1樓：與彼
前天剛跑的
最遠跑過二十公里然後自以為是作死前天剛跑了個山地41公里花了六個多小時終於完賽
從來沒跑過裝備很業餘第二十公里膝蓋就廢了讓隊友先走了自己一瘸一拐的在山路上挪動登山包揹帶斷了連裡面的士力架飲用水都一起丟在了上乙個補給點衣服就穿了件短袖前後左右荒無人煙三月的冰雨淋在身上突然感覺身體好冷要是不跑起來恐怕凍死在半路都沒人知道，但好歹最後還是到了現在回學校兩天了走路還是一瘸一拐這真是令人難忘啊！
還有個人感覺這種長距離山地跑跑前必須做一些強化訓練，還有一定要帶護膝綁腿什麼的，我太久沒運動猛的這一下子腳踝膝蓋全廢腳踝現在還腫膝蓋今天下午才差不多恢復在比賽中途受傷那真是太影響速度了體能倒是小問題正常人基本都能完賽，走也能走到。 主要是關節的磨損受傷和肌肉的抽筋真痛苦！
2樓：悅跑圈
在路跑比賽越來越盛行的今天，大家都對自己的成績滿意嗎？有人「在跑道上速度還可以，到了馬路上卻跑不快了」，當然也有相反的人。
在跑道上跑力相同的兩個人，在公路上，卻有明顯的差異。究其原因，肯定是多方面。
作為外部的因素，有諸如「路面硬度」，「上坡下坡」、「路面的凹凸不平」、「轉彎的角度（有時需要折回）」、「風」等等。內在的因素（如身體能力、體能），因為有海拔差和風等原因，影響了氧氣攝取能力和肌肉力量等。但是僅僅是環境變了，畢竟乙個人的腳力是不變的，在這些因素中，動作（跑姿）和肌肉力量起了主導作用。
路跑有堅硬的瀝青，凹凸的路面，上坡，逆風，急轉彎等等，整體上難度要比跑道大。如果上述條件中有若干個聚齊，那就需要更加強大跑步能力。
作為題外話，如果是頂風的情況下，除了跑力，一般認為大體重比較有利。這裡不是說「胖」的意思。不過，逆風的話，比起瘦的人來說，大體重的選手會更強大。
上坡：通過腳踩踏地面，產生推力。上坡路面向上傾斜，步幅容易被迫變小。
上坡要點是：身體要比平路更前傾，感覺上把肚臍推向前面斜下方。積極地使用膝關節的伸展，以及骨盆的作用。
●上身前傾，可以更好地利用自身的重力來產生前進的動力。
●踩踏地面的同時，伸展膝關節。用自地面的反作用力來前進。
●正確運動骨盆，使用腰部肌肉，即使不跳也能自然地伸長步幅。
如果只有用腿腳的力量來跑的話，需要沿著坡，邊跳躍邊向上前進。這樣非常容易疲勞，很痛苦。所以要學會用「體幹跑」。
在上坡的時候，人們往往會強烈地把意識放在自己提起的那條腿上，請儘量減少這個意識。那是因為，在踩踏路面時想著抬腿的話，換腿的時點會提前，導致節奏變亂；還會帶來身體的後傾動作。
此外，在腰部運動之前，提前抬起膝蓋的話，會導致腰（骨盆）的動作變小。膝蓋先抬起來腰的動作就停止了。有意識地抬腿，不僅妨礙骨盆的正常運動，在抬腿時還必須加上額外的肌力。
也不要刻意想著提高步頻，那只會讓體力更容易消耗。（通常來說，步頻跑法需要更多的體力。換個不同的說法，也就是更容易疲勞。
）注意：踏地的腿要用力，而向前邁出的腿要放鬆。
上坡時的擺臂也是重要的環節。上坡時擺臂的要點:放鬆肩部，方向向上。要從下面向斜上方擺動手臂，這樣前腿變得容易抬高，帶動身體一起向前運動。這時，與跳躍動作時的手臂相似。
上坡，是步頻跑法好？還是步幅跑法好呢？公說公有理，婆說婆有理。
步幅跑法看上去動作很大，貌似也很消耗體力。其實，除非過度使用腳踝進行跳躍，一般並不用很多力量。這當然要基於合適的跑姿上說的，著地/重心移動/上半身和下半身的連動……。
在上坡的時候，如果能很好地駕馭步幅跑法，能提高跑步的成績。但是如果你的肌肉不夠強大，勉強擴大步幅，自然會加速疲勞，平時訓練尚可，比賽時絕不推薦。
〇視線放在前方5公尺左右
〇落地腿用力踩踏地面
〇邁出的腿要放鬆
〇前後擺臂
〇肩胛骨帶動擺臂（不是肩膀晃動，是肩胛骨內部的扭轉動作）
〇身體前傾（受傾斜度和步幅的影響）
〇使用核心肌肉
下坡：如果說上坡是對抗重力，那麼下坡就是利用重力。平地跑時的衝擊力是體重的3倍，而下坡時的衝擊力是體重的5倍。
下坡如果放任重力跑下去，速度會越來越快，享受速度帶來的快感卻是很危險的，會導致步幅過大，失去對速度的控制，當腿腳跟不上了容易摔倒。而要剎住速度，身體就會後傾，而且還會腳後跟著地，那麼大腿四頭肌所承受的衝擊就會增大。所以，下坡的重點在於「如何與重力和睦相處，高效地利用重力」。
