1樓：陽光不燥 微風正好
想要擺脫亞健康狀態，打造強壯體質，那運動是必不可少的！但對於事業蒸蒸日上的男士們，沒有太多的時間外出鍛鍊，不妨在家中做些休閒小動作吧！常鍛鍊，抵制亞健康狀態。
1、左右搖擺身體鍛鍊部位：肩部、臀部。動作要領：
右腳向前邁出一大步，跨步蹲，吸氣，手心相對，手臂向上仰，肩膀後傾。前腿不動，左右擺動身體。前腿膝部不要超過腳趾部位，堅持一分鐘，然後換腿重複。
作用：加強上肢和下肢氣力，鍛鍊肩部、臀部的靈活性，增強膝蓋穩定性。
2、屈膝提臀鍛鍊部位：胸圍、頸部、脊椎和臀部。動作要領：
彎腰屈膝，雙手夠到腳後跟。將手臂放到身體兩側的地板上，手心朝下，一邊呼氣，一邊將臀部向上提，堅持45秒鐘，將這一動作重複做3遍。作用：
很多男士肋間肌和胸腔四周結締組織十分僵硬，限制了肺活量。此姿勢可使胸圍呼吸均勻，放鬆那些緊繃的肌肉，進而使呼吸更為順暢和輕鬆。隨著時間的推移，不斷練習橋式可以改善身體各方面活動的表現，有助於緩解上呼吸道組織的壓力。
3、屈膝彎身鍛鍊部位：肌腱、小腿和臀部。動作要領：
雙腳併攏，身體向下彎曲。慢慢屈膝，直至感受到背部有壓力感，雙手抱緊雙臂，深呼吸。此時，身體會有一種由由然的感覺，放鬆頭部、頸部和肩膀，放慢呼吸、慢慢擺動身體，或輕輕搖頭，堅持一分鐘，回到站立姿勢。
作用：鍛鍊腿部氣力，降血壓。
4、坐空椅子鍛鍊部位：肩部、胸圍和腿部。動作要領：
挺直身體，雙腳併攏，手心相對，雙臂順著頭部向上舉起，頭向後仰。一邊吸氣，一邊屈膝，然後坐下，彷彿坐在椅子上。不要讓膝蓋超過腳趾的部位。
每次吸氣都要挺胸收腹，每次呼氣都要向下稍微坐下，承受背部的壓力，堅持30秒鐘。作用：加強腿部氣力，削減腹部贅肉。
5、跨步蹲鍛鍊部位：臀部、手臂和腿部。動作要領：
左腿向前跨一步，下蹲，雙手置於身體兩側，右膝在左腳後跟處，吸氣，慢慢從抬起左腿，堅持一分鐘，然後換腿重複。作用：放鬆臀部肌肉、削減運動損傷。
2樓：王東明
居家鍛鍊，正在成為潮流，它彰顯著人們追求高質量生活方式的變革，也顯示著生活水平的提公升。
居家鍛鍊的時間、空間比較便捷，受到廣大健身愛好者的青睞。依據自身的愛好與條件，居家健身的動作可選擇如下幾項。
1、俯臥撐。隨時隨地都可以練習，它可以鍛鍊臂力、腹部力量、腿部力量。二頭肌、三角肌、胸大肌、斜方肌、腹肌 ，頸部肌肉群和腿部肌肉群，通過俯臥撐都可以得到訓練。
俯臥撐必須經過長期鍛鍊，才回逐步收到效果。達到身體有型 ，精神旺盛。
2、深蹲。居家鍛鍊簡單易行的專案，它可以強健腿部力量，背部力量，臀部力量，增加肺活量。還可以增強身體協調性 ，增加腿部肌肉的彈性，柔韌性。
3、墊腳尖。居家鍛鍊簡單易行，站直，身體挺拔，挺胸抬頭 。動作要領 :
抬起身體，腳後跟離地 ，前腳掌與腳趾撐起全身，停留2~3秒。如此迴圈 ，一組20~50個。此項動作，鍛鍊小腿肌肉，增強小腿力量，增加身體協調性。
