1樓：曹亮
想進400全馬，月跑量170足夠了，你最關鍵的是心率太低。心率太低說明你沒有用盡可能的能力去跑，導致配速提高不明顯，訓練質量很低。
以我也例，20年2月開始正式跑步，每次心率都盡量在165左右，甚至170。最近半馬每週兩次，週三或周四15公里，週末半馬，月跑量150公里。在前一晚只睡了三四小時情況下，4-11無錫馬全馬339，首馬。
如果睡足了不在F區起跑，應該可以達到目標330。
你要多做些核心力量訓練和每週一次間歇訓練，再有就是賽前兩個月來幾次30+公里的LSD，保證心率和配速，這樣全馬很大概率能破4。
2樓：犁叔
四小時完賽跑量你這個還是有點少，月跑量200—250比較合適，別跑10km以下的距離，重新規劃一下訓練計畫，單次有氧跑時間達到65—75分鐘，不要跑5km或者3km這種，浪費時間，也沒有什麼訓練刺激，還不如休息。3周左右跑一次30—35km的長距離，配速6分鐘，破四還是很容易的，單純堆積有氧就行了，不用跑任何速度或者練習力量。
3樓：芝麻
可以啊，素人經過鍛鍊都有可能跑進4小時的。
賽前進行4個月的系統訓練，每月跑量在200公里以上，每週乙個半馬，每月乙個30公里拉練，輔助一周三次力量訓練。
做到以上，基本破4無懸念
還有22天，參加半程馬拉松，有可能2小時完賽嗎？
芒果粉腸 完全沒有問題老鐵我是新手去年12月開始跑上個月港馬200 乙個月的訓練何況你有這麼久的訓練基礎你很大機會在155以內最近5 8k 10 12k的中短距離隔著跑跑一休一比賽前乙個星期就減少跑量多加休息每次跑完記得恢復按摩加油！ 晗哥不好惹 我昨天剛完成自己第三次半馬，1小時58分，之前一次1...
線上馬拉松完賽記錄能被線下馬拉松比賽承認用於報名審核嗎？？
嚴力華 絕對意義上是不認的，不過目前來說魚目混珠是基本沒問題的。畢竟是你花錢去跑步，這種不是有傷大雅的流程，審核只是象徵意義的。 獨來獨往 可以的，我的首馬2020年廣州黃埔馬拉松就是用的線上跑步記錄，是我跑步42km的記錄，不是線上馬拉松比賽，即使如此我也被審核通過，中籤了。 朱大嬸兒 不知道題主...
跑馬拉松，命重要，還是完賽重要？
土人先生 毫無疑問，是命重要！記住，我們是業餘的！對業餘跑者而言，任何比賽和目標都不值得付出受傷的代價，更不用說拿生命去冒險！我們跑步的初衷是為了健康和快樂！不忘初心，方得始終！ 程小遠 本人有帶病比賽過。一場比賽等了2年或者3年才報上名，幾個月的訓練，機票住宿都訂好了，假也請好了。比賽前卻生病了，...