1樓：難鐹嚒Q
爆發力的訓練機制和最大肌力與肌肉維度有相應關係。爆發力可以簡單理解為，在最短時間內發揮該肌肉維度下的力量。很多人會把最大力量與爆發力搞混，當然最大力量和爆發力是正比關係，但是最大力量可能不考慮發力的速度，爆發力關鍵在於速度。
而縮短發力的時間，除了肌肉有無足夠的維度負擔該阻力下的力量，另外乙個因素就是運動神經元的募集能力。根據NASM美國運動醫學院的Optimum Performance Training最佳運動表現模型：在訓練爆發力之前，你需要有良好的穩定性、肌耐力與相應的肌肉維度，才可以開始爆發力訓練，沒有經歷過基礎訓練直接訓練爆發力是對身體極其不負責任的做法。
（這裡就不解釋穩定性與肌耐力、肌肥大訓練了。）最大力量訓練和爆發力訓練都不是刺激肌肉的維度的，也就是說，最大力量與爆發力對於肌肉的增長作用非常小。最大力量訓練與爆發力訓練都是訓練運動神經元的募集能力，但是兩者有所不同，但是兩者也息息相關，兩者成正比關係。
——這裡解釋一下，肌肉要通過運動神經元給予的訊號才能收縮發力，最大力量=肌肉橫截面（肌肉維度）X運動神經元募集能力。爆發力=最大力量÷時間。最大力量訓練是發揮該肌肉維度下（正確來說是CSA肌肉橫截面）的運動神經元的最大募集能力，使肌肉發揮最大的力量。
一些增加肌肉維度的訓練，最理想是中等至低等負荷，慢速的訓練，在這種訓練下面一樣可以增長肌肉力量，但是並不理想。也就是可以簡單理解為，增長肌肉最大化的訓練並不是增長力量最理想的負荷。如下圖（1RM為極限力量，RM越大使用的重量越小）肌耐力區間的肌肉增長，比大重量的肌肉增長更好，5RM以下對於肌肉增長的刺激非常不理想，但是5RM以下的負荷是刺激肌肉力量最好的區間。
最大力量訓練基礎動作上肢推舉臥推負重引體向上槓鈴划船，T槓划船下肢深蹲硬拉最大力量訓練需要循序漸進提公升負荷，除非你要參加舉重比賽才會訓練1RM，一般最大力量的訓練策略都在3-5RM之間。根據2023年的研究（Young、Bilby和Wilson等人）最大力量的深蹲訓練會對於無訓練經驗的人，縱跳成績提高了45.5%，有訓練經驗的人提高了10%。
爆發力訓練和最大力量訓練的不同在於，爆發力訓練更注重時間，也就是短時間內快速募集運動神經元的能力。爆發力會更注重全身發力的協調性，就算是看起來是上肢驅動為主的爆發力訓練也會大量動用到下肢的肌肉。爆發力訓練可以採用多種負荷，如果單純訓練下肢爆發力訓練一般採用自重的跳躍訓練。
以下是最大爆發力訓練內容火箭推高翻抓舉甩壺鈴（甩壺鈴的方向有很多永遠不止往前甩）扔藥球跳箱、跳遠（不止往前跳，不止跳上）阻力傘衝刺跑相對於最大力量訓練，爆發力訓練更多樣話，更功能化，至於怎麼選取爆發力訓練，你可以根據你想發展的運動專項（籃球、足球、拳擊、網球）裡面不同的爆發力運動模式特點來選取爆發力的專案，爆發力的訓練內容千變萬化，遠遠不止以上的列舉內容，相對於最大力量訓練的6大招式，爆發力訓練實在太多了。關於爆發力負荷：一般發展全身爆發力，採用槓鈴的爆發力訓練採取負荷策略和最大力量相似，都是3-5RM。
但是如果你是要訓練跳躍高度，或者衝刺力，你是要採取低負荷（綁腿沙袋與負重背心）與無負荷（自重）策略。有無負荷都需要，並且最好交替進行。如果採用輕器械（壺鈴、藥球）訓練持續爆發力，那麼你選用15RM以上，10%體重的低負荷訓練。
參考NASM美國運動醫學院《體能訓練概論》、NSCA美國體能協會《體能訓練設計指南》
怎麼訓練腿部爆發力？
運動康復找小江 京東搜尋 90天像喬丹一樣飛翔 中文名太土別在意這個翻譯英文名 jump attack 這個是比較科學的訓練方法 堅持下來一輪後你應該可以扣，盡早練不要老了後悔背景 我180 65KG在初高中也可以抓框，然而沒有這種資料，現在30多了再練爆發比較難，別提多有後悔了，當然主要是受了大傷...
在一次訓練中，先進行以腿部為主的爆發力訓練，再接著進行上肢的增肌訓練，會不會互相影響，降低效果？
姚瑋傑 同一肌群的最大力量和爆發力訓練不要放在同一天，就算肌肉能跟上強度，但是神經會非常疲勞，容易受傷或者效果低下 同一部位的最大力量可以和肌耐力一起訓練，加上其他部位的速度訓練，即中高等重量的爆發訓練 比如周一，大重量臥推，1 3rm練力量 注重向心全力發力 10rm練肌耐力 注意離心控制肌肉收縮...
怎樣鍛鍊爆發力？
艾格學長 爆發力一般都是靠小腿的力量 所謂爆發力，是指在較短時間內從放鬆到緊張而突然產生的力。對於每個動作專案，同一種動作要做3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，完成後，直接做下乙個專案，不要休息。第一項 半蹲跳 1 開始時，半蹲的位置，雙手放置於前 2 向上跳離地面最少20到25cm，當人處在空中...