4、拉伸。頸部拉伸，動作要領:頭部緩慢依次後仰——左傾——右傾——45度左傾——45度右傾。
還有脊柱拉伸、腿部拉伸。這些拉伸動作，緩解各部肌肉的痛疼 ，增加肌肉的修復，進而達到增肌的目的。
3樓：淘生活的老王
無器械運動的動作有很多，別人都說了我就不在重複了。我要說的是有器械的健身動作。因為我覺得即便告訴你了無器械的動作，你也可能堅持不了多久。
畢竟沒花錢不是。所以你要買器材，看到器材後就想鍛鍊。不練就虧。
這也算是一種動力吧。
1，啞鈴類動作。
2，健腹輪動作
3，跳繩動作
我就先說以上這三類的動作吧。自己挑著喜歡的做就行了。
一開始看你這個問題，就覺得你有些急於求成，在健身中只有合適的動作，沒有最好的動作。想要達到健身的目的就得選擇合適自己的運動方式和訓練動作。
另外，很多剛剛有心思要鍛鍊的人，往往不會堅持太久，尤其是無器械鍛鍊時，因為沒人監督，而且過程有些枯燥。而我給你推薦的有器械的就不一樣了，我就不信你花錢買了器材就放著讓它長灰？畢竟是花了錢的，該用起來就勇氣來！
我是健身器材的銷售員，資料收集不易，點個鏈結支援下吧。
4樓：加州芒果
1.深蹲。
2.捲腹。
3.臀橋。
4.捲腹。
前期建立正確而規範的動作，比較重要。
運動它是擁有一整套系統和框架的學科，多了解自己的身體狀態和需求，以達到科學而高效地鍛鍊，當然，回歸初心，它能給你帶來快樂。
5樓：靈魂出竅
引體向上——背闊，二頭，小臂
下斜俯臥撐——上胸，三頭，前鋸，三角前束
倒立撐——三角前中束，三頭，上斜方
深蹲——股四，臀
懸垂舉腿——腹部
跳繩——刷脂
乙個簡易引體向上器械，一根跳繩足矣，如果想做負重深蹲再配一套槓鈴。
每個動作三到五組，視訓練狀態和恢復能力而定，每組做到力竭，不要固定數量。
先練上半身，再練下半身，最後練核心。
最好不要練平地俯臥撐，胸肌容易走形。
每天練或隔天練都可以。
6樓：西安瑞德健身學院
主要還是看你健身的目的，一般家庭健身最容易實現的有俯臥撐、平板撐、引體向上、跳繩、深蹲，還可以借助一些小器械如彈力繩彈力帶，壺鈴，飛力士棒等小工具。
健身乾貨|8個彈力帶虐臀動作，讓你輕鬆擁有蜜桃臀！
7樓：中田健身工作室
在此推薦幾個適用於居家鍛鍊的健身動作，希望可以幫助到您
動作1、開合跳
開合跳可以鍛鍊四肢肌群，促進身體燃脂，幫你鍛鍊心肺功能，消耗多餘脂肪，這個動作堅持兩分鐘，重複4組。
動作2、俯臥登山
這個動作可以鍛鍊核心肌群，強化下腹部線條。訓練的時候，你需要俯臥支撐狀態，交替提膝，動作進行15次，重複4組。
動作3、跳躍深蹲
這個動作可以鍛鍊下肢臀腿肌群，改善扁平臀，抑制脂肪的堆積，同時提高下肢穩定性跟身體的爆發力，有助於提高你的運動能力。這個動作可以進行15次，重複4組。
動作4、衝刺跑
衝刺跑可以提公升心肺功能，同時提高身體的協調性跟靈活性。你可以在客廳進行來回衝刺跑，10回為一組，重複5組。
