1樓：BALLETME此刻芭蕾
在開肩之前，首先要活動熱身～
熱身！熱身！熱身！重要的事情說三遍。熱身的具體方法，相信大家在寒假作業中都有學到了。在胸腰練習中，最重要的就是頭部和手部的熱身。
1. 頭部熱身
動作要領：向前、後、左、右活動你的頭部，並環動一周。
2. 手部熱身
動作要領：充分拉伸你的肩部，伸展並環動，讓你的關節活動起來。
接下來是開肩的具體方法：
1. 把杆練習動作要領：雙手與肩同寬，搭在把杆上，雙腳稍微分開，站在與把杆合適的位置上，用兩個肩胛骨中心的位置去找地板。
2. 彈力帶練習動作要領：雙手間隔合適的距離，握住彈力帶，向後環動。這個練習一定要注意循序漸進，不要一開始就強求雙手抓得很近哦。
3. 地面練習動作要領：找一面牆，雙手搭在牆上，身體趴在地上，頭頂貼近牆面，並用額頭去找地板。
對於高階者來說，如果上述的練習對你來說還不夠過癮的話，可以在手上加上瑜伽磚。
2樓：樓樓樓樓啥
可以在把杆上開。也可以在牆壓。還可以在地上開。都需要人輔助。
把杆上開肩學舞蹈的孩子一般都知道，大多數老師都會採取這種方法。
在牆上壓就是雙腳平肩寬，雙手向上伸直掌心朝牆，然後把你整個手臂貼牆上，就和在把杆上開肩的姿勢差不多，但是要抬頭，盡量胸貼牆。
在地上開肩一般舞蹈生也知道，就是趴在地上，然後讓人扯著肩輕往後，同時再用膝蓋往外頂在肩上，聽到聲音就可以了。
至於題主的這種情況，建議可以甩抓膝蓋，甩著甩著，自己用點力抓，痛是很正常的，就天天這麼甩抓膝蓋拉肩，才有進步。
想練肩的話，也可以轉肩。就拿著一根毛巾，正肩反肩地轉，每天往裡拿一點，會有進步的。
當然就算開肩也得活動了以後開，不然很容易損傷。如果有老師，叫專業的人進行輔助比較好。