如何段鍛出肌肉？

1樓：勤勞的電門

這個問題仔細回答就比較長了

兩方面，乙個練，乙個吃

練的話，有條件去健身房，附近沒有在家裡徒手或者簡單一副啞鈴也是可以的具體訓練計畫我就班門弄斧了，知乎你搜尋相應的關鍵字有很多，徒手增肌，啞鈴增肌之類的

一般是一周一迴圈，胸肩背腿大肌群一天一次休息兩天這樣吃的話就是高質量蛋白和碳水，每日總攝入要大於身體消耗，一般一天多個七八百大卡吧，蛋白攝入以雞胸肉，雞蛋清，脫脂奶為主，也可以買蛋白粉，蛋白粉注意看是增肌粉還是純蛋白粉

增肌粉碳水含量高，注意區分，並結合正餐飲食調整量剩下最主要的就是兩個字，堅持。

我也是剛剛開始，共勉

2樓：Johnson丶z

另外，不要相信什麼七天瘦肚子瘦手臂乙個月練胸肌什麼的，別人辛苦幾年的成果不是你一兩個月能行的，健身都是以年為單位的，幾個月能看到效果但是不能急於求成。還是堅持最重要。

我們都是新手，一起努力。

3樓：狂奔的肥貓

你這個問題就很寬泛了，我說說我的理解吧，我才剛健身四個月，成效不大就不放圖了，怕被大佬吊打。

鍛鍊出肌肉就需要三點，足夠強度的鍛鍊，合理的飲食結構和堅持。

所謂足夠強度，以擼鐵為例，重量不能太輕也不能太重，太輕了不利於肌肉的塑造，太重了容易受傷。一般是6-12rm，也就是這個重量你極限可以做6-12次，如果超過15次。感覺就應該加重了。

合理的飲食結構，對題主來說目標是增肌，勢必需要足夠的蛋白質攝入，但是攝入多少，營養配比就很重要，過多或者不足都會影響效率。一般來說比你每天消耗能量多500左右大卡就可以，蛋白質，碳水，脂肪比例4:4:

2。堅持就不用說了。健身是個長期的過程，你不要寄希望於一蹴而就，建議一開始不要強度太大，容易滋生挫敗感，然後多換動作這樣不會太枯燥。如果有幾個夥伴那就更好了。