1樓：survivol
1小時跑10公里還可以。不要壓力大，放鬆心情注意準備活動。
雖然跑過幾次全馬，但最近一次是四年前了，最近幾天要開賽的全馬，準備跑量也不到整乙個月或100公里，人還漲了20斤，加上最近感冒，只要能平安不受傷就不錯了，成績是次要的，走下來也行。
2樓：李曉晨
個人只跑過半馬，開跑前準備了乙個月，最後成績兩小時十分，最後兩公里完全是走的，以當時的水平是不可能六小時跑完全馬的。個人認為沒有運動基礎的，差不多準備半年能全馬完賽。
3樓：柚子
馬拉松作為一項高負荷、大強度、長距離的競技運動，是一項高風險的競技專案，對參賽者身體狀況有較高的要求。並不是所有人都能成功到達終點，而且並不是所有人都可以參加的。
那麼對於普通人來說，6小時之內跑完馬拉松，到底有多難？答案是，並沒有那麼簡單！
一、全程馬拉松不等於4個十公里，它是一種極限運動
①全程馬拉松不等於4個十公里
對於一些剛剛入門的跑者來說，他們很容易犯的乙個錯誤就是喜歡「換算距離」。比如提問者說的10公里乙個小時跑完，那麼4個小時就是40公里，全程馬拉松距離為42.195公里，完賽時間為6個小時。
這樣算下來，即便後半程跑的慢一點，6小時完賽也是妥妥的。如果你這樣想，那就是圖樣圖森破，因為這種想法過於天真！
②馬拉松，它是一種極限運動
乙個小時跑完十公里，可能平時運動量還算不錯；但是真正的馬拉松其實是後面的12公里，前面的30公里只是開胃小菜，當你的身體沒有經受過長距離的洗禮時，馬拉松的每一公里對你來說，都是痛苦的煎熬，甚至同時在心理與生理上給予你暴擊！
馬拉松，它是一種極限運動，作為跑者，必須對它保持敬畏之心。只有從戰術上重視馬拉松這項運動，你才有可能跑得越輕鬆。
二、對於普通人來說，如何在6小時之內跑完馬拉松？
①長期規劃，自律訓練
如果普通人把6小時之內跑完馬拉松作為自己的階段性目標，那麼首先應該制定乙個長期規劃，比如跑一休一，每週跑量維持在40公里左右，兩周跑一次半程，月跑量穩定在160公里左右。只有自律訓練，才能夠實現目標、達成心願。
②參加半程馬拉松，以賽代練
如果只能夠一小時跑完10公里，這個時候定下6小時之內跑完馬拉松的目標，可以先報名參加半程馬拉松比賽。這樣會有兩個好處：其一，以賽代練，讓你體會到馬拉松比賽的氛圍；其二，半程馬拉松的成績會給你一種直觀的感受，讓你明白半程馬拉松不等於2個十公里，同樣全程馬拉松不等於2個半程馬拉松。
③體會撞牆期
當你能夠完成半程馬拉松之後，這個時候可以選擇在比賽前嘗試一到兩次30公里以上的長距離跑步，這樣訓練的作用有兩個：其一，體驗什麼才是撞牆期？這種難受的感覺，只有親身體驗才能夠知道；其二，保護好自己，不要受傷，否則前功盡棄。
如果能夠在預定時間內比如3個小時左右完成30公里，那麼全馬6小時完賽是個大概率事件。
馬拉松對身體的消耗很大，必須有充足的營養、維生素、礦物質、水份、激素儲備、很強的內臟功能，更強的肌肉耐力，才有可能安全的完成馬拉松。平時的基礎能力訓練，營養飲食，休息，都是為了馬拉松做準備，儲備足夠的能量，掌控運動節奏，鍛鍊肌肉耐力。絕不是一時衝動為比賽成績去玩命。
馬拉松更不是光靠毅力咬牙完成比賽，這都會使你損傷慘重，得不償失。必須一切盡在掌握，量力而行~
4樓：不滅
6小時很輕鬆的
其實只要一開始盡全力放慢放鬆。一小時7公里多丟丟。只要不在任何時候加速都用最輕鬆的跑速慢跑就跑完了。
記住一定不要大力跑一定只是擺姿勢的跑。就是那種一開始你覺得跑一天都不累的速度基本就是能正常擺出跑步姿勢的跑法。基本就這樣了。
只要能跑最慢速度跑完差不多了。
切記不要跑到7以內的配速
速度一快首先容易骨頭疼，第二腳板容易起泡，第三後面容易抽筋
5樓：小磚頭UP
小磚頭UP 馬拉松VLOG 1
