女生力量訓練單組次數應該多少才有利於增肌

1樓：乙個小栗子

現在關心的是臀部訓練水平的下降，從而問出的問題嗎。

增肌，原理不複雜，身體需要那麼多的肌肉，肌肉才會存在，不練重一點，不需要那麼多肌肉了自然就減少了。

回到問題，教練的規劃是正確的嗎。

個人認為你得好好的和教練溝通一下，按照你想要的塑形目標來。因為每個人的審美不同，也許你的教練不喜歡臀部太大，但你得清楚的告訴他，你想要臀部的形狀更好一點。

因為我本身也是做教練的，如果你總是很模糊的告訴教練你的目標，那教練肯定按照自己的方式來，也會有塑形效果。

知道了吧。

2樓：TheChandler

你可以問一下你的教練在幫你制定計畫時，有沒有乙個週期性的概念。如果一味的只做較高次數較輕重量（12-15 reps* 30%-50% 1RM)，你訓練的是肌肉的耐力，它不等同於肌肥大（增肌）。肌耐力對於初學者來說有必要，只要初學者已經有比較好的穩定性，再練一練肌耐力，基礎就能打好。

但是幾周後，如果訓練者明顯已經提高了前面這2個能力，就可以開始肌肥大訓練。

肌肥大階段你用的重量，怎麼也得60%-75%1RM吧，不然刺激太小了。一般常用的訓練次數是6-8可以，8-12也可以，取決於動作、器材、使用重量、加重方式.....很多因素。

如果肌肥大階段訓練做的不錯，就可以再進行增加力量的週期，用更大一點點的重量，訓練神經募集能力，這也能增加肌肉的緯度的。

肌肥大+力量這2個階段合理的規劃，再+睡眠恢復好+運動營養弄好，對於肌肉橫截面的增粗，是最有效的。再然後，可以根據訓練者的個體因素，選擇是否要採取一些爆發力訓練（因人而異）。

3樓：哈喇子爵士

女性相比男性，通常白肌少一些爆發力會差一些，紅肌肌耐力會好一些相對來說，12-20這樣耐力組要多一些，更適合女性，但是不可能說每次訓練就是乙個模式

就比如說，練力量舉的人，力量訓練原則上1-3rm，不超過5次，但是他訓練不管什麼週期，什麼部位，什麼動作都是這個強度和量麼？顯然不可能的

如果說這個教練，無腦給你按高次數安排，你又覺得沒什麼進步，那基本可以確定，他沒給你好好安排計畫，只是省事兒罷了，畢竟高次數=低重量=不容易受傷

4樓：隔壁和善的老王

你看你跟誰比，別跟男的比增肌速度，這輩子比不過的。

1～6是肌力，8～12是肌肥大，12～15是肌耐力，這些都是最佳數值，當然了，增力次數也能增肌，肌耐力也行，肌肥大是最有效的。

沒有啥肌耐力最適合你，估計教練是怕受傷不敢加重，目前最適合的次數是肌肥大，肌力都行，根據組數次數，找個合適的重量。

5樓：yohoho Song

力量訓練次數不是首要考慮的因素。負荷強度才是，其次才是負荷量。負荷強度是訓練裡的核心要素，不管男生還是女生。

力量也很很多種，最大力量，力量耐力，速度力量等或者日常所說的肌力或肌肥大訓練。

你所說的增肌不知道你是想要增加肌力或是肌肉圍度，但無論哪乙個，強度都是首要因素。

6樓：王一饒

想要增肌不能跟著教練練，不是因為教練騙錢。

健身房教練正是因為怕被說騙錢，訓練計畫大都傾向於多動作，多組數，少間歇的訓練計畫。而這三樣都是增肌所應避免的。

教練也是沒辦法，你想想一節課他就帶你做了5x5的深蹲，1組硬拉，組間休息7、8分鐘，你是不是覺得哇，幾百塊錢就練了6組動作，被坑了。所以，儘管這個計畫對你最有用，但他不會帶你這麼練。

深蹲來上幾組，臀推來上幾組，各種組合器械來上幾組，加上熱身一節課做上20-30組動作，馬不停蹄，累的不想動，教練要故作威嚴，學員要不斷求饒，多麼和諧融洽的氣氛下完成了一次訓練。力竭，幫浦感妥妥的，延遲疼痛不疼上三天都算少。這教練一看就是優秀的，雖然學員沒啥進步。

當然很多教練自己也是信練透了才有收益的鬼話，畢竟no pain no gain都是奧賽冠軍說的話麼，只是他們打藥的那段掐了沒播。

自然健身最重要是累積進步，一組5次還是20次不重要，只要能累積進步那就是成功。顯然一組3-5次累積進步更容易，所以一般說新手只要掌握了動作應該先選擇小次數訓練增加重量。等到新手期過了，次數不變累積重量變得困難了那就會選擇重量不變累積次數增加。

有到後來會根據需求交替使用大重量和多次數訓練。總之，只要累積進步就會有效果，訓練水平原地踏步說明訓練計畫有問題。