1樓：
沒條件去健身房：
胸+肱三頭：俯臥撐、雙槓臂屈伸
肱二頭：反手引體向上
腹肌：仰臥起坐、捲腹、舉腿
有條件去健身房：
胸肌：俯臥撐、雙槓臂屈伸、臥推、啞鈴飛鳥、夾胸...
肱二頭肌：啞鈴彎舉、槓鈴彎舉、反手引體向上...
肱三頭肌：雙槓臂屈伸、俯立臂屈伸、頸後臂屈伸...
腹肌：捲腹、仰臥起坐、舉腿、腹肌訓練器...
大重量、低次數、多組數，注意安全。
另外，及時補充蛋白質。如果本來就瘦的話，多吃。如果胖的話，大量有氧減脂。
2樓：羅俠
最簡單的鍛鍊胸腹、手臂和腹肌的方法就是俯臥撐和仰臥起坐，並根據自己的情況調整俯臥撐和仰臥起坐的難度。比如做俯臥撐時腳的高度，手的距離，用拳頭還是用手掌，再比如仰臥起坐是否採用非常規仰臥起坐，完成的數量和質量等。
其實很多時候不需要到健身房，一塊平地足以打造全身大部分的肌肉。當然了，對於所有想要健身的人來說，最重要的是要耐得住寂寞。
3樓：王瀟嘉
我不知道你的體型如何，如果是偏壯（像我這樣）或者偏胖的體型，鍛鍊肌肉的第一步是減脂，如果不減脂，腹肌的鍛鍊無從談起，很多人都有腹肌，之所以看不到，就是肚子的脂肪層太厚。減脂很簡單，每天跑步就可以，但要記住是每天而且是慢跑，因為慢跑是有氧運動，能夠有效消耗多餘脂肪，且能塑形！，一天跑個一千兩千公尺都可以，看自己身體狀況。
慢跑完以後，可以配合做樓上哥們兒提到的運動，沒有條件就做俯臥撐，仰臥起坐，舉啞鈴，每天定量，可以一次十個，做十組。以後隨著肌肉耐力的增強，逐漸增加。這裡要注意，做動作時，一定要做充分，不求快，慢起慢落，要使肌肉得到充分的拉伸，肌纖維才有可能得到增長。
如果你是偏瘦的話，不要踢足球了，打籃球吧。籃球對上肢的鍛鍊比其他運動有效。另外，要注意補充蛋白質，多吃含蛋白質多的食物，這裡不要以為瘦，就想去增肥，增肥增的是什麼，是脂肪，而肌肉的主要構成成分是蛋白質，所以在飲食上要多補充蛋白質，其他的基本跟上面差不多了。
不管你怎麼鍛鍊，都貫穿著一條原則，那就是堅持！祝你早日練出好身材～～～
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