1樓：鹽選推薦
抽筋到底是什麼，如何預防抽筋，下面的文章將為您解答這個問題。
肌肉痙攣俗稱抽筋，是肌肉發生不自主強直收縮的一種現象。據統計，90% 以上的跑友都在其跑步生涯裡遭受過抽筋的折磨。多數情況下能在幾分鐘內緩解；若不管不顧，後果往往不堪設想：
輕則影響當場比賽，重則造成肌肉拉傷。馬拉松跑道邊上隨處可見的那些一邊捂腳，一邊疼得齜牙咧嘴的跑友們便是「受害者」。
跑步，是一項靠下肢主發力的運動。「用多必過」其實也就暗示了我們哪兒最容易痙攣：首當其衝的是小腿後側的腓腸肌（腿肚子）、比目魚肌（靠近跟腱的位置），其次是足底屈肌、大腿後側的膕繩肌。
產生痙攣的肌肉會出現劇烈攣縮、發硬、疼痛難忍的現象；無法著力負重，有「鉸鏈」感；痙攣肌肉所涉及的關節也在伸屈功能上都有一定的障礙，只能靜止待著或行小幅度運動；通常在運動中途、後半程出現，持續幾分鐘才可緩解。有跑友曾描述過這樣的體會：抽筋時，感覺身體像被凍住了，但心裡卻能感知到痛苦，只能嘆道：
「前面兄弟等等我，不抽了就馬上追上你。」
1. 寒冷刺激。
注意，此處的避開寒冷刺激可不是說在冬天就不能外出運動了，而是指在寒冷的環境中運動，我們的肌肉更容易受冷空氣的刺激，興奮性突然增高，導致強直收縮產生。好比突然受寒，我們會起雞皮疙瘩。如游泳時受到冷水的刺激，冬季在戶外鍛鍊時突然遭受冷空氣的刺激都可能引起肌肉痙攣。
所以說，在寒冷環境中，我們想要健康運動起來，必須得注意保暖！並且在開跑前將熱身做充分。如果未做準備活動或做得不充分，或未注意保暖，那麼抽筋也就離你不遠了。
簡言之：肌肉們得「發熱」了，才能更好地工作。
2樓：晚霞中的燦爛少年
防止抽筋，賽前需要充分熱身，特別是下半身的熱身動作，必不可少。
腳踝、小腿、膝關節、大腿、腰臀等部位要揉一揉，扭一扭，或者是簡單的拍擊動作，這樣做好熱身，跑起來抽筋的機率就小一些。
賽前可以飲用一些鹽水，跑步中要是補給點有鹽水和曠泉水，也可以選擇喝鹽水補充身體流失的水分和電解質，你也可以隨身攜帶兩粒鹽丸，或者賽事方準備有榨菜時選擇吃榨菜，多攝入一些鹽分，可以防止抽筋。
防止抽筋，奔跑的過程中不宜太急促的改變自己的跑步動作，比如急拐彎，急停等等都是不可取的，容易肌肉塊錯動引起抽筋情況的發生。
如果跑步過程中發生抽筋了，及時停止，按住肌肉，腿部直伸，尋求路過跑友的幫助，尋找醫護人員的幫助。
如果不是很嚴重，只需要慢慢走，走路時右腿跨出時高舉左手，左腿跨出時高舉右手，一般五分鐘就可以感到明顯的緩解。
跑步之前，做好充足的準備，就可以遠離抽筋。
3樓：ARYE68
10月21日長沙國際馬拉松4:22：23全馬完賽!
今年50歲的我第三次全馬，第一次完賽，成績一般，讓我驚喜的是竟然沒有抽筋！！！感覺跨過了一道坎兒，體會是：一、累積跑量！
必須！30公里後看到那些在路邊按壓拉伸的選手，就想到去年同一賽事中崩潰的自己；二、至少賽前半個月開始盡量多吃水果、麵食、土豆、紅薯等，多攝取碳水；三、比賽中10公里後分段吃鹽丸、能量膠。
跑量上去了，跑步能力自然提高，我相信以後就是不吃鹽丸、能量膠也能輕鬆跑完42.195！
4樓：大白看世界
我以前跑馬就是經常抽筋，電解質及時補，拉伸也做到位了。但是還是常出現抽筋。後來試了一種日本生產的運動補給，抽筋真的有所緩解。
據朋友的分析，我的情況就是肌肉疲勞過度引起的。之後我也不太追成績，量力跑，補給也到位，抽筋就緩解了吧
5樓：東城孔
來乙個非常簡短的答案，第一次跑全馬到28公里我就抽筋了。。當時的痛苦簡直是不想再體驗第二次，我人生在身體上最最痛苦的經歷就是那次。
馬拉松防止抽筋基本上就這幾點
1） 一開始速度絕對不能快！
2） 盡量不喝水，沿途只喝運動飲料，補充電解質3） 最重要的一點，因為一般小腿比較容易抽筋，所以在前30公里小腿盡量不發力，全部靠大腿來發力，大腿帶動小腿進行跑步，30公里以後大腿沒有力氣的話可以開始靠小腿發力。額
6樓：翁凱翔 運動康復
長跑中抽筋一般是過度疲勞、水分和電解質流失過多，所以在跑步前做好熱身，跑步中要及時補充一些功能飲料或者淡鹽水，跑完後要放鬆肌肉
7樓：朱娜
我的方法是自帶一瓶雲南白藥噴霧，連補給最好的上馬在15公里以後雲南白藥補給就斷了。我會在20公里以後每2公里噴一次為膝蓋降溫，腿部肌肉降溫，抽筋就能被壓制住。我就是這樣安全完賽，我的首馬。
8樓：
