1樓：運動康復找小江
下肢自重爆發力集合———垂直縱跳各種變式
2樓：阿琳Alenka
想提高爆發力，先做以下四個訓練：
耐力訓練
最「簡單粗暴」也最有效的就是長跑。
如何跑一千公尺都很困難，到一口氣能繞著奧體公園跑好幾圈？培養新人的耐力，只需兩個步驟：
（1）穿上跑鞋，戴上手錶，跑到你實在堅持不下來的那一刻，看看跑了多長時間。記下這個時間。
（2）下一次跑步，只有乙個要求：比上次多跑1分鐘。
別小看每一次都比上次多跑1分鐘。哪怕你現在只能跑1千公尺，用時6分鐘，如果你堅持每週三次，一年下來就是150次以上。當你跑到第151次時，你將一口氣跑151分鐘，也就是兩個半小時以上——就算你跑得再慢，兩個半小時也能跑十多公里。
頂級的耐力就是這樣練成的，只要你願意堅持。
靈敏性：
這些只能依靠自己非凡的靈敏性，自如地運用身體的韌性來鬥爭！快速提高靈敏度的運動是：桌球。
小小平台，乙個蹦躂的球，有時速度如閃電，有時旋轉飛旋而來，對陣中極大地鍛鍊了眼力和反應速度。打球的回合中需要帶動全身，時而彎腰，時而前撲，手臂可高抬，左腿可前伸。
另外可以，用跳繩來訓練彈跳的靈活度，花樣跳繩可以帶動全身力量，以及身體協調性、運動反應速度。 同時，你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的韌帶、肌肉，擴大關節的活動範圍，以防扭傷。
肺活量
（1）腹式呼吸：即吸氣時肚子鼓起，憋氣停頓一秒，然後緩緩呼出。不斷重複這個過程。
（2）單鼻孔呼吸法：按住其中乙個鼻孔，閉上嘴，用另乙個鼻孔呼吸。兩個鼻孔往復交替。
（3）呼吸節奏法：在長跑中，注意你的呼吸節奏，一般以「兩步一呼，兩步一吸」為宜。
力量篇
你可以用啞鈴來訓練自己：啞鈴臥推、啞鈴飛鷹、二頭肌啞鈴彎舉等等。同時你的踏蹬力，即應用在通過各種複雜地形的技術上，可以用負重蹲等起來訓練。
1. 肌肉爆發力：出手穩、狠、準
2. 身體協調性：身體各部位配合默契
3. 身體靈活性：動作敏捷，身體柔韌性良好注
訓練如下：1肌肉爆發力特訓
深蹲跳是乙個訓練爆發力的經典動作。
動作分解：
1.首先身體蹲下，此時腿部肌群（股四頭肌、臀大肌、小腿三頭肌）在下蹲時做離心收縮。
2.然後向上跳起，上述肌群在跳起時做向心收縮。
3.快速並多次重複上述過程，促進腿部肌肉迅速收縮。在離心收縮過程中，肌肉和肌腱在迅速拉伸時儲存了彈性能量，在向心收縮過程中，這些儲存的能量在釋放出來。
這個過程可以提高肌肉的活躍性，使肌肉能夠爆發出更大的力量。
補充還有半蹲跳、收腹跳、實心球投擲和俯臥撐等，都是提公升肌肉爆發力的經典大招。
2協調性特訓
跳繩訓練
它分為：單搖、雙搖、編花三種。
跳繩訓練：
1.單搖最簡單，也是最初級的跳繩訓練，可以提高耐力和協調性。
2.雙搖和編花就需要更好的肌肉力量、心肺功能和靈敏性，更需要時間訓練的技能。
3.不要因為被繩子絆到而沮喪，繼續努力你會發現你會跳得越來越好——同時你的技能也會不知不覺地提高。
3靈活性特訓
靈活性是指乙個人在保持平衡的情況下，盡量快速的，並且充滿爆發性的移動身體的能力。這和單純的速度快是有區別的，想要有一定的靈活性必須在有一定速度的前提下還能有比較好的力量和身體協調性。
靈活性主要包括三方面：
1.速度，就是指在短時間內以接近全速的速度移動到另一點的能力，這個其實也和爆發力有關。
2.力量，這是緊隨速度快來的，就是在短時間裡爆發出比較大的力量的能力。
3.平衡能力，這個相信是不用解釋的，很簡單，要是你能很快速的移動，但是總是跌跌撞撞的，那又有什麼意義呢。
靈活性練習的神器：敏捷梯敏捷梯訓練的作用：
1.增強腳底肌肉，踝關節和膝關節的小肌肉群功能，降低下肢受傷概率。
2.提高身體運動的節奏性。梯子是最通用的培訓工具，還可以幫助
3.提高你的多方位跑跳的速度和加速度。多次訓練會增加神經系統對速度的記憶，使你在必要的時候做出各個方向的快速移動。
在此過程中，不知不覺地實現了提高爆發力目標，此外身體各方面的能力也能全防提公升。
嘿嘿，希望有用
打籃球如何提高靈敏度和爆發力
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