馬拉松小白的第一次全馬的目標：活著回來吃火鍋！
小磚頭UP 馬拉松VLOG 2
馬拉松小白的第一次全馬卡著關門點喜提了獎牌期待下次一次可以更好！
6樓：TopDog
每個人情況不同，很難給你準確意見。本人很少跑步，一年跑量也就兩百多公里，但是經常進行公路車和游泳，半馬成績210左右，去年首馬539，30公里後抽筋基本靠走。如果你經常進行有氧運動，六小時能完賽概率很大，心肺功能不是問題，首要提高腿部肌肉耐力
7樓：韓亮
我全馬一般都在5小時左右完成，屬於跑渣，pb457（今年北馬準備再快一點），5月參加了一次新加坡日落馬拉松，因為賽前幾小時突然發燒，後來迅速吃藥退燒了，但為了安全，決定放棄跑步，準備走完全程（日落馬關門時間是8小時）
前面15公里其實也是慢慢跑著的，後面幾乎都在走，最後7小時55完賽
我發現……比4個多小時或者5小時跑完累多了！時間太長了，折磨的特別難受，所以能跑起來還是跑起來，可不是時間越長越會輕鬆。平時多練練累計跑量和耐力，從10公里，半馬慢慢開始積攢經驗，賽前跑跑30K LSD之類的，體驗一下撞牆感，不用說6小時，破五也沒問題的
8樓：龍龍
我乙個180進死胖子最好成績都504，有點追求好吧更新一下，18年春牛首成功pb，最好成績442，還是頂著180斤體重去的
9樓：趙大美
1.先把跑量拉上來，每個月最少最少百公里。
2.加間歇跑訓練。
3.這一年至少參加一次半馬。
4.跑前至少拉一次30公里。
沒有日常訓練會非常非常難，我跑的最困難的就是17年北馬，原以為有過多次跑馬經驗，關門前完賽會非常容易，那之前各地遊玩，大半年左右沒有跑步，跑馬前一天才從高原飛下來，暈機各種吐，賽前一天幾乎沒有吃東西，比賽那天跑的異常艱難，差十幾分鐘被關在門外，據說那天被關門的還有非常多的人。
10樓：雲端的光芒
難度基於身體素質。身體素質來自日常訓練。日常訓練需要每週固定例跑頻率和距離。
以我為例，念書時非常不擅長體育，身體素質天生不具競爭力。2023年開始跑完1.2km是天大的成就，身體的痠痛會影響到第二天的出行。
當我堅持跑步到2023年初，進入了跑步的入門階段，也是最容易受傷的階段：腿部肌肉強健進度低於心肺功能提公升的速度，導致覺得自己很能跑，PB不在話下。這個階段也最容易受傷，於是2023年7月膝蓋妥妥的受傷。
經過3個月的休息，10月恢復慢跑，並以訓練最遠距離15km的狀態挑戰上海馬拉松半馬並完賽。
首馬全馬是在2023年上馬，當時日常訓練最遠距離28km，且前一日與朋友喝到1點。如果要說難度，有一定基礎但訓練不足，經驗不足的背景下挑戰必然不小。但通過合理策略依然可以完賽：
將42km分成幾個區間制定不同區間的配速、找到適合你配速的兔子跟隨、每十公里（距離自定）補充能量吃膠、控制好步頻和步幅、下坡碎步慢慢、留有一定距離當體質跟不上時步行。
全馬的挑戰並非簡單等同兩個半馬。
對於馬拉新人，全馬的配速安排，體力分配、能量補給、撞牆期應對、傷痛規避都直接影響結果。
規律訓練、交叉訓練會對完賽提供很大幫助。
最後狗年到來之際祝福跑友新年快樂，愉快的跑向彼岸。
11樓：李白手
挺難的，太難了！因為跑的話基本上4個多小時怎麼都跑完了。你要是路上找地方睡覺又容易睡過了。不過你可以選泰山馬拉松這種爬公升個4000-5000的，有機會6小時跑完。
12樓：
講真，不太看好你報全馬。
首先你混淆了概念：全馬42.2KM≠7*6KM！可能你能笑著笑著跑到21.1KM處，但更有可能你會帶著眼淚走完剩下的10KM！這是耐力的問題
其次你有空才會去跑步，跑步真的是個需要堅持的運動啊親，就像我練一字馬一樣，一天張開一點一天張開一點，突然有2天沒練了，前面的努力可以說是前功盡棄了，在我堅持每天早上5:30起跑10KM的時候，真的身輕如燕，生理期暫停了5天的時候，睜開眼居然是拒絕跑步，但最後說服自己去跑的時候，壓根就無法達到那個速度了。這算是意志力的問題了。
