1樓：Sinmon
這個成績參加馬拉松是沒有問題的，不過破330是有點難，後半程和前半程是兩個概念，以你的訓練量很難做到不掉速。
要多拉幾個長距離，最好是30公里以上的，穩住配速很重要，見過好多半馬平均配速四分，全馬五個多小時完賽的; 增加跑量訓練的同時加強腿部力量訓練，推薦做靠牆靜蹲，深蹲。避免30+出現腿抽筋。本人在三百多公里的跑量時就參加了馬拉松，35公里後，大腿前側肌肉直突突，疼的鑽心，血的教訓。
我看你用keep，keep上有訓練計畫，你可以制定乙個計畫跟著練，冬天跑步很出成績的，祝好。
2樓：1234567
按你5公里22分28的成績來看，10公里應該在46分37，半馬應該是1小時43分多的成績，但你現在的成績達不到上述標準，說明有氧耐力不足，應該多練練長距離慢跑，即LSD
3樓：蝸居小世界
要想達到330，這個跑量和速度都不夠，建議先增加自己的跑量，全馬不僅僅是兩個半馬簡單的疊加，一年時間，循序漸進的增加自己的跑量，其中適當的加一些間歇訓練，提高自己的心肺能力，你的目標還是不難實現的，
另外裝備的話我跑馬穿的也是飛馬（主要是窮^_^）,感覺也還行。你跑步超過三公里腳趾頭就麻了有可能是姿勢不對、鞋子不合適等原因，自己仔細找找原因，否則以半馬這樣的狀態去跑完全馬估計會癱上很久。
4樓：靜靜流淌的柯溪
1 跑量太少，有氧耐力不夠，想跑全馬，月跑量起碼150+ 建議每週跑乙個LSD 25-30km
2 目標建議定到400 而且不一定能達到，330想都別想。等半馬130再考慮全馬330，這也實際一點
3 boost和飛馬已經是很好的入門跑鞋了，慢跑建議選一下亞瑟士的nimbus系列，緩震很好
5樓：福肥
跑量太少，有氧堆積不夠，全馬4小時現狀不太現實。
5公里22分鐘還可以，10公里54分鐘，說明長距離遠遠不夠，耐力差的多些。
全馬要跑進330，半馬不能低於142，還要保證後程不要掉速太多。
全馬和半馬是完全不同的概念，不要期望說到了30公里後走下來，有氧長距離不夠，肌肉沒有形成記憶，30以後站都站不穩，更不要說走了。
全馬跑進400，建議花個半年時間老老實實堆跑量，練有氧，這是基礎。基礎不牢地動山搖。每個月跑兩次30+，但不要超過35.
馬拉松，無論半程還是全程，都屬於極限運動，請給予足夠的敬畏，認真訓練，認真準備，千萬不要盲目參賽，安全第一。
如果您天賦異稟，就當我沒說。以上所說是指大眾跑友。
供參考。
6樓：養老居士
你這個成績馬拉松完賽沒任何問題。建議你報高淳馬拉松不過建議你打了疫苗後報吧，那個高淳馬拉松好跑，我跑過起跑比較容易。
我來說一下我的成績，當時半馬2小時45分鐘，全馬6小時22分最快。因為後面高淳改為6小時關門我不敢報名了，我當時報了南京市區馬拉松半馬，那個不好跑，起跑人不能用多來形容，起跑太耗費體力了，現在疫情期間，我其實有這個幽門螺桿菌所以打不了疫苗，我19年那時跑的南馬是2小時55完賽。
總之你跑的速度肯定比我快，應該不會被關門。你應該可以打疫苗吧，你打了疫苗確定有了抗體後，建議報名高淳馬拉松，我跑過起跑很容易而且還有螃蟹可拿。反正你這個成績肯定不會被關門。
7樓：阿飛
有時間跑跑長距離，就是30K+的，每個月跑一次，月跑量保證在200km，全馬安全完賽是沒點問題了，要跑出點成績的話，就要跑跑速度的間歇，提公升速度能力，同時加強臀腿肌肉訓練還有核心訓練。
8樓：櫻雨煙塵
直接去跑就行了，然後跑前乙個月跑一次30以上的，然後跑全馬的時候不要太興奮，前面慢一點，抱著關門前可以完賽的心態，就可以了，只要不抽筋你一定完賽，說不定還能有個好成績
9樓：中岩尼爾
已經可以備戰全程了。
首先降低配速到6-6.30，試著跑3-4小時。先不考慮距離，將跑步時間延長到全馬時間。增強肌肉和心肺的耐力。
減少跑步頻次，注意休息恢復。每一周最多隻跑一次長距離。
全馬水平會逐漸提高的，不要著急，不能有傷病。
10樓：Roger Blanc
需要可以測心率的裝備，光是從目前的資料看起來，400是基本可以實現的目標，但還是需要看心率。長距離是考驗有氧耐力跑的能力，不用著急，按照有氧心率區間訓練，增強有氧耐力水平，跑330-400之間問題不大。
另外提到的腳趾麻木的問題，應該是跑姿上出了狀況，拍一下跑步的動態，看看自己的跑姿是否是最經濟最有效的狀態，如果不是，則需要糾正跑姿。這個很關鍵，無論我們跑多遠多近，都不能講身體的傷痛作為代價。
11樓：嚴力華
半馬能輕鬆完賽，全馬基本也沒有問題。
估計30k後會產生力不從心的極點感，每個人極點時間位置不同，32k～38k都有可能，這個時候穩住，降點速度，盡可能別停下來走路，跑個2km左右就能調整過來。
按你的速度，4小時到4小時20分左右能全馬完賽，前提是別停下來走路。
12樓：晗哥不好惹
總跑量和月跑量都不是很足夠。想跑全馬這個樣子只能以完賽為目標，330是不用想了。月跑量照著150km以上來吧，這樣完賽不會很痛苦，400有一點點點點希望。
13樓：Peter Tsui
增加長距離，一周一次30~35km；加強腿部力量訓練，你的速度比我慢，我5k是20分鐘+，10k是40分鐘+；全馬3小時45分。我覺得差距在腿部力量上。其他一般的跑步的配速和我差不多。
鞋麼，Asics首選。
14樓：CCCCC
老老實實堆跑量吧全馬330也不需要任何強度訓練不過按照你的情況練一年還是要的建議你先循序漸進的把月跑量加到200左右從現在開始練到明年秋冬賽季 330問題不大 25-35的長距離每月跑一次加油
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