1樓：Li堃慕跑
首先你要敬畏馬拉松，不要因為外面跑馬成風這個原因而去蹭熱度。再者你要了解自己身體，它很強也很弱，就看你怎麼練。最後告訴你要跑馬拉松，那需要訓練，而不是鍛鍊。
鍛鍊是健康，而全程馬拉松是傷身體的，需要科學訓練來降低這傷害，來自乙個破三的業餘跑者給你的建議，一定要敬畏它。慢慢跑，先從短距離跑起來吧，如果你是愛好者。
2樓：閒時舊酒-謝大海
題主好。說到馬拉松，大家都知道一句話：人生就像一場馬拉松。
說明的就是馬拉松是一項需要堅持很久，毅力很大的高難度運動。根據官方資料2023年全國完賽全馬的是26.22萬人。
對中國這個14億多人口的國家來說，這個比例是相當低的。從這裡也可以看出馬拉松在國內還是個比較小眾的運動。
那麼馬拉松到底是個什麼運動呢？就是個長跑運動。但是呢，它要跑42.
195公里。任何再簡單的運動只要量級達到了就是項高難度的運動了。42公里什麼概念呢，就是你開車以42公里/小時的速度開，從起點開到終點都要開乙個小時。
顯然人體跑步是肯定達不到這個速度的。目前男子全程馬拉松世界紀錄是基普喬格在2023年的9月16日創造的，成績是2小時1分39秒。目前國內的大部分馬拉松全程完賽的話是要在6個小時內完成。
少部分精英賽會縮短關門時間。
作為乙個堅持健身多年，跑馬多年的人來說。身體真的很重要，做任何運動一定要傾聽自己身體的聲音，如果感覺任何不適，請馬上停下來。調整速度，等身體恢復了再緩慢的繼續進行。
我們任何運動一定是要以健康為前提的進行。一定要科學，健康。
乙個普通人，運動小白，跑幾百公尺都會氣喘吁吁的人如何才能完成完賽一次全程馬拉松呢。簡單來說就是乙個字，跑！一直跑。但是呢要科學的跑，健康的跑。
首先根據每個人身體素質不同，你開始跑起來，前期可以速度很慢，沒關係，距離很短沒關係。哪怕你只能跑一公里，只要跑了就有效果。但是要科學的針對自己定製計畫，比如一周跑3次，每次2公里慢跑，連續1個月下來，你發現你可以跑2公里了。
這樣下去你就身體素質提公升的同時，跑步距離也會越來越長。如果你可以一次跑10公里了，那好，就不要增加了，每次跑10公里是個比較健康的距離。堅持半年，你可以偶爾跑個20公里。
如果這些你可以完成了，那你可以報名全馬了。但是跑前還是要拉一拉30公里長距離試試自己。但是不能次數太多。
因為長距離多了，身體確實會受傷一些。
最後，跑步是乙個看似很簡單，實則也很難得運動。跑步過程中你會遇到很多的問題，這些都需要很多科學訓練來支撐。一定要科學訓練，健康比賽。
每乙個征服馬拉松的人都是超人！
3樓：肯亞劉
馬拉松對於乙個沒有跑步習慣的人來說似乎是乙個遙不可及的目標，畢竟屬於極限運動。而且說實話對身體是有一定傷害的。如果只是為了鍛鍊身體，建議進行短距離慢跑就好。
但是有心跑馬的人根本不在乎馬拉松對身體的那點傷害。跑圈有句話，最開始跑步是為了健康，進了跑馬的坑就變成保持健康是為了跑馬。本人跑過兩個全馬乙個半馬，全馬PB430，半馬PB159。
典型的跑渣一枚。但是如果你真的有心跑全馬，我倒是可以給你一些建議。
首先，要完成乙個馬拉松，對於乙個新手來說最重要的是體能儲備。也就說你的訓練重點是要跑的遠，42.195公里。
不用太追求速度。跑的累了就換成走的，走的呼吸平順了繼續跑，堅持大概乙個月，當你可以用兩個小時的時間不間斷地跑完二十公里，基本來講你就可以在六小時之內跑完全馬了。
