1樓：Rhophi
增肌和減脂是存在張力的。但是如果您不追求高效率，也可以兼顧。30min，大概可以做不到乙個大迴圈器械。
就是7個主肌群動作，可以適當減少專案或者組數。平板臥推，立式划船，實力推舉，槓鈴彎舉，臥姿槓鈴上拉，槓鈴深蹲，核心訓練。其中核心訓練以力竭為標準。
每個動作3組，不低於8個。有餘力可以設計一組強力組，4到5個。但30min太有限，難以加入有氧。
如果實在想做有氧，可以三大力量動作（臥推，硬拉，深蹲）+核心+登山機或高阻力橢圓儀。
PS，體重大的，或者關節不夠靈活，運動經驗少，不建議做HIIT。研究也證明hiit的長期減脂效果其實並不明顯優於器械+慢速有氧。
更重要的是吃，嚴禁零食和油炸，以蛋白質蔬菜和糧食為主，盡量蒸煮而不是油炒。
2樓：鄉下鐵子
上面的大佬聊了訓練我就說說飲食吧三分練，七分吃無論增肌減脂飲食任何時候都至關重要而且馬上要過年了我也在刷體脂全力準備過年如果年前體脂沒有明顯變化過年想減脂完全扯淡所以有份好的飲食計畫才能事半功倍
早餐；最好粗糧 （紅薯燕麥玉公尺等等我一般吃燕麥比較方便很難吃）加一些蛋白質也是不錯的（促進肌肉恢復一般早上雞蛋比較方便）
午餐；中午可以正常吃（少油少鹽有條件用橄欖油更佳切忌不要吃看得見的肥肉）
晚餐；高蛋白低碳水（也可以加點粗糧以免晚上餓）晚上；可以準備一些糖分低的蔬果或者堅果
以上是做的乙個簡單的飲食計畫有不同意見或者錯誤的地方還請大佬們糾正
你每天鍛鍊多久？
不忘初心 答題防瓦力，每天60 90分鐘，不包括熱身，不包括娛樂運動其實我的主要目的是 我來翻譯一下 戴夫健身 的回答 你的教練是個菜逼 所有野雞健身房的野雞教練都是菜逼 你的錢白花了 有那錢幹點啥不好 最後真心勸各位，錢要花在刀把兒上，不對，刀背兒上，好像也不對總之，找私教要慎重，國內健身房的大部...
都建議每天鍛鍊一小時，可是我每天連續鍛鍊一小時根本堅持不住，請問我該怎樣安排
偉帥666 這東西等你真正喜歡了去做就沒那麼難了，也就不會存在堅持的說法了，就像你的興趣一樣，他能讓你快樂你就不會覺得需要堅持了，鍛鍊不一定非得去健身房，打球跑步跳繩俯臥撐這些都算是鍛鍊，根據你自己的需求和興趣來。循序漸進 李阿阿阿 乙個口號而已，看你鍛鍊的目的了，有氧為主，那就要保持一定的時長，一...
你們每天都鍛鍊幾個小時？
飛翔的小紫色 我從200斤到現在73.3公斤，差不多半年，先說下，最重要的是吃和睡，然後運動，然後說下我自己，我最高強度的運動是差不多兩個半小時，體重兩百的時候還沒買體脂秤，過年期間。這是最高強度的一次訓練，僅此一次 本人34歲身高173.經過這次運動當天沒有特別大的感覺，第二天全天嗜睡應該是輕微運...