1樓：芒果冰麥
初一的時候300公尺的小跑道三圈能跑下來都不錯了，後來因為與情敵的競爭練到25圈，體力上面還算是可以的。
初二時候我們縣新增了1000公尺考試專案，3分45滿分，我覺得自己應該沒問題，結果第一次只跑了3分50多，還跑吐了。我爸說很正常（他是體育老師）
初二暑假開始跟我爸練，但是不是讓我跑1000，而是先跑十來圈活動開，然後練400和200，有時是接力跑或變速跑，是練速度耐力。偶爾我還會跟著他的訓練隊去拉練。
到初三上結束的時候1000公尺能跑到3分20左右，最快3分17。我覺得如果單純跑距離的話不會進步這麼快。
所以還是建議長跑拉體力的同時練練速度耐力。而且1000公尺還要找乙個比較合適的節奏，這個也是很重要的
2樓：simIam
由於小學後兩年操場常年維修，每逢體育課體育老師就進課堂和我們進行嘴皮子鍛鍊，所以剛進初中第一次1000m考核跑了4分30多，還差點吐了。後來和一幫小弟兄們瘋玩，除了上課就是踢足球打籃球，飯都沒空吃。到初二再考核的時候，跑了3分30，跑完轉個彎直接打籃球去了。
3樓：fire whu
長跑間歇跑。
至少隔一天跑一次3-5公里，剛開始配速可以在5-5:30，培養自己的有氧能力；
每週安排2-3次間歇跑，根據自己能力400m*4次或者200m*8次：400m*4次就是每次4全力衝刺400公尺，然後慢跑200公尺放鬆，重複4次，200m*8次同理，這個是提高你的無氧能力。
堅持乙個月，跑1000m跑進4分肯定不是問題。
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