1樓：提拉公尺蘇
跑完後沒有拉伸吧。
單純的白水或者泡飯肯定不行，建議使用高蛋白飲食，雞胸肉，牛肉或者雞蛋都不錯，飲食亟待調整，
對了記得拉伸啊
最好跑完一小時以後再進食
2樓：金融閃電手 肖軍
今年49歲，體重66一67㎏，2023年9月20日開始跑步。第一天200m，一周後1Km，三個月後3Km，19年4，5月5Km，12月10Km。以前一周6一7跑，20年一周5跑。
配速640一710左右。
早起空腹跑前喝水1杯約200ml，冬天喝溫水。跑完後再無氧啞鈴鍛鍊20分鐘。休息5一10分鐘，洗澡後再早餐。
不知你為何第二天很疲憊。是跑量加太快了，還是年齡較大，或身體底子太薄。
飲食與跑步前未作任何調整，看了華為手環，消耗熱量約350kcaL。二年多約減了5斤體重，不想刻意節食去減重。感覺這個運動量身體適應後，別說第二天，跑完後根本沒啥感覺，大約要跑3km後才出汗較多，前面連汗都不大出。
3樓：Noah.X
看你跑多遠，一般就是含有電解質的運動飲料，推薦寶礦力水特，可以在跑前喝，跑10km以下距離一般中途可以不用再補充。吃的可以帶點能量棒或者可可含量高的巧克力。
4樓：方爾特的貓爪
恢復不過來很可能是運動量過大哦~
平時可以多做無氧鍛鍊肌肉，多攝入優質蛋白補充能量。
運動前熱身，運動後拉伸，及時補水。
跑量可以適當減少一些，看看還會不會感覺很累？等身體適應後再增加跑量也不遲，心急吃不了熱豆腐~
5樓：小偉
只要在吃完飯，過2個半到3個小時，就可以跑步了。 5公里不長，不用考慮吃喝。。。頂多跑完吃一點蛋白質。 人體儲存的糖可以維持將近2個小時的運動，所以不用在意吃喝。。
6樓：南宮問天
運動完最重要的是補水，吃東西的話別吃太急，建議吃一點麵包、粥，也可以吃一點雞蛋白雞胸肉牛肉補充蛋白質，這些脂肪含量比較少。
7樓：是我非我
目測跑量超過現階段的體能上限，建議增加兩次跑步間的休息，比如一周七次改成一周四次，跑一天休一天或跑兩天休一天。每次跑前可以提前補充水分，跑後吃點蛋白質含量高的食物（如雞蛋牛奶），晚上保證休息，應該很快就能適應。
8樓：紅箋
不至於吧，幾乎每天平均6-7公里，也沒有特殊的吃什麼或者補什麼。我覺得跑完步正常吃就好，沒必要特殊吃什麼，那不是日常生活麼，何必特殊對待。
9樓：燕行歌
跑前熱身，跑後拉伸都做了？
四五公里的運動量不算太大，跑完補充一下優質蛋白質，比如雞蛋白，原味牛肉乾，豆腐乾千張這種都可以。
飲品的話這個跑量喝白開水就可以了，個人不太喜歡喝功能飲料，真要喝不如直接喝牛奶，英國BBC拍的乙個紀錄片做過實驗，其實運動後最能幫助身體恢復的飲料是純牛奶。
個人體驗喝牛奶也確實不錯。
10樓：壹貳叄肆伍
正常情況堅持每天跑，慢慢都會適應的，如果是偶爾跑，適應不過來很正常，這個吃喝沒太關係，要真想喝點，功能飲料或者脈動都行，不點礦物質微量元素的，聊勝於無，因為我記得跑步出汗礦物質會流失一些，但是體內總歸是平衡的，不用太擔心
11樓：
四五公里的話如果是慢速跑的話其實消耗不了太多能量的，就照常吃飯就行啊。像我們之前跑馬拉松，基本第一站補給也是 5 公里以後了，也就喝點運動飲料。
12樓：果子狸
就喝點水就行了，最多喝點運動飲料。
就不要大吃大喝，因為你這點運動量大概也就消耗了，可能300卡左右的熱量，你隨便吃點啥都補回去了，如果敞開嘴的話，你這就等於白跑了，甚至攝入的熱量大於跑步消耗的熱量。
13樓：beyoncechen
這麼嚴重嗎？那是不是應該少跑點啊！
我夏天晨跑，早起啥也不吃，喝點溫水，就出門去跑了，一般四到六公里多吧，看心情。跑完回家吃個早餐，有時兩片切片麵包，有時做個三明治。
冬天夜跑，晚上下班到家啥也不吃，喝點溫水然後出門跑步，還是四到六公里，跑完回家吃點水果零食，沒了。
配速就六分半到七分，跟你差不多，所以很吃驚你為什麼會影響到第二天，是不是平時沒有什麼運動基礎，應該減少點跑量呢？
14樓：
跑量有些少吧。
等以後跑多了，六七分鐘的速度跑五公里就像吃飯喝水一樣正常。沒什麼特別需要留意的。
剛開始的話，跑前熱身，然後拉伸就可以了。熱身和拉伸都要充分一點兒。
跑前熱身不充分，有抽筋，扭傷的可能，我就有過，到記錄也不是很大，看個人。
然後不拉伸，腿部肌肉容易出現疲勞，第二天痠痛，特別是新人經常出現。跑多了之後，偶爾不拉伸也沒啥。
別的也沒什麼需要注意的。
15樓：
什麼背景都沒說，不知道如何建議！
其實一般情況下，正常的成年人，都不用特別注意吃什麼和喝什麼，因為距離不是很遠，還好。
第二天恢復不過來就三天恢復，完了繼續跑，繼續恢復。總有一天你會恢復過來的。
16樓：胡仙仙仙仙仙仙
4到5公里還沒有到談飲食的問題吧，跑前有熱身嗎跑後有沒有好好拉伸這兩個我覺得挺關鍵的非要談跑後吃啥我一般吃個香蕉晨跑的話跑前吃乙個巧克力跑完還該吃啥吃啥跑步結束後不要立刻停下來可以在走一段然後拉伸拉伸很重要有條件可以在睡前泡腳有助於去除疲勞有個好睡眠
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