另外，下坡時，身體重心容易下降，隨著下行的慣性，帶來著地時膝蓋的往前突出。為了控制膝蓋不要過度前屈，需要控制重心不要下降。把意識放在髖關節上。
下坡為了殺掉一些速度，只能前掌先著地。前掌著地之後，不要直接蹬地抬起，迅速使用腳後跟輕觸地面之後再抬起；或者用全掌著地跑。下坡絕對不要後掌先著地，雖然也能降速，但那會給大腿前側的股四頭肌肉帶來過多的負荷。
注意不要抬頭，不要讓視線朝上，不要後仰，要收下巴，視線放在前方10公尺左右，不要看的太近也不要太遠，不要讓步幅太大，要保持身體前傾，有意識地提高步頻，臀部/大腿用力，把衝擊力減小到最少。
下坡的要點是：
〇姿勢適度前傾
〇控制步幅不要大
〇提高步頻
〇在重心下方落地，臀部和大腿成直線
〇放鬆肩部，加快擺臂(往後擺的手臂立馬還原，擺臂過大不利於提高頻率)
練習下坡時，可以在胸前放張報紙往坡下跑。為了保證報紙不飛掉，需要保持身體稍稍前傾。感覺像個風箏一樣。
結束語上坡時呼吸急促心率高，可以用來鍛鍊心肺功能，鍛鍊大腿前側的股四頭肌，小腿的腓腸肌/比目魚肌。下坡時，可以用來鍛鍊臀部肌肉，大腿後側的股二頭肌/膕繩肌，小腿的脛骨前肌。請在平時的訓練中組合上下坡訓練。
影響跑步的因素很多，作為對策，不外乎「改善跑姿」和「提高肌肉力量」。實踐出真知，在有上下坡度的路線跑，對於改善跑姿和提高肌肉力量，都有很好的效果。但是受傷的風險也較高，所以時刻要注意自己的跑姿。
3樓：廢爾男的
偶爾搜到這個問題，試著寫一點，同時期待大神的回覆。
健身跑，十公里，半馬，全馬，山地馬，百公里越野，環某山百英里跑，巨人跑等等等等，這是乙個階梯，探索人類極限的階梯。越來越多的人爬上某個階，然後便仰望著下一階。
我的大概情況：跑齡四年多一點，目前跑了八個馬拉松，最好成績312，現在維持在330左右，第乙個山馬就是昨天的杭州山地馬拉松，737完賽。
從路跑到山地，有這麼幾個不同，純粹是昨天跑山的血淚總結：
1 身體動作不同。路跑基本在水平面上運動，山地需要爬公升和速降，腿部肌肉以及核心肌肉群的發力時機及動作都不一樣，需要平時多做針對訓練，否則就像我，這次累計爬公升2500公尺，爬爬不快，降不敢降，肌肉都抽筋了還趕不上女生。
2 賽道輔助不同。路跑賽有補給點，有觀眾，有沿路安保，有救援，有收容車。山地呢？
除了岔路口的志願者，五六個CP點的工作人員，和一兩個補給點，就只有你自己。水要自己背，吃的自己帶，連退賽你都要找到有人的地方自己坐車回終點。生理和心理上的壓力可想而知。
因此，賽程計畫一定要做好，否則補給用光，基本就離退賽不遠了。
3 裝備不同。路跑最多一背心，一褲衩，一雙鞋足矣。山地則不同，手杖，手套，綁腿，越野鞋，水袋，水壺，基本上都要帶。
裝備多意味著負重大，意味著消耗大。相應的，在對手杖的使用上就要加強訓練，否則會拖累你。
4 環境不同。路跑就是馬路加一點隧橋。山地則包含了叢林，灌木，溪流，碎石，階梯，泥濘，你能想到的路都會出現，再加上如果下雨或者極端的大風天氣，你都要考慮並妥善處理。
鞋要防水防石子，手套要放刺，衣服要速幹。這些沒有經驗的積累你永遠不知道如何處理。
痛並快樂著，跑步的真諦，山地尤甚。
為什麼要跑馬拉松
少校 平時跑步也就跑個二三十分鐘，沒有去跑十幾公里那麼遠，覺得身體運動能力還可以，附近有比賽，就報名了，我當時跑步的時候沒有將跑馬拉松作為目的呀 另外，你這話說的有問題啊，跑馬拉松死人，吃飯還有噎死的呢，開車還有出車禍的人呢，而且，跑馬意外死亡率遠遠低於那些情況。 Cher 今年因為疫情，第一次挑戰...
想跑馬拉松，怎麼鍛鍊
Li堃慕跑 首先你要敬畏馬拉松，不要因為外面跑馬成風這個原因而去蹭熱度。再者你要了解自己身體，它很強也很弱，就看你怎麼練。最後告訴你要跑馬拉松，那需要訓練，而不是鍛鍊。鍛鍊是健康，而全程馬拉松是傷身體的，需要科學訓練來降低這傷害，來自乙個破三的業餘跑者給你的建議，一定要敬畏它。慢慢跑，先從短距離跑起...
本人喜歡跑馬拉松，如何找到乙個愛好馬拉松的妹子？
我也很好奇如何找到乙個可以一起跑馬的男孩子？上次看到鄭開1314的對半獲獎牌，瞬間心動，一起跑馬攜手抵達終點，這種感覺應該很浪漫吧 雖然我只跑過2次半馬，期待 小怪獸 哥有啥想不開的 為啥不找個在終點拿花等你的軟妹子呢？要知道堅持到全馬終點的妹子，最後都是累的狼狽不堪，臭臭的，髒髒的，黑黑的，渾身結...