1樓：Run妹
馬拉松比賽因為距離長，對於肌肉、關節、韌帶和心臟的刺激非常大，沒有準備就參加會有非常大的風險。準備時間在3-6個月。
馬拉松獲得好成績需合理的前後配速。高水平專業選手基本是前後差不多，甚至後程快於前程，一般跑友是無法達到的。因為專業選手的訓練水平高，提高了脂肪供能的能力，提高了身體的糖儲備能力。
建議跑友前半程的速度是整個比賽速度的95%左右，平時最主要的還是長距離耐力訓練。
20-38公里的耐力訓練是提高馬拉松水平最主要的手段，分三個方法。
低於比賽速度的一般耐力勻速跑，心率140-160次/分鐘。
接近比賽速度，心率150-175次/分鐘。
有一定專業能力的跑者可以做變速耐力訓練，比如30公里耐力訓練，前20公里按照140-160次/分鐘的心率一般耐力跑，最後10公里可以2公里快速跑（快於比賽速度10%）和1公里慢速跑交替。心率控制在比賽速度對應心率的85%-92%這樣最好，比如你的比賽速度對應平均心率為175次/分鐘，那麼建議訓練時150-162次/分鐘。
如果耐力可以的話，還要加強心肌鍛鍊，建議賽前三個月開始。這期間18-35公里長距離耐力跑4-6次、25公里2次、30-35公里2次，每週1次 400-2000公尺、總量4-8公里的間歇跑，結合坡道效果更好！這樣成績提高快。
現在比賽多，跑友們都想提高成績，間歇訓練是最快的方法。可以採用400-2000公尺距離，總量在4-8公里的間歇跑；也可以結合起來，比如5個400公尺組合3個1000公尺；也可以單類間歇，比如10個400公尺，這種好控制。每次訓練需要有餘地，間歇時間在3分鐘左右，心率恢復到120次/分鐘開始下次強度訓練，每週1-2次就可以。
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