1樓：SetFireToTheRain
簡單來說，你本身骨架屬於偏小偏瘦型，所以一定要從增加肌肉體積和圍度入手。進行增肌、三角肌、背闊肌以及肩胛骨穩定肌群訓練。
具體來說，要根據你目前的體態，進行全面系統的評估，找出現存的問題以及需要改善的部位和方向，才能更加精準且有針對性的執行運動處方或訓練計畫，從而達到事半功倍的效果。
2樓：王志丹
鍛鍊吧，練練三角肌。
1、槓鈴推舉。
2、啞鈴肩上推舉。
3、啞鈴側平舉
4、啞鈴前平舉。
5、啞鈴俯身飛鳥。
嗯，我真的不是賣啞鈴的。
3樓：肌肉基地
肩部對男人來說是乙個十分重要的部位，
寬厚丶發達的肩部
可以讓穿衣服時更好看的。
肩部肌肉對很多健身基本動作
和關節穩定發揮主要的作用，
要減少受傷、提公升訓練效能。
肩部 ＝ 三角肌
肩部在人體解剖學中叫做三角肌，完整的肩部是由三角肌前束丶中束和後束組成。完美的肩部也就是要將三角肌的這三個組成部分練發達，因此肩部訓練最重要的是它的整體性。
例如，有很多健身人忽略了三角肌後束的訓練，所以練出來的肩部好像後面少了一塊，很不好看。那麼，如此重點加強三角肌後束的練習是很有必要的。
肩部後束可以說是最難練到的，因為斜方肌和背部集群的強大，你很容易被代償，練不到這塊肌肉。
如何擁有完美的側面視角？
三角肌是由三條肌肉束組成，三條肌肉束協調發展，為你的身體增加寬度和厚度。從正面看，你會很明顯的看到三角肌的前束和中束。前束是很好的將胸部和肩部完美的銜接，然後就看到了中束，為身體增加了寬度。
▲肩部三條肌肉束
很多人三角肌後束的發展明顯滯後於中束和前束，導致「鑽石肩」無法形成。那麼，你可以嘗試下面這些動作：
NO.1 俯身外旋
NO.2 單手啞鈴划船
NO.3 俯身飛鳥
NO.4 高位後束下拉
NO.5 槓鈴開肘划船
NO.6 啞鈴水平外展
NO.7 迎面拉—肘外旋
NO.8 單手高位繩索外展
NO.9 單手低位繩索外展
這個動作我們重點說一下
因為這個動作真的很有效
動作要領：向後水平外展肩部同時提肘，直到大臂和軀幹接近成統一平面！停留一秒。感受你的三角肌後束收緊，然後有控制的向下放回。
4樓：奔跑的蝸牛
身材方面：主要練肩膀三角肌，並且盡量避免斜方肌發力，引起視覺上的更加塌肩！順帶全身也練了吧，有一身勻稱的肌肉線條，脖子長不長估計會被忽略吧！
穿衣方面：不知道脖子長能有多長，不過可以盡量避免穿簡單的圓領之類的T恤，會增加視覺上的「脖子長」，可以選擇polo衫一類帶有翻領的衣服！或者穿橫條紋的衣服拉長橫向視覺感受！
冬季還可以戴圍巾修飾一下！
心裡方面：身材比例每個人都不一樣，沒必要為難自己！主持人于洋還以臉長作為個人標籤呢，所以放平心態，也許一切都是最好的安排！
5樓：飛哥健談
主要是視覺效果，塌肩窄肩就會顯得脖子長。可以通過體態矯正肌肥大訓練改善
動作一：單臂啞鈴提拉
強度：4組x每組15次
組間休息：30秒
動作二：啞鈴側平舉
強度：4組x每組15次
組間休息：30秒
動作三：俯身啞鈴飛鳥
強度：4組x每組15次
組間休息：30秒
動作四：槓鈴提拉
強度：4組x每組15次
組間休息：30秒
6樓：allen
脖子長去練脖子一周肌肉把它練粗了，參照拳擊手練法。肩窄去練肩，特別肩中束。塌肩練上斜方。
好吧，這樣練法你會發現根本沒什麼鳥用。最好的辦法是多練全身復合動作，科學鍛鍊結合飲食睡眠，增加整體肌肉量。開始會比較辛苦，但是新手三個月後會有明顯改觀。
如果實在堅持不了的話，多吃多睡少動，把自己養胖了也行。。。
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