1樓：芒果你幹嘛
沒啥運動，報個半馬 ，不想浪費錢就去了。跑的很快，15公里腿就廢了，覺得來都來了，走也要走完。
嗯，跑完躺了三天，貼了三天的膏藥。
上下樓梯蹲廁都成問題，這就是不運動跑馬拉松的下場。
2樓：
來個強度低的計畫吧。
第乙個星期，每天三公里，週末休息一天，第二三個星期，每次五公里，隔天跑，最後跑一次八公里。
第四個星期開始，每天八公里，隔天跑。
第五個星期，每天八公里，週末加乙個十公里。
就這個計畫，先堅持三個月。
每次運動前後必須做好拉伸，這個是最重要的，可以少跑一公里，而不能缺少拉伸環節。
3樓：
如果是小白的話，需要一雙適合自己的跑鞋。主要根據體重，腳型，配速來選。
前兩周保證跑步次數不少於6次，公里數3~5公里，跑步過程中去尋找自己非常舒服輕鬆的跑步節奏（配速）。非常舒服輕鬆的跑步節奏指的是：跑步中呼吸順暢、可正常聊天不會感到難受。
請按照這個節奏跑完全程。
通過前兩周的摸索，你大致清楚自己的配速，比如每公里/7分鐘。那麼第3~4周，跑前就需要制定適合自己的目標配速了，需要比日常快一點點，這個節奏會有一點點吃力，但不會讓你堅持不了跑完全程，請按照這個節奏跑完全程。如果感到速度過快或者呼吸困難，請適當減速，但千萬不能停下來。
那麼經過這乙個月，你大致對跑步這個事情有了乙個較為直觀的感受，這時候需要循序漸進，了解自己的水平，從5公里、7公里、10公里.....再到後面就需要靠跑量堆積，和你自己慢慢從日常跑步當中去摸索了。
對了，新手到跑半馬，只需要兩個月內跑24次，跑量達到100公里，完賽完全沒問題。
4樓：雷某人
如果之前有跑過五到十公里的，沒有太大問題的話，半馬在不追求成績的前提下，完賽是沒有什麼問題的！但全馬不行！全馬至少要在有半馬完賽記錄的前提下，而且跑量最好不低於1000公里，以上僅個人拙見！
5樓：鯨魚先生
沒有誰天生就能跑，循序漸進的進行練習，前期可以少跑一點，慢慢的你會發現你能夠跑很遠了！這種事全靠自己，別人是幫不了你的，只要你下定決心，邁出第一步，後面的一切就水到渠成了！
6樓：燕雲無未央
先跑一次試試一口氣能跑多少
如果2km都跑不了，那建議慢慢練，練上半年再說，量也慢慢加如果能跑5km。那麼可以乙個月內逐漸練10km。我當時是練了一陣5km然後直接加到10km，但是前幾次跑10km後腳都要疼兩天。
能跑下10km了，距離半馬就很接近了。同樣，我當時也是練了一陣10km後直接試了一次半馬的距離，感覺不是特別費勁。當然，時間充裕的話建議還是慢慢加量。
跑半馬前至少一周要練一次21km。每週至少3次10km或以上的長跑
至於報名馬拉松比賽，就需要你自己去關注了，上網自己查去唄。我都是提前幾個月就關注比賽時間和報名時間，報名一開放立刻就報上。還有很多地方的國際馬拉松需要抽籤，這就要看你的運氣了。
7樓：jimcook
供給側改革。
先跑起來，然後想到提公升裝備，再想到跑步姿勢、訓練方式的改變。
能不太累的跑完十公里，半馬就不遠了。
最怕什麼都不知道，然後就來大強度的跑步。
8樓：木頭樁子
地下訓練方法寫的蠻詮的了
我想說的是
不僅僅需要科學的訓練
有的時候還需要一點毫無道理的熱情
《阿甘正傳》《強風吹拂》《當我談跑步時我談些什麼》
吉普喬格的傳奇故事，川內優輝和他公務員跑者的故事畢竟前30km和後10km靠身體，那撞牆的2km就需要精神意志了（半馬也會撞牆）
9樓：相思嶺
來1、想參加半馬如果進行跑步訓練？
嘗試著每天跑5KM，如果每天不行，就隔天跑一次，堅持跑半個月你會發現自己能夠接受這個程度了，注意自己的心率和配速，配速能夠保持在700就行，循序踐行，7KM、10KM，給自己一點壓力和動力
覺得自己體力問題不大了，可以再減小一點點距離，但是要把配速提高上去。
2、如何報名馬拉松賽事？
在愛燃燒上或者其他的馬拉松第三方平台上進行報名，一般金標賽事都有自己的官網，進去看一下報名的門檻，有些半馬需要提交半馬的成績證明或者醫院出具的體檢報告，就可以做乙個體檢報告，或者先參加乙個0門檻的地方小賽事
PS.馬拉松的時候自己的精神狀態身體狀態會不一樣，盡量在補水點進行一些能量補給，馬拉松也算乙個極限運動，千萬記得回家才是所有極限運動的重點，而不是終點線，安全第一祝好！
10樓：馬拉松Sean
買幾本書，加入乙個當地跑團，聘請一位靠譜的跑步教練（不是健身房的）。只要不是熱門賽事，半馬基本上沒有報名門檻，全馬會要求有半馬成績。
我翻譯過的書推薦幾本給你《樂跑寶典》、《漢森馬拉松訓練法》、《快樂跑者》，分別針對入門、高階和越野。
11樓：武羽
跑，有跑有休，循序漸進的跑。聽從身體的感覺，自然而然的就有能跑的一天。完成乙個馬拉松的難度遠遠小於把一百公尺速度從13秒提高到12.5秒。
12樓：cille
第一要看體重有沒有超標，如果體型正常可以先從3或者5公里開始，無論速度如何先讓自己跑起來，這個期間多看些帖子，培養起正確的跑姿。然後可以嘗試著跑10公里，沒問題後以後每次跑步的最低里程就要控制在10。這個時候可以報名比賽了，先從一些身邊的小比賽開始，一般報名到比賽差不多2個月，這個時候就可以正式開始半程訓練了，每週加入一次15到半馬的慢跑，提公升有氧能力，其他都是10。
這樣的訓練，下次半程絕對沒問題。我認為跑步是健康的，但馬拉松不一定是，跑步不一定要比賽，開心跑步，身體健康，永遠是第一位的。祝順利。
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