1樓：阿立哦
同樣是外胚型，從110辛苦長到140，跟你分享一些心得。增肌需要三個方面的支援。
1.訓練強度和訓練量。足夠的訓練強度和訓練量才能給肌肉造成足夠的機械壓力，導致肌纖維發生輕微損傷，引發炎症，這是肌肉增長的前提。
2.充分的休息。訓練是破壞的過程，訓練後的休息才是超量恢復的階段。如果你練的很多，沒怎麼休息，是不容易長肌肉的。
3.充足的營養。修復，是靠營養來完成的。你要增肌，並不需要戒白公尺和麵條，特別是訓練後，這些快碳能及時補充糖原，另外能在訓練後刺激胰島素分泌，配合蛋白質，能很好的促進合成代謝。
以上是巨集觀層面來看。具體到細節上，還要看你的訓練內容。建議以大肌肉群為主進行訓練，就是臀腿胸背，對應的動作就是深蹲、臥推、硬拉、划船這些。
訓練頻率上，一周4次左右的力量訓練就足夠了，每次練到位。
增肌的訓練特性，是需要力量和耐力作為支撐的，所以在安排肌肥大訓練計畫的同時，也要安排一些最大力量和肌耐力的訓練。
同時可以看看我之前寫過的一篇增肌的文章。
阿立哦：普通人增肌怎麼訓練跟吃
編輯於 2020-04-16著作權歸作者所有
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