1樓：倒影
腿部訓練是很痛苦的，10*10這種訓練是對心肺的挑戰，喘是正常的，練到吐、缺氧的、冒金星的也有的，注意組間休息時摘了腰帶，一直帶著腰帶，超人也會缺氧的。
通常的模式都是4-6個動作，以蹲為主。既然你說你胖又是新手，那就空桿開始一組15試試，小重量的力竭很痛苦，但是很不好掌握。比如來個人逼迫你多做3-5個你也可以。
大重量就不行了，起不來就是起不來，誰逼迫也沒用。
前期用空杆磨合一下動作，空桿4*15蹲起來再考慮加重量，一邊加5kg就行，適應這個重量再加，切記不要貿然加重。
至於訓練模式3*3/5*5都是偏向提公升力量，6*8/10*10適合你目前狀況。
由於自己練力竭那一兩個上不去通常就會放棄，畢竟安全第一。所以我65kg舉例，我每次第一組空桿10個熱身，第二組40kg10個熱身，第三組60kg10個熱身，然後80kg5*5，然後60kg10*10，最後降重量一共蹲夠20組就去別的動作了。
這只是我覺得自己安全又到位的方法，喜歡鍛鍊非任何體育相關從業者，大佬勿噴。
2樓：大只犬
新手，胖，體力差，我估計你也沒有什麼運動經驗，如果你真的胖而不是自以為的胖（標準體重超過30%）那建議您，
從徒手坐凳子開始，15-20次做兩組，坐的時候膝蓋不要過腳尖，屁股不要坐的太重，起的時候上半身不要往前趴。
第二天第三天觀察，有無大腿肌肉痠痛，有無膝蓋不舒服的感覺，如果都沒有，下一次就嘗試徒手深蹲，
徒手深蹲同樣2組，12-20個，不需要完全力竭，如果12個都蹲不了，退階回去坐凳子
當徒手深蹲坐20個第二天毫無痠痛感，膝蓋無不適感，可以高階拿重量了，建議先從體前負重蹲開始。比如啞鈴酒杯深蹲
前側負重的好處是，重心比較好掌握，動作學習起來安全性高，安全感也高，學習速度回相對較快，對踝關節靈活度要求相對較低。缺點是，手會累。
重量選擇上，可以先用乙隻小啞鈴，找到第一組做12-15次，離完全力竭還有3-4次的重量，每次訓練做3-4組，練後延遲性痠痛在2-3天為宜（這個重量你可能要練習個兩三次才能完全找準）
當你的前側負重深蹲可以接近你們健身房最輕的後側負重物品的時候（槓鈴，短槓鈴，牛角包等，每個健身房會不一樣）就可以開始嘗試後側負重蹲了，最理想的是1.2公尺短槓鈴杆，一般重量為8-10公斤一根，安全，還可以直接練習槓鈴深蹲這個以後必不可少的動作。
按照這個流程（順帶一提你沒問到的事，每週最好練到兩次蹲這個動作），快則2-3周，慢則2-3個月，你就可以揹著標準槓鈴桿來一次標準的深蹲了
接下來說要累到什麼程度，深蹲是使用全身肌肉最多，用力最大的健身動作之一，所以深蹲肯定會很累，同時對心肺功能的壓力也很大，在你掌握了動作，可以嘗試做力竭組以後你會發現，喘的不行，心快跳出來了，不過在初學階段，力竭前3-4次就可以有很好效果，心跳加快，呼吸急促，但是沒到喘不過的程度。
最後乙個問題，新手，入門階段，力竭空間應該在3-4個，主要考慮的是安全，以及之後兩三天的疼痛感有多劇烈，太痛了不利於堅持健身，練了半年以上，就可以考慮嘗試接近力竭（力竭前乙個）或者完全力竭了
3樓：諸先生
空桿試一下自己10個能不能做到，能做到還有多少餘力。做不到你就看自己做幾個就覺得力竭，然後就差不多力竭前那乙個作為每組次數。能做10個，有餘力，就歇一下，繼續做組。
如果4組10個你覺得還行，就上2.5片
新手深蹲，望指點。
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