1樓：Miss Young
肱骨前移型圓肩也有「三件套」問題，叫做「肱骨前移-翼狀肩胛-平鎖骨」。
有些姐妹可能聽說過，特別平坦筆直的「一字肩」鎖骨，其實是不健康的，根源就在這裡。
△ 周韻真的剛好集齊三件套……
健康的鎖骨，尾端其實會有一丟丟翹起，不是平的。特別平的鎖骨會導致肩關節和肩胛骨不穩，無論動還是不動，肩頸都更易發生疼痛和損傷。
至於翼狀肩胛的危害，一姐以前也科普過蠻多的：上行導致頸椎力學機制失衡，更容易頸椎病和上背疼痛。
老實說，肱骨前移和它的三件套，都頗具病態美色彩——它可能不會讓你醜，但是真的會讓你疼。
真·運動勸退器？
從運動損傷的角度，肱骨前移最直接的影響，就是由於它的「前移」，擠壓了原本屬於肩關節這一片區域變「窄」了。
我們肩關節和肩峰這裡是有乙個間隙的。這個間隙中包括幾條肌腱和肩峰下囊。
在長時間去完成推、上舉或者形似拳擊的動作時，肱骨前移者，會更容易撞擊到肩峰下囊、摩擦到肌腱。
如果此時對關節的刺痛不敏感，還抱著「no pain no gain」的想法，那肩峰撞擊症候群、肱二頭肌腱炎、岡上肌肌腱炎、肩周炎，全部指日可待了。
不過，此時已有機智的姐妹要問了，一姐一姐，是不是如果我根本不練，就不會受它影響哇？
非常不情願的告訴你，是的:)
不運動帶來的新陳代謝減慢和退行性變化，很難在短期內呈現出來。
但是姐妹們，諸位離25歲還有多遠，你們心裡有數嗎？
因傷不練，因噎廢食，在一姐看來都是弊大於利，想解決肱骨前移，還是有對策的。
改善策略
在糾正性訓練中，我們的訓練標的是肩胛下肌、三角肌中後束、菱形肌和肩周穩定肌群。
簡易開肩
1、起始位站在椅子後方，雙手掌心（掌根也可），以鞠躬姿勢扶住椅背，保持人和椅子雙雙穩定。
2、以頭部帶動整個上背部下壓，至極限。
3、腋下、胸腔和背部有輕微拉伸感，為最佳動作。
4、下壓30次或在極限位保持1分鐘即可。
天鵝後展臂
1、起始位為雙臂伸展，並交疊在胸前。
2、向後伸展手臂，通過收緊背部的力量，開啟胸腔及手臂。
3、背部及肩後側有發力感，腋下有輕微拉伸感，為正確動作。
4、20次為1組，共計3組。
天鵝臂訓練
1、雙手握拳或自然張開，起始位置舉起手臂，肩部自然下沉，收緊肩胛骨。
2、由大臂向下壓，靠慣性帶動小臂下壓。
3、腋下下方肌肉+肩頭均有痠痛感，為正確動作。
4、每次20個為1組，共計3組。
肩胛穩定訓練：「YTWL」
「Y」型
1、起始位雙腳自然穩定開立，雙腿微屈，收緊腰腹部，上半身傾斜45度。
2、空手或握礦泉水瓶，將雙臂各舉過頭頂至斜上方45度，背面看呈乙個「Y」字，感受到肩背收緊為最佳動作。
3、完成10次為1組，共3組。
「T」型
1、起始位雙腳自然穩定開立，雙腿微屈，收緊腰腹部，上半身傾斜45度。
2、空手或握礦泉水瓶，將雙臂側平舉，背面看呈乙個「T」字，感受到肩背收緊為最佳動作。
3、完成10次為1組，共3組。
「W」型
1、起始位雙腳自然穩定開立，雙腿微屈，收緊腰腹部，上半身傾斜45度，起始位手臂彎曲放在體前，角度小於90度。
2、空手或握礦泉水瓶，將彎曲的手肘向兩側盡可能充分開啟，感受到肩背收緊為最佳動作。
3、完成10次為1組，共3組。
「L」型
1、起始位雙腳自然穩定開立，雙腿微屈，收緊腰腹部，上半身傾斜45度。
2、空手或握礦泉水瓶，大小臂全程保持90度夾角，先將大臂提至側平舉位，再將小臂雙雙向後轉，至極限角度，感受到肩胛骨下沿（翹起部位）有痠脹感為最佳動作。
3、完成10次為1組，共3組。
2樓：心力健身教練培訓基地
多做一下肩部訓練的動作，比如肩中束訓練動作（站姿啞鈴飛鳥，坐姿啞鈴推舉，槓鈴提拉，龍門架外展），肩前束訓練動作（啞鈴前平舉，槓鈴前平舉，坐姿啞鈴推舉），肩後束訓練動作（俯身啞鈴飛鳥，俯身槓鈴提拉，龍門架面拉）等等。
3樓：駿逸
單獨練肩的方法還是有一些的，還是主要看題主的環境。
徒手的話，大多數動作都是協同鍛鍊的，俯臥撐，引體向上之類的，效果肯定比較一般。單臂平板相較而言要好一點。
如果自己在家，有啞鈴就很多針對性動作可以，比如側平舉，推舉，阿諾德推舉之類的。
最後如果是去健身房，直接請教你看到的大肌霸，他們不會吝嗇的。
塌腰圓肩駝背含胸 靠鍛鍊能恢復麼？
黛麗 三個月，反正我練習三個月瑜伽了，效果是慢慢看出來的，不用刻意追求動作到位，對脊椎，腰椎是真的好，要堅持，制定乙個5年以上的健身計畫，每天10分鐘也行，只要堅持，就有效果。 蘺蘺原上草一碎一枯容 體態的問題，其實是可以改善一輩子的 就跟矯正牙齒一樣，用了十幾年才長歪的，怎麼能很快就掰正？好在體態...
男生脖子長肩窄而且塌肩應該怎麼練能改善
SetFireToTheRain 簡單來說，你本身骨架屬於偏小偏瘦型，所以一定要從增加肌肉體積和圍度入手。進行增肌 三角肌 背闊肌以及肩胛骨穩定肌群訓練。具體來說，要根據你目前的體態，進行全面系統的評估，找出現存的問題以及需要改善的部位和方向，才能更加精準且有針對性的執行運動處方或訓練計畫，從而達到...
對於溜肩的亞洲人來說，怎麼穿衣服能修飾溜肩？
仙女顏究所 溜肩其實最大的問題，是會讓上半身有壯感，如果對此較為在意，需要用不同的方式來解決 1.頭大肩窄型別的溜肩 比如楊紫，她的上半身壯感不僅源於溜肩還有窄肩的附加作用，這種情況今年很流行的泡泡袖就可以很好的緩解。相反，寬肩小頭的姐妹就慎重了，過於蓬鬆的泡泡袖會讓自己收穫乙個金剛芭比 康康關曉彤...