動作5、後臂屈伸
這個動作可以鍛鍊三頭肌，提公升手臂力量，這個動作進行10-15次，重複4組。
動作6、跪姿俯臥撐
這個動作可以提公升上肢胸肌、手臂線條，無法堅持10個俯臥撐的人，可以先從跪姿俯臥撐開始訓練。每次進行10-20個，重複5組。
以上是「中田健身工作室」給您推薦的居家訓練動作，希望您可以常鍛鍊常健康~
如果您還有任何疑問，可以看我的簽名，在那裡可以找到我。
8樓：木木
一，無器械（地板一塊）。無氧運動，上肢：俯臥撐（有多種變式），如果有把椅子，變式更豐富。核心：俯臥登山，鱷魚爬。下肢：自重深蹲。
二，簡單器械，瑜伽墊一塊，啞鈴一對，門框乙個。上肢：門框引體向上。核心：捲腹，俄羅斯轉體，臥姿單車，等等等等。下肢：負重深蹲（有啞鈴）。
三，有氧運動。跳繩（如果樓下沒意見），開合跳。
四，綜合。波比跳（這是我迄今為止，感覺第二累的專案，400公尺衝刺第一累）
根據自身實際，制定訓練計畫，並嚴格執行。只要不是為了撩漢泡妞，根本沒必要去健身房，有那錢還不如多給自己買幾斤牛肉和雞蛋補補。
祝健身塑形成功。
9樓：是乙個秋咪
1、壓腿
壓腿是一種非常常見的健身方式，壓腿是一種不需要特定空間和場地的運動，就是做在地板上或者床上，將腿繃直，然後上半身向腿部壓去，這種方式能很好的瘦腿並且塑造腿型。
2、俯臥撐
俯臥撐也是一種非常有效而且方便的健身運動，俯臥撐不需要特別的場地和空間，做俯臥撐能夠很好地塑造腹肌，並且能夠鍛鍊手臂力量，對一些想鍛鍊肌肉的男性來說是很好的選擇。
3、仰臥起坐
仰臥起坐除了能夠鍛鍊腰部力量外，還能很大程度的使身體各部分肌肉得到鍛鍊，加快脂肪的燃燒，並且也是一種非常適合在家中進行的健身方式。
4、瑜伽
瑜伽動作，雙腿背部伸張式伸直雙腿。在墊子上坐著，直立後背，吸氣，向頭頂上方伸展雙手;呼氣，手臂將身體帶動向前向下，伸直膝蓋，讓你的眼睛往腳尖方向看，讓腹部盡量靠近你的大腿，保持腹式呼吸3個。吸氣的時候上身還原;呼氣，向下放鬆雙手。
伸展整個背部，讓脊柱的力氣還有彈性增進，同時伸展肩膀雙臂還有雙腿肌肉群，緊實你的大腿還有腹部，能讓消化系統還有呼吸系統得到強化。 這樣的動作不僅有鍛鍊的作用，還可以讓身心放鬆，緩解疲勞還有調節精神狀態。
10樓：澪桜
引體（需要買個架子），俯臥撐，深蹲（保加利亞蹲，單腿蹲）引體是練背的，（也可以練二頭）如果做不上去可以買彈力帶，或者先練習吊著。
俯臥撐練胸的，（還有三頭）如果撐不起來可以做上斜俯臥撐，不推薦做跪姿俯臥撐。
深蹲嘛，練腿，如果保加利亞蹲做不起來可以先嘗試自重深蹲高次數。。。。我就是這麼過渡的
如果有啞鈴的話更好，學習一些別的動作
11樓：阿賴耶識總裁智慧型
您的問題太泛泛了！
看您想鍛鍊什麼？
目標決定策略！
您是想跑步，還是想練無氧的器械運動？還是練氣息？太極拳？......