其次就是策略，跑渣的跑馬策略就是前半程跑快點，後半程走開點。當然如果你的目標是在四小時或者三小時之內完成比賽，那就要制定完整的訓練計畫，包括間歇跑，lsd，進行充分的體能儲備。在比賽過程中一定要壓住速度，最好是全程勻速跑，但是要做到這一點非常的難，首先現場比賽是對配速有加成的，很多人一起跑，你肯定不喜歡一堆人一直在旁邊超車，其次觀眾的加油歡呼聲會影響你，尤其是美女拉拉隊，哈哈，我的第一次跑馬經歷就面臨了撞牆，就是因為前半程跑的太快，壓不住速度，一小時四十分鐘完成二十公里，結果在三十公里處撞牆，最後十幾公里抽筋，走路都困難，基本上單腳跳著完成的。
順便說一下，撞牆的感覺酸爽的要命，並不是有多痛苦，而是你彷彿失去了對身體的把控，感覺自己的精神狀態很好，但就是邁不開步子，腿不聽使喚，但是呼吸很平順，就彷彿有人在惡作劇從後面拉住你的身體，起初是覺得不服氣，感覺還能跑，堅持幾公里後，就會發現乙個道理:不要說什麼主觀能動性，不要說什麼毅力了，體能儲備不夠，後面就算有人拿槍頂著你也跑不動。
最後總結來說，要完成馬拉松，只要保證身體健康，老老實實訓練，一周的跑量在乙個全馬的距離，配速5左右就夠了，祝你好運，出門跑步去了。
4樓：某某某
日常訓練+跑步目標
日常計畫：結合自己的實際情況，備戰馬拉松的時候一般一周3-4次日常跑，每次跑步3-5公里，這個量級對於跑馬大牛來說就是個熱身跑，對於我來說剛剛好，兩周左右可以拉練乙個10公里，持續不間斷，跑步時間不一定非得早上或者晚上，看自己時間靈活安排
跑步目標：先從小目標開始，可以先跑半馬，再準備全馬最後補充一句：馬拉松是個極限運動，真正在跑馬的時候能跑下來就跑，跑不下來就放棄，重要的是要學會傾聽自己身體帶給自己的訊號，不盲目堅持非要跑下來
5樓：阿發
這個問題太大了，題主沒有把基礎情況說清楚。年齡姓名，身體基本情況，有沒有什麼傷病，有無運動基礎，對馬拉松有什麼了解，跑步的目的是什麼？等等。
至於想跑馬拉松，那得從1km、3km、5km、10km、半馬再到馬拉松。一般來講，沒有嚴重傷病的人，經過訓練基本都可以完成半程馬拉松，但至於42.195km的馬拉松，除了勤奮以外，還需要一點點緣分（運氣）。
肌肉訓練是基礎，然後是堆跑量，剛開始跑步時要特別注意跑姿，養成好習慣。如果按跑量來說，無經驗的跑者第乙個月我不建議總跑量超過40km，即隔天一跑，每次3km左右。第二個月在40km基礎上加10%，慢慢加到適合自己的最大跑量。
「我覺得自己還能跑啊，為什麼不讓我跑了？」這是初學者最經常問的問題。你覺得自己還能跑，但實際上身體已經滿負荷了，這就是為什麼跑步3個月後，不少人出現傷病的原因。
所以在跑步這件事上，寧可保守一點，急不得。
想參加10km比賽，週跑量至少要10km；想參加半馬，週跑量至少20km；首次參加馬拉松，週跑量要達到40km（持續三個月或以上，並有30km的LSD經驗）。而隨著跑齡增加，參加馬拉松的基礎月訓練量可以下降，100-120km即可，但要注意訓練質量。我是從開始跑步1年後跑的首個半馬，再過半年跑的首個馬拉松。
想跑馬拉松，除了會跑，更要會吃會喝。一場比賽中，補給策略是否正確，對成績影響非常巨大。以我為例，必須多吃多喝（個子大，消耗多）。
一般我會每10km吃乙個能量膠和鹽丸，並在25和35km各補一次鹽丸。至於喝水，建議10km後每個水站都喝一點，或者自己帶小水壺，一定持續多次補水。
6樓：衛耀朋
想跑？如果沒有跑步的愛好就先慢慢跑一年吧，當你喜歡上跑步了就知道什麼時候能跑馬拉松了！！如果沒有基礎就想慢慢一公里二公里五公里的跑吧，剛開始速度不重要，注意保持均勻呼吸吧！
