1樓：邊嶽
首先我想說一下目前贊最高的兩個回答比較偏向於新手講的比較籠統第乙個回答有兩點我需要反駁一下第乙個是瓦式呼吸。瓦式呼吸一般來說只適用於力量舉目的是在運動過程中增加腹壓但是健身健美訓練一般不會用到瓦式呼吸瓦式呼吸雖然會增加腹內壓使核心更穩定但是也會讓你的腰圍變大一般上半身的訓練都是使用胸式呼吸請區分胸式呼吸和肩式呼吸其次是收緊肩胛骨肩胛骨需要後收但是不需要完全收緊重要的是肩胛骨的穩定這個可以鍛鍊肩袖肌群來穩定你的肩關節如果你的肩胛骨完全收緊在你夾胸的時候是沒有辦法讓胸大肌充分收縮的然後肩胛骨下沉的目的是讓肩胛骨穩定斜方肌不發力肩胛骨內收是為了讓胸部孤立出來不然力會全部壓在肩關節上有乙個細節就是臥推發力的時候很多人會收下巴不要收下巴因為這樣你的頸椎曲度和胸椎曲度會有變化其實是不好的你的頸椎一定要夠穩定保持良好的生理曲度沉肩沉不下去可以看看是否上斜方肌肩胛提肌緊張下斜方肌是否無力可以進行一些肩胛骨靈活性的訓練
2樓：小帥健身
先教你一招：在解剖平面的人體姿勢基礎上，肩胛骨先向後，再向下，然後把胸努力向前向上挺出來，然後固定住。
你的問題我以前也遇見過，開始還能固定住，後面次數多了，肩胛骨就開始跟著移動。這個沒關係的，其實是因為我們不自覺地想用其他地方的肌肉來協助完成工作更輕鬆一點
而你要練習的就是除了我上面講的這個技巧，還有就是學會去用小一點的重量先來滿滿適應固定肩胛骨這個過程，仔細去感受它，後面相信你會做的更好的。
3樓：gravessky
實際上是訓練重量超出了目標肌肉承受的極限要麼聳肩代償要麼做不了這是正常的身體反應不是你想收緊就收緊的
要麼降低重量要麼專注於先提公升力量不要一味追求肌肥大訓練你看到的職業選手訓練總是專注於肌肉細節專注於孤立訓練事實上人家在成為職業選手的過程中力量和整體都達到了一定的水平而我們簡單的跟著學 ：胸肌細節訓練是沒錯但你首先要有胸肌
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