這些運動都可以在家裡練習！
12樓：劉索隆
俯臥撐，毫無疑問一定是俯臥撐。
在日常鍛鍊和體育課上，特別是在軍事體能訓練中是一項基本訓練。俯臥撐主要鍛鍊上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很簡單易行卻十分有效的力量訓練手段。
要做到乙個完美的標準俯臥撐，身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應該放在胸部位置，兩手相距略寬於肩膀。這樣可以確保每個動作都能更有效的鍛鍊到我們的肱三頭肌。
做俯臥撐時，應該用2到3秒時間來充分下降身體，最終胸部距離地面應該是2到3厘公尺距離左右；（大概乙個桌球）然後，要馬上用力撐起，回到起始位置。在下降的時候慢一些，在撐起的時候快一些，可以增強肌肉的nb爆發力。
如圖所示
下落撐起
如果做標準俯臥撐感覺很難（做不到15個），那麼也可以做標準俯臥撐的退階，跪姿俯臥撐。
如圖所示
總之不管做什麼動作都需要持之以恆的努力，大夥一起加油吧！
13樓：街健偉哥
不同級別有不同的方法
初級的推薦做做俯臥撐，引體，和雙臂屈伸
中級的可以做做倒立撐和單臂引體，雙力臂
高階點的可以練練俄挺和前水平引體，後背雙力臂，單臂單指引體，手指俄挺等等，太多了。。
家裡或者戶外都可以練，看天氣情況
14樓：喝可樂的喵喵
1. 平板支撐
平板支撐可以鍛鍊身體多處肌肉，尤其是腹肌、大腿肌肉以及手臂的二頭肌等。將雙手的手臂支撐在地面，腳尖點地，整個身體依靠腰部的肌肉使身體保持平衡。平板支撐非常耗費體力，運動前最好提前熱身一下以免傷害腰部。
2. 舉啞鈴
舉啞鈴可以控制和鍛鍊臂膀的肌肉，尤其是上臂的二頭肌能夠得到明顯鍛鍊，而且舉啞鈴只需要活動上半身，占用的健身面積不大，利用起來非常方便。如果家裡沒有啞鈴，可以裝兩瓶礦泉水，或者在礦泉水瓶邊綁一些重物。
3. L型支撐
利用一把凳子就可以在家鍛鍊，雙手支撐在凳子上，然後利用腹肌帶動腿部肌肉，使雙腿慢慢離開地面，最後變成雙臂支撐。L型支撐不僅能鍛鍊手臂的支撐力量，並且還能鍛鍊腹肌以及大腿的肌肉，一般支撐堅持2～5分鐘即可。
有哪些基礎鍛鍊身體的？
海馬不是嗎 沒有任何的體育技能和基礎做什麼鍛鍊好呢?那這個運動就是步行，它沒有年齡限制老少皆宜，還沒有任何的危險性普通人可根據自已的身體狀況自由調整。體質弱身體條件差的可選擇慢行，距離自已掌握，體質好的經常運動的可快走增加速度，這不能一概而論適合自已的才是最好的運動。 K2馬拉松裝備 1 有氧運動 ...
跑步鍛鍊身體，呼吸如何調節最好？
陳興遠 如果是慢跑的話，可以參考一下 分三方面，第乙個是呼吸節奏，建議找到屬於自己的呼吸節奏，不要總換，均勻的三步一呼三步一吸類的可以，類似兩步一呼三步一吸這種也可以嘗試，重要是長期重複自己的呼吸模式自己能適應。第二個是主動發力項，建議呼氣時用力，把肺裡的氣撥出，然後吸氣時就可以靠肺的張力自主吸氣。...
你對鍛鍊身體有哪些好的建議？
隨風 找個不用太多準備，靈活度高的運動，一開始量不要太大，能出點汗就好。別想著十天變成施瓦星格，十天減去十公斤。適應以後慢慢加量 林酒 沒事跑跑步，練練倒立，可以改善體態，變年輕。多做幾個俯臥撐，拉下單槓或者吊個槓，讓肌肉結實，緩解腰部疲勞 其實這東西動起來不難，也浪費不了十幾分鐘。難在你看到這個建...