呼吸沒問題了自然也就跑的快跑的久了！
7樓：神秘丶戰小帥
遵循漸進，先完成三公里，新手不建議直接跑馬拉松。當你可以完成三公里，先不要著急跑五公里，我們的身體都是非常智慧型的，逐步增加跑量，你要有計畫，跑前熱身，跑後拉伸，合適的衣服，注意補水，都很重要。
8樓：鵬兒
1、首先，要明確你是要跑全程馬拉松還是半程馬拉松，嚴格來說，全馬才是真正的馬拉松；
2、評估身體素質，可以跑乙個5公里看看耗費多少時間，配速多少；
3、制定計畫，BMI指數正常可以著手鍛鍊，推薦keep，有各類增肌課程；超重者需要減脂或減重，不然跑起來膝蓋受不了；
4、逐步增大訓練量，跑馬前模擬跑一次，或者30公里試一下；
5、跑步需要堅持，知乎這麼多大神，希望你能有所收穫。
9樓：張張
先從每天跑步開始。不管多少先跑起來，再長久的跑下去，比如三個月時間，半年時間。很多事腦袋想不清就先一股腦去做了。
做著做著就懂了。不過這個堅持很難，很脆弱，反饋也很慢。但都值得。
10樓：我的老大是傻瓜
11樓：行我所夢
不請自來。
業餘馬拉松選手，沒有經過專業訓練，純屬個人愛好，全馬最好成績3小時42分鐘。
想要跑馬拉松，需要給自己半年到一年的時間，循序漸進地練。
我的建議如下:
1、第一步:半程馬拉松完賽
任何乙個身體健康的人，跑完半馬都不是特別困難的事，僅需要養成跑步的習慣即可。
先每天跑五公里，不管多累都要一次性跑完，堅持乙個月就能跑半馬了。
2、第二步:全程馬拉松完賽
全馬超過了正常人的體能極限，新手參賽會在25～35公里遭遇撞牆(撞牆:體力透支邁不開腿，配速10分以上)，賽前需要充分訓練。
可以每週跑一次30公里，跑一至兩次你就可以完賽，如果可以輕鬆跑完，全馬就可以跑出乙個非常好的成績
12樓：streamkite
得看自己現有能力，如果沒有任何基礎，建議跑走結合先開始，慢慢3-5-8-10-15-18-半馬 _後面慢慢往全馬過渡，包括25-30-35這些。
最好制定個計畫，可以參照網上經典的訓練計畫，看看書籍，包括丹尼爾斯訓練，馬拉松訓練寶典，馬拉松終極訓練指南等。
跑休時加強核心鍛鍊。
我也是初學者，共勉
13樓：知行合一
堅持跑就是了，從一公里，三公里，五公里，八公里，十公里，十五公里，十八公里，二十一公里，半馬。每個跑一次，你就可以去參加半程馬拉松了。
14樓：李文元
如果想跑半馬，主要鍛鍊5公里，連續3個月打卡，問題不大；
如果想跑全馬，主要鍛鍊10公司，連續打卡3個月，問題不大。
我指的打卡是一周至少3次以上；
最後還是要忠告：要根據自己的實際情況，心率要控制好，最好配個手環；
平均心率保持在（220-年齡）的數值之下，如果太高有損健康；
剛開始先從1公里、3公里開始練起來，不要急於求成！
15樓：老蘇Runner
假如題主沒有運動基礎，從0開始的話，那就是1公里、2公里、5公里 、10公里 、半馬、全馬這樣逐漸高階訓練。
不管你基礎如何，想跑馬拉松，就必須花絕大部分時間去鍛鍊有氧耐力，如果是初跑者，建議共95%以上時間訓練有氧耐力。
有氧耐力訓練就是在有氧心率區間跑步，長時間去盤它，逐漸提高你的體能水平，耐力水平。
初跑者訓練週期建議至少一年，
三個月到達10公里
半年，達到半馬
一年完成全馬
老蘇Runner：有氧心率跑
要跑馬拉松全程需要怎麼鍛鍊？
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