1樓：山海
首先要保護好自己的身體，題主的體重過大，膝蓋疼是因為平時運動太少，肌肉力量不足，跑步姿勢不對，建議買一雙大體重跑者的緩震跑鞋和護膝（這是最重要的不要受傷）一定要做好熱身運動！！！
訓練建議：1.以自己最舒服的配速勻速跑兩千公尺，基礎耐力（練習幾天後會覺得變輕鬆了再加快配速）
2.練習400×2 速度用自己70％
3.200×2速度用自己70％
適當做些力量訓練，每天運動結束後放鬆肌肉做好拉伸，練習三天休息一天。
2樓：陳小澤
瀉藥，首先說明下，中長跑不是我的強項，我是短跑運動員。就你這個情況嘛四分多鐘跑個1公里應該不是什麼大問題吧，兩個月呢，你第乙個月把耐力練下來，不管你第乙個月跑多遠跑多久，跑到肚子痛然後再堅持400公尺，然後休息，堅持乙個月，不要計時不要記圈數，然後第二個月前半個月的話開始去計時記圈數，1000公尺也就兩圈半，及格了就保持就好，最後半個月也不要去計時記圈數了，每天放鬆跑幾圈，維持狀態就好。190斤是挺重的，到時候兩個月能瘦不少。加油～
3樓：勿語
間歇跑。
高質量的間歇跑可以幫你在短時間內提公升成績。
1000公尺建議採用400公尺間歇的方式。400*10，每個400公尺在1分40秒之內完成，組間休息1分到1分30秒之間。每週跑兩次。相信你會很快看到進步
5公里pb21分16秒，怎麼跑進20分鐘？
追夢赤子心 一周3次10公里有氧，配速430左右即可，一次間歇跑，8 10組400公尺或者2組1000 600 400公尺間歇，一次5公里節奏跑，2次力量訓練，加強核心和下肢的力量。 木木木彳亍 個人認為五公里其實不算完全意義上的長跑，它對有氧能力的考驗並不是特別高，在我看來五公里要跑進20分鐘，其...
如何乙個月內將3000公尺跑進16分40秒？
好久不運動加上身體狀態不好，我跑3公里21分鐘還累的要死，單位考核要求14分25及格，因為考核沒過被脫產訓練。今天訓練的第4週第2天，昨天測了一下3公里資料17分40秒。也算是有進步，但是跑起來腿軟，從第一周的大強度訓練到今天腿還是很軟。第一周早上起床3公里，上午長跑，下午800 400衝刺跑，直接...
我400公尺可以跑進一分10秒之內，如何乙個月時間訓練能跑進一分鐘之內？
面對疾風吧 每天練體能，練400就跑600，全力跑完600，每天全力衝兩組400，找到自己的極點並突破它，訓練前充分熱身，訓練後拉伸 小強 這是突擊訓練，可以把訓練分為三部分，速度 耐力和速度耐力，一天乙個主題，三個主題迴圈進行。首先是熱身，慢走1圈，慢跑5圈，然後活動關節，拉伸柔韌，踢踢腿，做一些...