你可以報個10KM先練練腿，要是覺得不過癮，21KM就封頂吧，上半年多練練，爭取報下半年的半馬。如果今年報了半馬而且堅持跑了下來，再在下半年堅持鍛鍊，爭取報2023年上半年的全馬。題主加油！
13樓：倔強的大太陽
正常人裡，6小時完賽並不難，5小時左右的是大眾水平，進4確實有很大的難度。10km可以跑，甚至半馬可以跑完不代表就能跑全馬了，30km是乙個堪，會經歷撞牆，需有大量的跑量堆積訓練，否則一定會出現身體的不適應性。
14樓：
其實還好
98年女生，17年12月第一次參加馬拉松，全馬，前面3小時30km 後來受不了了，走路過去的……最後用時快5h
沒有想象的這麼難，真的。
在跑全馬之前從來沒有跑過半馬（22km以上從來沒有試過），距正式開跑的乙個月都沒有跑過步…
你問結局啊？兩天不能正常行走。
15樓：阿發
我個人非常不建議6小時跑完馬拉松，馬拉松的關門時間應該在5小時，最多5小時15分。跑過馬拉松的朋友都知道，真正的馬拉松是30km以後才開始的，前30km叫跑步，後12km叫跑馬拉松。5小時開外的跑友，後12km以走為主，個人也非常痛苦，有一些是因為受傷或者抽筋跑不動，也有一些因為跑量不足，或者LSD不多跑而不動，總之都不建議他們再進行比賽了。
那跑得慢的跑友怎麼辦？平時練好基本功，月跑量先上200，多跑幾個半馬，多練練30km的LSD，系統跑步一年以後，再嘗試參加全馬。另一方面，比賽晚關門對於城市的干擾也會加大，盡可能早一些恢復交通，為城市著想。
16樓：程晨琛
我中考體育1000公尺全班男生中倒數第一
感覺超丟人
因為高考之後做了雷射手術，醫生囑咐不能天天在家裡玩手機看電腦。所以就閒著沒事鍛鍊鍛鍊身體。發現自己越來越能跑每次跑完5km都很有成就感
大一除了冬天沒有跑步以外，平均每週跑4次5km。
之後糊里糊塗的報了全程馬拉松。可是我最遠只跑過5km啊，還有半個月就要開始的時候，自己突擊了一下，跑了一次7km，一次10km，一次20km。
馬拉松完賽了，5.30分。後半程是快走完的，最後20km真的真的很痛苦，腿痛的不行，膝蓋也痛。
碰到乙個醫生就停下來噴一點雲南白藥，看著加油鼓勁的市民和補給站的小姐姐就堅持下來了。
之後沒有注意休息和恢復，雖然體力什麼的沒有問題，不過第二天從寢室下樓是室友饞我下來的，哈哈哈哈哈。
乙個很好的人生體驗吧
沒事幹還可以來裝逼
5小時內跑完馬拉松是什麼身體狀態？
桃子 今天剛剛完成了我的第乙個馬拉松，也是在雨中完成的馬拉松，4 20，說實話確實是超越我的預期，我開始以為我會跑到5小時。在37公里時候岔氣了一次，這個比較難受，走了一百步，好了然後繼續跑完了剩下的5公里。在25公里時候身體開始有了累的感覺，只好分散自己的注意力，從而跑的更多。一路上吃了兩個能量膠...
應該為跑完馬拉松的人準備什麼？
運氣不太好，跑了蠻多次馬拉松，大多數卻是風雨悽慘天氣裡的四小時奔跑，疲憊傷痛帶些手腳冰涼，如果再想起一兩件難過的事情，消極情緒立馬吞噬自己啊。這時候很希望終點有個擁抱啊，讓我還不至於哭出來哈哈哈 Sichac 會參加馬拉松的 全程 人，對馬拉松運動都是有一定了解的 畢竟是高強度運動 依照對自身的了解...
跑完馬拉松應該如何做賽後的恢復？
三瘋貓 其實這裡分兩種情況來恢復 1 可以通過吃吃喝喝睡睡來恢復，在自身覺得沒有完全恢復之前不考慮跑或者其他方式恢復 2 通過慢跑或者游泳的方式來進行恢復 關雅荻 吃飽了睡，睡飽了吃。迴圈幾遍，直到精神滿血復活。這幾年，無論多麼難，距離多麼長的比賽，賽後就是堅定的執行這幾個字，恢復效率最快。我就不扯...