有關的肌肉。
臉朝下平躺與地面，雙腿與肩同寬，雙臂高舉過頭，成Y字狀。
將手臂與頭部盡量抬離地面，同時手向上旋轉，手心向上，保持這個姿勢5-10秒，
重複進行8-10次，重複2組。
【對握夾臂划船】
利用彈力帶，繩索等器械。
將手柄置於和胸部齊平的位置，雙手對握手柄，向後走兩步，讓肩背略有緊張感，這是個很好練習背部發力的動作。
可以以坐姿，站姿進行，保持頭，肩膀，胸部，背部停止（切勿聳肩、駝背），核心緊張。
慢慢將手柄拉向你身體兩側，充分擠壓你的肩胛骨，緩慢抵抗重力直到手臂伸展。重複15次，完成3組。
4）斜方肌拉伸
可以採取坐姿或者站姿，保持身體平衡，將頭往身體一側偏，可以適當借助手的力量牽拉。
感受斜方肌持續有拉伸感，堅持40～60分鐘，每側做1～2次。
堅持下去哦！祝大家都有乙個撐得起任何衣服的肩！
5樓：Miss Young
今天一姐就來老生常談，全面給你萌解讀一下斜方肌逐漸變大的全過程，以及如何對症下藥，逆轉肌形。
斜方肌，是如何越來越大的？
先來簡單分析以下，你的上斜方肌如何一步一步變得又大又活躍的。
I期：動作模式養成
很多姐妹一想到動作，總會先往肌肉考慮，其實真的不是。
在你的體態沒有從A到B發生徹底逆轉前，決定體態的，是你的大腦。
也就是說，動作模式最最最開始養成的時候，肌肉其實沒啥變化，甚至不用do訓練，唯一缺乏的，就是盡量保持抬頭挺胸的自覺。
等到大腦完全確認「我就是要時刻聳肩」這件事後，你才進入第二階段。
II期：誰來「聳肩」？
「聳肩」，最開始源於你對大腦長期的、堅持不懈的指令，接下來，肌肉就會滿足你的需求。
那麼哪些肌肉專門用來「聳肩」呢？斜方肌上部、肩胛提肌、菱形肌。它們緊張活潑，逐漸變大變壯。
不過，斜方肌上部和肩胛提肌作用相對重要，一是它們長得本來就大，二是它們位置近，功能更相似。
等到兩塊肌肉的體積和活躍度都完全處於主導地位，你會進入第三階段。
III期：肩胛骨不穩
現在兩塊肌肉已經長得又大又壯了，此時你開始不論練什麼動作都會「聳肩」，畢竟它倆加起來，可能比你上半身所有肌肉力量都大。
不過就算你不動，這兩塊肌肉也是要工作的：它們把你的肩胛骨遷到了略靠背部上側&外側的位置，你開始出現輕度圓肩及翼狀肩胛。
IV期：中下斜方肌失活
最終，身體預設你就是個「聳肩人」，既然如此，跟「沉肩」功能有關的肌肉，可以不用了。
同時，長在後側、幫你「挺直」的背部肌肉開始拉長、罷工，此刻你因為駝背，斜方肌被「扣」到了前面，視覺上體積更大了。
最後，總結一下斜方肌大到沒眼看的全過程：大腦決定「聳肩」→肌肉開始發育→肌肉過度發育致肩胛骨不穩→背部肌群罷工。
如果你還沒有聽懂，一姐再港簡單點：你想逆轉上述過程，就要把流程徹底的、反向的走一遍，並刻意調整最薄弱環節！
改變上斜方肌的主導地位
下面這些測試動作可理解成「預熱」，幫你找回身體正確的肌肉感應，放在任何體態訓練前做熱身，能有效提高動作質量。
同時你也可以根據動作要求，判斷自己可能出現了哪些功能問題，做針對調整。
測試動作1：放鬆緊張肌群
以下動作，按先後順序，完成20個。
如做起來困難，說明上斜方肌及肩胛提肌的長度有問題，比常人肌肉更短，要多拉伸。
測試動作2：肩關節活動
以下動作，嘗試保持30秒。
如做起來困難，說明控制肩胛骨的能力有問題，需加強肩關節穩定能力。
測試動作3：沉肩
以下動作，完成20個，完成過程中嘗試將肘部用力靠近身體正後方，可利用爆發力沉肩到底。
如發力困難，說明中下斜方肌力量薄弱。
對症下藥，改善動作模式
提公升肌肉長度
放鬆肩胛提肌
1、起始位肩膀放鬆，雙手下垂，目視前方。
2、手掌扶住後腦，將頭向左（右）側低，嘗試用下巴觸碰鎖骨窩的位置。
3、感受到對側耳後下側一條筋凸起，且附近有拉伸感，為最佳動作。
4、每側各10個為1組，共3組。
放鬆上斜方肌
1、起始位坐在椅子上，雙手下垂抓椅墊，肩膀放鬆，目視前方。
2、將頭分別歪向左側，保持1秒，歪向右側，保持1秒，後仰，保持1秒。
3、感受到對側頸部及下巴至鎖骨區域有拉伸感，為最佳動作。
4、15個為1組，共3組。
提公升肩胛骨控制力
肩背肌群活化
1、起始位面對牆壁，雙手撐牆，用力推牆。
2、在保持推牆、手掌發力的同時，嘗試讓胸部漸漸移動向牆，肩胛骨向身體中線靠攏，再撐起身體，將胸部朝遠處推。手掌全程不離開牆面。
3、能夠清晰感受到肩胛骨的分開與靠近，即為最佳動作。
4、15個為1組，共3組。
肩胛骨穩定肌群啟用
1、起始位可以俯臥在床上，一側手臂伸到床外，放鬆下垂。
2、手掌衝向前方，手臂完全伸直，發力前要先沉肩。通過控制肩胛骨附近，讓手臂慢慢伸平。
3、感受到肩胛骨附近肌肉發力的痠脹感為最佳動作。
4、每側各10個為1組，共3組。
提公升中下斜方肌力量
斜方肌中下束訓練
1、身體45度前傾，小腿垂直於地面
2、雙臂自然下垂，肩胛骨向後夾緊，不要縮脖子
3、感受到兩片肩胛骨內側的肌肉有痠脹感為最佳動作。
4、15個為1組，共3組。
怎樣快速改善溜肩？
公尺線er 打瘦肩針，通過注射肉毒素，讓肩膀上發達的斜方肌軟化變小，在左右斜方肌的位置，各注射適量單位的肉毒素，就可以打造迷人香肩。作用過程是通過肉毒素來暫時阻斷神經和斜方肌的連線，讓收縮的肌肉得到放鬆，暫時被麻痺。肌肉從休息中會逐漸萎縮 用進廢退 達到視覺上縮小肩膀體積，雕塑肩部線條的效果。瘦肩針...
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