1樓：狗尾巴草
你這其實基礎已經很好了，就是沒去跑長距離。
但是看你現在配速，530肯定不能算有氧了。
我建議月跑量一步步從120提到200公里。
配速以615左右的10公里有氧為主，配合530左右的10公里配速跑，因為跑量達到了，可加點5分配速的間歇。
15公里和半馬可以安排上了。賽前跑幾個30+lsd，你430完賽應該挺輕鬆的。
不用等明年，下半年10月11月的就沒啥問題了。
2樓：實話說
本人160，半馬140首馬35幾，平時建議比目標配速快，多拉長距離半個月乙個半馬就行，多跑十公里加，一周三四次，注意跑姿，沒事練習下間歇跑，注意賽前乙個月來兩個以上30到35因為一般這個距離會崩！跑鞋也要選好
3樓：zhch5257
有目標挺好，不知以前跑過沒有。我首馬359，當時賽前沒去想過成績。，只是完賽就行了。於是有了難忘的經歷。
一，要有一定的月跑量，每次10公里左右是要的。
二，建議每次最後二公里左右，有能力衝刺一下，體驗一下高心率。
賽前二個月，各跑乙個15/25/35公里，這不是什麼難事，只要完成就好，不要管速度、時間。
三，記得這些都是慢跑，關注里程指標，不要去管速度，耐力是馬拉松的基礎！勻速是馬拉松之核心要素。
四，舒適的鞋子和襪子，大都重視跑鞋，但襪子太重要了，第一次跑馬，往往忽視。
五，有可能跟著老馬，邊聊邊跑，放輕鬆。真正牛Ｘ的，35公里之後才能看見。
我是夢想破三的55歲少年
4樓：idola
每2-3天乙個10公里，540配速；每半月乙個半馬6分配。每45天到60天練乙個30公里615配。賽前三周練乙個615配35-38公里。
5樓：IRONMAN-sansea
先看你現在什麼水平。
如果基本沒跑過的小白，那就先從每天1到幾公里開始跑起，至少隔天跑一次，不用跑多快，比較輕鬆地跑完即可。逐步增加每次公里數，直到可以連續跑完10公里。
然後調整方式，一周跑一次長距離，從11開始，每次增加數量看自己狀態和提公升情況，逐步增加到30甚至35。注意，必須是輕鬆地跑完這個距離。其他時間可以體驗下強度間歇跑訓練，實在覺得自己時間充裕或者體能充裕，那就再加一到兩次10公里之類的。
注意，跑步前要充分熱身，跑完要充分拉伸。注意補水和能量補給。
如果是已經有一定基礎了，那就從前面的第二階段開始，長距離由15公里開始跑，後面一樣。
當經過這樣訓練幾個月後，你會發覺430是多麼輕鬆就可以完成的事情。
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