lz剛剛在上海馬拉松，330的兔子跟了34公里，然後35公里開始抽筋，只能跑3-500公尺就必須停下來走，最後走走停停340到終點
我覺得抽筋就是你的身體無法駕馭你所想跑的速度和距離，因此合理的規劃自己的配速，是關鍵
9樓：魯代日
不過大部分選手在跑馬拉松時會遇到乙個常見的問題就是小腿抽筋的現象。小腿抽筋的專業術語叫做小腿肌肉痙攣，很多研究針對跑步小腿抽筋的問題，但實際上沒有證據證明抽筋確切是什麼導致的。根據研究給出了可能導致抽筋的一些因素，雖然不能完全杜絕抽筋情況的發生，但也可以對我們在跑步時起到一定的預防作用。
另外，這篇「謹記三個關鍵點，莫讓抽筋阻礙你前進的步伐」http://
也很好的解釋了跑馬過程中為什麼會出現抽筋的情況。
在跑步時可能會有以下幾種情況導致小腿抽筋，具體如何預防更為關鍵。
第一， 跑步前身體對環境沒有充分適應，且身體肌肉和筋脈都處於比較僵硬的狀態。如果突然開始跑步會導致抽筋現象發生，天氣暖和的情況相對不特別嚴重，而在天氣很冷的季節非常容易抽筋。對於這種情況，在起跑前，一定要做好充分的熱身和拉伸準備，使得身體肌肉在熱身中更加放鬆和柔韌性。
而在不拉伸的情況下，身體肌肉都處於比較僵硬的狀態，不僅容易出現抽筋現象，也會很容易受傷。如果是天冷的季節，在出門前穿好足夠保暖的衣服，在寒冷的冬天保證身體不被凍著，也會起到一定的預防作用。
第二， 在長跑時小腿肌肉高強度、高負荷、長時間的運動中，可能會因為肌肉疲勞而引起小腿肌肉抽筋。尤其是在跑馬拉松時30公里左右最容易出現小腿抽筋現象，主要因為小腿部位在長時間高負荷運動途中造成的過度疲勞，導致小腿肌肉一直處於緊張狀態。對於這種情況，我們首先在跑長距離前為自己計畫乙個基於自身情況的整體配速，按照計畫嚴格執行，避免超負荷發揮和過於疲勞。
保持勻速前進，按照身體節奏，切勿忽快忽慢，可以預防抽筋和拉傷問題。
第三， 跑步時會大量流汗，使得身體流失大量鹽分引起脫水問題，同時也會伴隨大量電解質（鈣、鈉、鉀等等）流失，使得人體代謝後的廢物堆積，不能正常排出，最後導致肌肉區域性的血液無法很好的迴圈，從而引發小腿抽筋。電解質是維持肌肉的興奮性，並且可以保持生理平衡，鉀的作用使得肌肉收縮，鈉是起到放鬆。對於這種情況，在跑步過程中及時補充水分（切勿大量飲水，少量多補為宜），你的身體保持水分的時間越長,抽筋的可能性就越低。
只是單純補水會容易造成體內鉀和鈉的不平衡。因此超過一小時的跑步需要補充適當的鹽分（如鹽丸）和運動飲料（含有一定糖分、維生素、電解質）可以使體內的電解質平衡，起到預防小腿抽筋同時緩解身體乏力等運動能力下降。
第四， 經常跑步，大家一定會考慮比較專業的跑步鞋。不過部分跑友認為不就跑個步嘛，有必要搞得那麼隆重。其實不然，跑步也是乙個嚴肅的事情，好的跑步鞋是能夠更好的保護自己身體，尤其是專業的跑步鞋非常重要。
部分跑步愛好者天生平足或者其他身體構造問題，在跑步的過程中使得腿部受力不協調，及不合適的鞋子對肌肉和肌腱產生不當的壓力，也會導致小腿抽筋。因此選擇一雙專業且合腳的跑步鞋可以預防小腿抽筋。
第五，不好的生活習慣也會可能導致抽筋，如抽菸等不良嗜好。經常抽菸的人在跑步時最大的感受是呼吸不通暢，殊不知也是導致抽筋的因素之一。血管因素下肢靜脈曲張，腿部供血減少，血流不暢，代謝產物不能被血液帶走，當代謝物積累到一定濃度時，就會刺激肌肉收縮，從而引起疼痛抽筋預防下肢動脈硬化要注意養成良好的生活習慣。
放棄抽菸不良嗜好後間歇性跛行可部分改善，從而可以到達預防抽筋問題。
10樓：Mr Grass
太冒進了，拿自己的身體開玩笑，沒有訓練基礎就上全馬，問下自己乙個月跑了多少公里，有沒有300km？每個月單次30km以上的訓練有多少～
單純的所謂拉伸、吃鹽丸只是緩兵之計，沒有訓練基礎，任何措施都是無效的。答主330完成全程，當月稍微偷懶都會被比賽予以35km抽筋打臉
與其問如何保證不抽筋，不如去問問怎麼科學合理的訓練吧，訓練到家，抽筋自然離去～
11樓：Alfie
乙個是出發前充分熱身，活動開
第二是前5或者前10要降速，比目標配速慢個10左右，再慢慢提高到目標配速
第三就是要根據自己的能力確定目標，不要盲目跟別人跑，想著衝一下也許能行。這樣往往會打亂自己的節奏，處於追人的狀態，配速混亂，更容易抽筋。
以上是我的理解。希望有用。
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