1樓：樂道
不知道你所在的座標，我的感覺是最近天氣太熱了，配速上不去。比如我平時10公里配速5分30秒左右。最近幾天跑步，配速已經掉到逼近6分了，努力維持到5分55秒。
2樓：
前面3km 會是個坎，過了3km跑步就是刷圈，機械的跑了。
我每天8km。偶爾戶外跑，偶爾跑步機，戶外跑是舒服的，即使天熱，跑起來都還好（感覺有風）。
跑步機跑就速度8（第乙個5分鐘），第二個5分鐘，調整速度8.5。第三個20分鐘，調整速度9，第四個20分鐘，調整速度9.
5。一般跑步機8km要53-54分鐘，最後3-4分鐘，速度調整到8.5-9。
每次這樣跑完還ok，跑步不能斷，爭取每天跑，一周休息一天，如一周跑3次，很容易累。
戶外跑，我住的小區一圈1.4-1.5km，每次我正方向（我理解的）開始跑2圈估計2.
8km，速度慢一點，keep顯示6.3左右，呼吸很重要。跑完2圈身體節奏適應了就不累，然後我稍微提速 keep顯示可能在6.
1（看自身狀態），再跑2圈（總計4圈了）接近6km。我再反向繞小區跑1圈（總計5圈），我每次反向跑第五圈會覺得很輕鬆，可能換角度看風景了，應該是7.2km。
再反向繼續跑1-1.3km，一般總計8.2-8.
4km。
最後拉伸20分鐘（跟著keep），認真拉伸也是一身汗。
我去年跑5km，一周四次覺得累，今年提到7km，提到8km 、9km，循序漸進，體能上來就不痛苦了。
去年跳繩500個，第二天很累。
今年可以跳2000個（30分鐘以內），第二天身上也不疼，體能上來了。
剛開始跳每次100個一組，然後每次200個一組，後來300個一組，一周早上2次，堅持了2周。最近早上沒跳繩了，但晚上依舊跑8km。
運動是循序漸進的，且要每天打卡，如身體疼就休息一天（這是身體訊號）。
不知不覺寫了這麼多，哈哈哈。
3樓：「已登出」
注意到幾個細節
1呼吸呼吸應該是鼻吸口呼，保持吸吸呼呼/吸吸吸吸呼呼呼呼，一定要有節奏
2節奏跑步的節奏要和呼吸跟上，走一步吸一口的那種然後，開始的3km，步頻加快，步距要短
最後一公里可以步頻減慢，步距加快
3增加訓練
循序漸進，一公里一公里的加上去
本菜鳥經驗，望指正
4樓：超哥
循序漸進！循序漸進！循序漸進！
重要的事情說三遍。
堅持下去比今天跑了多少公里，多少配速，重要得多。
1.每週3或4跑，對，每週休息三天或四天。新手跑步最容易犯的錯誤就是跑太多。一兩周增加一次跑量，每次增加不超過10%。
2.控制心率。用最大心率的70~80%去跑。
3.小步幅，高步頻。逐步將步頻提高到180~190之間，這樣不容易傷膝蓋。
跑步聖經了解一下
先過腦子，後動腿。
5樓：華曉洋
才跑二十幾天。。。
心肺要加強。
深呼吸，呼吸是關鍵。要用強大的核心力量保證自己主動呼吸，南方悶熱的空氣吸在肺裡，簡直就是磨練意志最好的方法。
6樓：
目前大概快6分/公里，大概每次跑30分鐘大概5km左右。
偶爾夜跑10km+，差不多也是一小時了。
南方夜晚溫度也是29°+，偶爾有海風吹，跑起來舒服一些，沒風就很悶。
我嘗試過晨跑，依舊是大汗淋漓，感覺比夜跑更累。
於是棄坑，每週減少跑步次數，保持3-4次，一般3次。
每次夜跑保持10k+，大概運動1小時，平均心率165+。
跑步這事，盡量配備心率表，實時檢視心率，控制好配速。
放低速度，慢跑，及時補水 @朝陽公園宇哥 寫的很具體。
個人覺得戴老師 @戴劍松 夏天如何跑步寫的很好，夏季適應熱能力。
夏天如何跑步？
以上 @Sauchye
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7樓：喬叔
1.跑步剛20多天就突破了 10公里說明你很有毅力和耐力，也很有決心，不過這也是累的原因，很多人都是乙個多月之後才到8公里十公里的
2.還有可能和最近的天氣有關係，最近天氣比較熱氣壓比較低呼吸會感覺急促，建議可以休息休息或者減速試試 。
3.還有就是當一項愛好到20多天的時候就是感覺到累的時候傳說中的瓶頸期熬過去就行。
祝你好運堅持加油
8樓：朝陽公園宇哥
第一，年輕人，養成運動的習慣是好事，看了一下你的跑步習慣基本還可以，沒啥大問題，所以也不用擔心啥；
第二、平日5k的話，要先持續一段時間，就像蓋房子要打好地基一樣，不要貿然挑戰極限容易出問題，突然地大運動量後身體疲勞，免疫力下降，會比較容易感冒的。還是那句話，你年輕恢復得快，稍微注意一下即可；
第四、跑前熱身、跑後拉伸、提高步頻、注意跑姿，尤其新手不追求速度，打好有氧基礎，後面就都輕鬆了；
總之，這都不叫事，跑下去收益終生。。。
9樓：方遒
我記得我以前第一次半馬跑進兩小時的時候，因為跑到一半感覺狀態不錯，而且看到進2的希望，所以特別興奮，後半程跑步的速度比以前快了一些。以前跑半馬，後半程均速在6分以內，那次後半程均速在5分半左右。因為破2的刺激，所以在跑的時候和跑完以後，人的興奮度都很高，人真的不覺得累。
但是跑完第二天就不對了，人跑的覺得比平時累，而且跑步速度掉了很多，10公里均速都跑不進6分鐘，還經常跑到7分鐘左右，連續10天才慢慢恢復到以前水平。
後來也經常遇到這樣的情況，也慢慢習慣了。只要半馬最好成績哪天有了較大幅度的提高，後面幾天肯定就是各種低谷，需要一周左右才能恢復。
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