長跑後膝關節疼痛應該如何恢復

1樓：Run妹

跑步後膝蓋疼，怎麼恢復？

根據你的描述，你應該是髂脛束摩擦症候群，通常體現為膝蓋外側的疼痛，疼痛往往在前半程沒有表現，隨著里程數增加，疼痛會慢慢產生，此時膝蓋會有緊繃和灼燒感，往往導致跑者很難繼續堅持。膝蓋外側有多處結構參與運動，包括外側半月板等，通常因為結構間頻繁摩擦產生炎症。

無論你的膝蓋疼痛是哪一種，成因都是很複雜的，一般來說除了先天性的結構異常，比較常見的就是肌肉力量不足，柔韌性差，跑步姿勢錯誤，超負荷運動，雖然說成因複雜，但是增強股四頭肌的力量都能有效緩解膝蓋疼痛（強健的大腿肌肉能分配部分膝蓋受到的壓力）。

當你知道你的膝蓋出現損傷的時候，一定要開始學會保護你的膝蓋，降低你跑步的頻率以及跑步的距離，如果有可能的話，盡量能夠停止跑步一段時間（1-3個月），在期間做一些恢復訓練以增強膝蓋周圍肌肉的力量以及柔韌性。

一旦出現了明顯的膝蓋損傷，要儘量減少跑，跳，爬山，爬樓梯等對膝蓋壓力極大的動作。繼續按照不同的損傷分類闡述恢復訓練。

1、髂脛束摩擦症候群1.1髂脛束伸展讓沒有受傷的腿交叉置於受傷腿的前面，身體向下彎並嘗試接觸腳趾。保持30秒，回到原來姿勢並重複2次。

1.2站位小腿伸展向牆壁，雙手放於牆上和雙眼同高。沒有受傷的腿放於受傷下肢前面約30-45厘公尺。

保持受傷下肢伸直，足跟緊貼地面。慢慢彎曲前面的膝關節。向前傾斜上身直至小腿感到拉緊。

保持30-60秒，回到原來姿勢並重複3次。

1.3股內側肌等長訓練平躺在床上或地上，患肢向前伸直。用力收緊股四頭肌（即大腿前方的肌肉）使膝關節後方向下壓。

集中保持膝關節內側肌肉的收緊。保持5秒，回到原來姿勢並重複20次。在膝下墊一捲起的毛巾可以讓膝關節更舒服。

1.4交叉腿平躺，傷腿跨在另外一條腿上面，用和傷腿相對的手向肩膀方向拉傷腿膝蓋，保持腳平放在地上，保持直到感到臀部外側被拉伸。

2、髕股關節疼痛症候群2.1半蹲牆根背部靠牆，雙腳位於身前，慢慢的彎曲膝蓋至小於90度角保持膝蓋不超過你的腳趾，保持一段時間後伸直膝蓋。

2.2單腿下蹲把傷腿放在台階上，慢慢彎曲膝蓋至另外一條腿碰到地面，慢慢伸直膝蓋。

2.3單腿下跪單腿下跪，收臀，臀部向前移動，直到感到一股力量作用在前面的大腿上，不要前傾和扭曲臀部。

做完1-3個月的恢復訓練後，就可以開始跑步了，不過要以短距開始緩慢增加距離，一旦感覺膝蓋疼痛要立即停止跑步，跑步的步伐不要太大，大步伐對膝蓋壓力很大。